俯身单臂哑铃划船

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单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

设备:哑铃

等级:初学者

单臂哑铃划船动作教学:

单臂哑铃划船动作图解:

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单臂哑铃划船动作说明:

练习说明:将左膝盖和左手放在平板凳上,右腿牢固地放在地板上。向前倾斜,使背部平坦,与地面平行。用右手抓住哑铃,将手掌朝向身体,然后将哑铃抬起或“划”到外肋骨区域。在顶部暂停一段时间以获得峰值收缩,然后慢慢将哑铃返回到起始位置并重复。

为什么这项运动很重要:这项练习将让您真正隔离和瞄准背部肌肉。它还可以平衡胸部和前三角肌,为您的体形提供非常对称的外观。它是针对胸肌和前肩肌的卧推的完美对应物。通过加强脊柱和支撑肌肉,韧带和肌腱,有助于改善您的姿势。

要避免的事情:确保在进行此练习时不要向后弯曲或仰卧。向后弯曲可能会对三根肌肉造成潜在的伤害压力,这些肌肉负责保持脊柱正确对齐(竖脊肌)。圆形背部将改变肩部执行向上拉动的方式,从而影响锻炼所针对的背部肌肉。不仅使你的背部变得危险,它还会抵消排的功效。确保在进行锻炼时不要抬起头。相反,保持头部处于中立状态并向下看。不要用你的身体来获得升力的动力。运动应该严格通过用手臂和背部肌肉举起哑铃来完成。不要将哑铃水平握在手中。把它稍微向后倾斜,用拇指和食指压在哑铃的前板上。这将允许您使用更重的重量。建议所有划船练习使用此握把,对于小手或缺乏握力的人尤其有用。

代表和集合:针对每个手臂的3组12个代表或针对每个手臂分别执行4组10,8,6和6个代表。您可以将每个集合包含在一个超集中,并与其他练习一起使用(请参阅下面的“其他练习”以获取练习点)或连续进行练习。

其他练习使用:单臂哑铃排是一个很棒的运动,可以很容易地添加到你的背部锻炼。要创建有效且完整的后背程序,请在锻炼中添加宽握力拉力,硬拉和坐式电缆排。如果您希望将单臂哑铃排添加到完整的身体锻炼中,请混合一些burpees式锻炼。