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重量训练的好处!两招帮你避免在重训前会犯的错误

规律的运动可以帮助全身代谢更新,以及让身体更加健康,因此,现在许多人会开始上健身房做上重量训练。但如果在做重训时,没有抓到正确的姿势或是过度训练,很可能会导致心血管的疾病增加或是降低运动表现。所以,但如果可以检视自己的重训菜单来避开这两种错误,其实就可以达到运动效果却又不会伤身。 专家:两招帮你避免在重训前会犯的错误,以免降低运动表现! ©msn.com 重量训练的好处 ...

重量训练无法坚持到最后?你一定忽略这两样饮食补给重点

会持续让你想进入健身房或是进行某项运动,我想大多数的人都是「我变瘦了」或是「我长肌肉了」等等,这些简单又通俗到不行的想法!也正因为这样的想法,让你觉得进健身房跟从事某项运动是有成效的。然而,就运动科学的观点来说,运动所带来的效果可区分为身体组织的变化以及运动能力的提升这两点,所谓的身体组织变化包含有脂肪减少或肌肉增加等等;而运动能力的提升就比如肌耐力变强或是最大摄氧量的提升等等,以上这两点都是在经歷过一段时间的运动和体能训练后,我们的身体所会產生的变化。 ...

跑步受伤时 先观察这3点再决定要不要继续练

跑步受伤是一个没有人愿意遭受、却又不得不谈的话题。而跑者容易受伤的部位,膝盖的比例最高、再来是脚踝、脚掌、脚趾,其他如大小腿、臀部、下背等的伤害也不罕见。一旦受伤,必须停止训练、休息、治疗、恢复、复健、重新建立肌力以及心肺能力。因此对于大多数的跑者,都彷彿是场恶梦。受伤的原因有很多,可能是多重且复杂的,对于新手的受伤原因,拥有高知名度的许立杰JAY在新书《Jay的跑步笔记》中指出,会建议观察以下三者,分别是姿势、肌肉力量、还有课表。 跑步受伤时 先观察这3点再决定要不要继续练 ...

弯举练到的不是肱二头肌而是斜方肌?5个技巧避免代偿

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作,而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等,然而,这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易,其中又有许多的细节需要注意及掌握,其中又以斜方肌代偿现象最为常见。 弯举是肱二头肌最基本的训练动作,但通常都会出现斜方肌代偿现象。 ...

深蹲完腰背酸痛到底该如何解决?只要注意这两点就能改善

深蹲这个是许多健身老手,在进行重量训练时必做的腿部动作之一,除此之外,深蹲也能同时针对上下半身大小肌群进行强化;因此,无论从哪个方面来讲深蹲都一个十分优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量、肌肉、减脂或改善体能,深蹲都是一位健身人必备的基础动作!虽然,深蹲这个训练有这么多的优点,但有很多人在进行深蹲的过程中,常常都会出现下背紧绷、不适甚至疼痛的问题!这时候你该怎么办? 深蹲这个是许多健身老手在进行重量训练时必做的腿部动作之一。 ...

想成为猛男!你就必需要避免平板卧推常见的5个错误

想成为猛男你就不能遗漏了胸肌训练!一般来说我们在健身房最频繁训练的肌肉就非胸大肌莫属,其中又以卧推是最入门且最常见的训练动作,无论是使用哑铃或是杠铃你都可以在训练的过程中,增进全身的力量以及核心平衡,因此,了解如何避免常见的5种平板卧推错误,能让你远离运动伤害以及增强训练成果。 胸肌训练常见的卧推动作有这五个错误要避免 卧推基础常识 ...

当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台

相信每个重量训练的人,在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后,都会遇到增肌停滞不前的状态,这也就是所谓的「训练平台期」,这也是每个训练者都会遇到的状况,为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。 当增肌停滞不前时怎么办?5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期 ...

如何训练三角肌群?三角肌锻炼方法

能让人在视觉上展现出又宽又厚的上半身,除了我们必练的背部肌群外就属三角肌群最为重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一个十分重要的肌群,简单来说三角肌的形状如同一个三角形一般,主要可分为前、中、后三束肌肉所组合而成,它呈弯曲状的形式并包覆在肩胛棘与锁骨周围,从宽阔的肩膀起端开始向下延伸到手臂,能协助手臂朝各种方向灵活运用。 要有效率的训练三角肌群你该先从哪个部位下手?透过2个简单的姿势调整就能立即有感 三角肌锻炼方法 ...

怎样练习深蹲 深蹲有什么作用

想要健康瘦身、促进代谢,甚至打造结实的臀腿肌肉,非「深蹲」莫属。但是,有的人对深蹲抱持既期待又怕受伤害的心情,担心「做深蹲膝盖会受伤」、「蹲越低,膝盖越容易受伤」,此外,网路上也传说「做深蹲,膝盖不可以超过脚尖」等迷思,现在就让网路红人─健美女大生来破解。 深蹲有什么作用 ★迷思1:深蹲会让膝盖受伤 ...

没线条大腿肉乎乎?2动作紧实肉肉腿

  1.坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;双脚脚底相互贴紧,膝盖向外。   2.双手抓住双脚脚踝,上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感,保持姿势15~30秒,放松,重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展,微微向下弹震(动态伸展)。   大腿内侧伸展,不单可以有效放松大腿内侧肌群,对于放松臀部肌群,也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学,日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练,也可以时不时地刺激并训练它,更有助于它的本体感觉恢复。 ...

