T杠把手划船

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类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 中背部

其他肌肉 : 肱二头肌 、 背阔肌

器械要求 : 杠铃、 地雷架

T杠把手划船的动作要领

1. 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角,另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方,双手正握T型把手,手臂向下伸直。髋部下弯,上身俯身向下,背部挺直。这是动作的起始位置。

2. 收缩肩胛,手肘弯曲,将杠铃上划至胸前,同时呼气。

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:这个动作对腰部压力比较大,大重量的时候建议系腰带。

有针对性的肌肉:T型杆排是锻炼中最重要的练习之一,可以针对背部的大块肌肉,特别是背阔肌

练习说明:抓住杠铃,将自己定位在有足够空间的区域。跨过杠铃并用双手抓住它,一个在另一个之上(你也可以将一个V形杆连接到杠铃上)。向前弯腰,使你的胸部向前倾斜。让你的膝盖略微弯曲(比单臂行更弯曲一点),你的双脚分开超出肩宽。从你的手臂完全伸展开始,让杠铃悬挂在大约中胫骨水平。接下来,举起或“划”杠铃,靠近你的肚子。将杠铃返回到起始位置并重复所需的重复次数。在整个运动过程中,一定要保持头部向上和肩膀向后,以保持背部在整个运动中保持稳固和稳定的位置。

为什么这项运动很重要:如果你想要获得经典的V型锥形外观,背部宽而窄,那么T型杆行就是可以帮助你的运动。它将改善您的姿势并有助于防止背部受伤。它不仅可以锻炼你的背部肌肉,还可以提供下半身和核心肌肉的刺激。

大多数人都避免这种运动,因为它不舒服和尴尬。与设计用于模拟杠铃排动作的机器不同,双臂排需要背部自行稳定。您可以使用没有支持,大括号或平台。与此同时,你的下半身肌肉处于紧张状态,似乎将焦点拉离你的拉伤。

虽然使用机器可以直接在运动中隔离运动,但最终结果却很低,因为背部肌肉可以作为一个有凝聚力的单位。拉片,菱形和安装器都是集成在一起工作的组件。因此,当你进行孤立的运动时,其他背部肌肉几乎不会发挥作用。当发生这种情况时,你的背部会变浅。也就是说,从前面看,你可能有一个像样的背部,但是当你转向身边或背部时,你会发现发育不足。因此,如果你想要一个密集和肌肉发达的背部,你必须将所有肌肉作为一个单元与正确类型的练习。

要避免的事情:挑选一个足够具有挑战性的重量,你可以完成一套,但不要太重,以至于你失去平衡或太轻,以至于你在运动中微风。收紧腹肌,保持身体直立。在保持正确姿势的同时耸耸肩膀。弯下腰,双手拿起杠铃,然后开始动作。

在进行T形杆行时,姿势非常重要。在进行锻炼时保持背部挺直。如果你让它变圆,那么作用在脊柱底部的力会急剧增加,最终你可能会伤到自己。在锻炼时不要塌陷。伸展双臂,抬起肘部,直到它们碰到你的身体。暂停在机芯顶部,然后缓慢降低杠铃向下。不要猛拉你的手臂或快点穿过套装。不要用动量来拉重。

代表和集合:在进行T形条行时,质量比数量更重要。对于初学者,至少需要8到10次,每组2-3次。如果您最初无法完成设置,请不要担心。检查重量以确定您是否尝试提升太多并相应地调整重量。高级学员应该拍摄4-5组6-8个代表。

其他练习:对于背部的全面锻炼,做一些杠铃硬拉引体向上 以及 坐着的电缆排。背部是一个庞大的肌肉群,所以如果你想完全开发它,你需要投入更多的工作。