高位绳索划船

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类型 : 力量

级别 : 中级

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 : 中背部 、 斜方肌

器械要求 : 划船机

动作要领图

上升拉绳划船

 

上升拉绳划船

高位绳索划船的动作要领

1. 选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。

2. 将健身台放在拉绳划船器的座椅上。

3. 坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。

4. 向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。

5. 双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

6. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。

7. 重复动作至推荐的重复次数。

注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。

变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)

主要肌肉示意图

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