深蹲时膝盖要超过脚尖?肌力与体能专家(CSCS)的亚伦•霍什格博士这样解释

很多人坚信深蹲时膝盖绝不应该超过脚趾!我最近在密苏里大学为物理治疗系学生客座一堂课,我问了一个简单问题:这里有多少人认为深蹲时膝盖绝对不能超过脚趾?每位学生都举起他们的手;然后我接著说:「你们全都错了!」没有人确定这个迷思哪里来的,但是这已经成为健身与医学界的主流,这项指导甚至成为国家肌力与体能学会(NSCA)关于如何正确教导深蹲的指南。 但是这真的那么危险吗?自2005 ...

你知道为何肌力与肌耐力要分开训练?

你知道想要让肌肉变的有力量和建立耐力,是两个不同的训练目标吗?长期以来人们都一直认为想要在同个训练里,完成这两个目标是一种前后矛盾的做法,然而,真的无法在一个训练里完成吗?澳大利亚詹姆斯·库克大学(James Cook University)最近进行的一项「优化耐力发展」的研究,了解在同个训练项目里进行耐力训练(endurance training)与阻力训练(resistance training) 的结合如何影响发展和表现,JCU的医疗科学学院教授Kenji ...

你的运动减脂计划总是失败?可能和高强度运动引起的负面心理效应有关!

运动让身体变好没错,但伴随高强度运动而生的负面心理作用,可能让人更不想运动喔 图片来源:营养共笔 在《高强度运动是减脂最佳的运动强度,但真的适合每个人吗?》一文,我们知道最佳减脂运动是高强度运动,只是真的要实际执行起来,却是有许多阻碍因素挡在前头。除了生活时间安排的外在因素外,运动强度太强也可能引起心理上的负面影响喔!(延伸阅读:运动降低免疫力?感冒容易找上门?先别急著戒运动,可能只是吃得不对盘/苏妍臣营养师) ...

体脂肪从30%变13%不是梦 健康体态养成祕技大公开

讲到减肥减脂,许多人脑海就会自动跟痛苦划上等号,但其实大家会觉得痛苦绝大部分是因为太想在短时间之内看到成效而採用较极端激进的方式,将生活作息大改变,这种方法不仅容易复胖,更会大大影响生活品质。毕竟脂肪这种东西不像水份无法上个厕所留个汗就排出体外...但是呢~只要使用正确方式不断努力,长期下来绝对能有效打击顽固脂肪! ...

没时间重训怎么办?超级组合训练介绍!

现代人生活紧凑,被工作、应酬、交友、家庭、生活琐事等等给卡的死死的,令你不管如何努力,都榨不出多餘的时间,连想要到健身房好好嘶吼一下都非常不容易。 幸好,有种训练方法能将你的时间极大化,那就是一种叫做超级组合(Superset)的特殊训练法,只需要花你大概20分钟的时间(包含热身),就可以做完所有菜单上的动作。 ...

怎么避免过度训练?让身体更强壮

「有在运动的人,怎么会感冒!」相信大家多少都有听过「运动让我们身强体壮、可提升免疫力」的说法。 殊不知训练与人体免疫系统之间的关係,没有我们所想的那样简单。 怎么说呢? 免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时,必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体,来消除或中和外来的入侵者。 以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响,但如果运动过多,似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出,有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担! ...

三角肌前束锻炼方法 及4个常见的错误

三角肌是每一个健身者必须要练的,如果一个健身者三角肌练的不够饱满匀称,那身体整体的美感就会有所影响。每一位健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,这样不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力。下面给大家介绍3个三角肌前束锻炼的锻炼动作,具体如下: 1、弹力绳前平举 ...

一般增肌与减脂的饮食到底该怎么吃?

我们都知道重量训练和健美营养,就像其它任何科学一样有生物学、生物化学和生理学有规则和证据基础。虽然像阿特金斯饮食法(Atkins diet) 、原始人饮食法(Paleo Diet)和生酮饮食(Ketogenic diet)等这样的饮食,已经变得十分受到欢迎,但营养师和营养学家们的共识是,当你要建构健康的饮食习惯就不要要求那么严格,而是要将主要营养成分更加的平衡才对。 一般增肌与减脂的饮食到底该怎么吃?营养学家们达成这样的共识 ...

重量训练有哪些?11种重量训练方法一览

重量训练 (Weight Training) 给予身体的好处相信毋庸置疑,对一般市民大眾、以至专业运动员同样重要。然而,训练模式五花八门,正确认识各种方法的特质才能建立更具针对性的计划,突破表现。最近有美国学者在著名科学期刊《Sports Medicine》发表了一篇文章,把11种常见重量训练方法分类,并分析每种的原理和应用。笔者尝试节录当中的一些重点,大家也不妨参考一下: 1. 自身体重动作 (Bodyweight Exercise) ...

3个步骤让你做好高力下拉

高力下拉是背部训练的最重要的动作之一,可以说是每次练背都要进行的动作。以下的短片分析了2项最常出现的问题,以及其解决方法: (1) 双手感到疲累 (2) 背阔肌没有感觉 首先我们要明白高力下拉主要的训练肌肉是Latissimus Dorsi 背阔肌,配以Trapezius 斜方肌、Deltoid 三角肌(即肩部)、以及Biceps Brachii 肱二头肌为辅,因此我们必需注意背阔肌的发力及感觉,而避免其他肌肉过度参与。 ...