宽握距杠铃卧推

躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上

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反握上斜哑铃卧推

坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起,顺势

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宽握距下斜杠铃卧推

躺在一个下斜坡长椅上,脚部固定在长椅前端。 使用宽握距,手腕向后转动(掌心向前)比肩宽

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上斜绳索飞鸟

在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手

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自重飞鸟

将两个放置相同杠铃片的小杠铃平行放在地上,彼此靠近。双手分别握住这两个杠铃的相同位

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杠铃卧推-中握距

躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上

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双杠臂屈伸-胸肌版本

做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠

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下斜哑铃飞鸟

躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相

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低位绳索大飞鸟夹胸

将滑轮调节至底部,双手各持一只把手。双臂微曲,放在身体的后方,掌心向前,胸部保持拉

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上斜哑铃卧推

手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下

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哑铃飞鸟

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起

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俯卧撑

面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同

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哑铃卧推

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起

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钻石俯卧撑标准姿势

这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一

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药球投掷(多次)

开始采用跪着的姿势,面对一面墙或者你的搭档。用双手拿着球体挤压在胸部。

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高脚俯卧撑

变化: 另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度,因为球面较为不稳定

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俯冲式俯卧撑

弯曲背部,伸直手臂,但不要锁定动作。在动作到达顶点时应面朝前方,停留片刻之后反转动

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窄距俯卧撑

做出俯卧撑的准备姿势,脚尖着地,双手刚好处于肩膀下方,身体应尽可能的挺直,头部保持

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