颈式卧推

躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(在运动中可以使你的前臂和上臂形成90度角),将杠铃从架...

绳索夹胸

让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持...

上斜哑铃飞鸟

然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互...

上斜俯卧撑

面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部...

宽握距杠铃卧推

躺在卧推架的凳子上,双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上...

反握上斜哑铃卧推

坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起,顺势...

宽握距下斜杠铃卧推

躺在一个下斜坡长椅上,脚部固定在长椅前端。 使用宽握距,手腕向后转动(掌心向前)比肩宽...

上斜绳索飞鸟

在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手...

自重飞鸟

将两个放置相同杠铃片的小杠铃平行放在地上,彼此靠近。双手分别握住这两个杠铃的相同位...

杠铃卧推-中握距

躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上...

双杠臂屈伸-胸肌版本

做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠...

下斜哑铃飞鸟

躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相...

低位绳索大飞鸟夹胸

将滑轮调节至底部,双手各持一只把手。双臂微曲,放在身体的后方,掌心向前,胸部保持拉...

上斜哑铃卧推

手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下...

哑铃飞鸟

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起...

俯卧撑

面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同...

哑铃卧推

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起...

钻石俯卧撑标准姿势

这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一...

药球投掷(多次)

开始采用跪着的姿势,面对一面墙或者你的搭档。用双手拿着球体挤压在胸部。...

高脚俯卧撑

变化: 另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度,因为球面较为不稳定...

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俯卧臂屈伸...

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类似平板支撑的姿势,用前臂和脚尖支撑身体,手掌贴地,双手距离与肩同宽,身体挺直,腹部收紧。这是动作的起始位置。...