Tag: 弹力带

这招防肌肉流失、关节受伤!肌力不是练大小,先学减速训练练收缩力

人如果想要活到老、动到老、健康到老,就必需持续不断地坚持锻炼下去!肌力原本就是用尽废退,肌力不锻炼的话就会一直退化,再加上年纪越大、肌肉流失的速度越快,而关节磨损和肌力的好坏,会有直接的关係。复健专科医师将教大家加强运动功能、保护关节,避免拉伤、扭伤和关节损伤的「减速训练」,不妨跟著学起来! 肌肉不是练「大小」,而是练「收缩力」 ...

没线条大腿肉乎乎?2动作紧实肉肉腿

  1.坐在垫子上,腰腹收紧,背部挺直;双脚脚底相互贴紧,膝盖向外。   2.双手抓住双脚脚踝,上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感,保持姿势15~30秒,放松,重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展,微微向下弹震(动态伸展)。   大腿内侧伸展,不单可以有效放松大腿内侧肌群,对于放松臀部肌群,也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学,日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练,也可以时不时地刺激并训练它,更有助于它的本体感觉恢复。 ...

如何使用弹力带 弹力带运动

弹力带小腿的训练动作有弹力带上提膝抬腿、弹力带跳跃转体和俯卧弹力带腿部弯举,弹力带上提膝抬腿可以增强小腿的力量和围度。弹力带跳跃转体的动作需要将弹力带绑在脚踝上方,双腿分开跳跃。俯卧弹力带腿部弯举能增加小腿的力量。 1、弹力带上提膝抬腿 弹力带上提膝抬腿的动作可以训练小腿,增强小腿肌肉的力度和围度,这个动作要求将弹力带束缚在小腿上,双腿前后分开,将后腿利用弹力带的阻力向上提膝并抬腿,左右腿交替练习。 2、弹力带跳跃转体 ...

快速燃脂动作 10分钟弹力带训练方法

拿出很久以前买了却没用过的弹力带,跟著教练一起用十分钟的时间,快速燃烧100卡洛里。这套训练共含五个动作,主要可以训练臂肌和最难瘦到的两侧臀肌,新手建议用轻量级的弹力带,若是有经验的人就可以用中量级的了。 看看教练最后大爆汗的样子,足以证明这组动作的超强快速燃脂动作! A. 半蹲上推 1.双脚与肩同宽,採在弹力带上。双手拉著弹力带两尾端。 2.半蹲,再向上推举到最高。 3.修改版可以只上推到肩膀的高度即可。 B. 反向劈柴(锻炼两侧臀肌) ...

什么是肌力?肌力训练的基本方法

肌力不足后遗症真不少,除了容易跌倒、骨折、腰痠背痛之外,甚至也会伤脑,原来都是肌肉量少惹祸!物理治疗师简文仁将来教大家养「肌」健康操,不但防肌少症、避免骨质疏松抗跌倒,还能防老又护脑!(影音/摄影江旻骏) 肌力不足,会影响内分泌系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等 什么是肌力? ...

弹力带怎么用?每天10分钟找回翘臀、腰线

常常因为没时间或是找不到地方而放弃做运动?与其躺在沙发上滑手机,不如准备一条弹力带与一块瑜珈垫就能随时随地做运动。身为名模漂亮妈咪林可彤最喜欢就是利用弹力带来维持身材,透过弹力带的阻力不仅能加强运动效果,更能加强局部部位的结实与线条感。 每天抽出10~15分钟,透过6个运动步骤,针对女生最在意的手臂、背部、大腿与小腹这几个部位做训练,天天认真做下来真的能看到身型的改变,女孩们一起来动一动。 以下是针对利用弹力带对每个部位的解说: 1.消除掰掰袖 ...

翘臀需要练多久才有效果?一天2动作,让你离美丽臀型更近一点

想要练出完美臀型其实一点也不难!新书《超HOT真理臀套组:一天2动作,30天练成》专为亚洲女性设计, 不用花时间瘦,只要创造「明显腰臀比」,不管扁平臀、下垂臀、方块臀、松垮臀,只要持续锻炼,一天2动作,30天练成完美臀型! 【动作一:跪姿侧抬腿】 初学者:左右各20 次 中级∼进阶者:左右各20 次 × 2 组 不休息 1.身体跪姿:将弹力带套在膝盖上缘,身体趴跪在地上。手要在肩膀正下方,膝盖保持90 度弯曲。 ...

练翘臀最简单的方法:仰卧臀推

Hip Thrust(仰卧臀推)能直接刺激臀肌发展,提升速度、臀部力量、改善外观,并能同时训练躯干稳定,甚至对运动表现有帮助,不管男女都可以练,是个非常有针对性的动作。 前阵子在社群媒体上的讨论也相当火热,每个专家对于动作细节有不同的看法,看起来只是将屁股上顶,但脊椎的位置、脚的宽距、动作的顺序,都会影响动作的完成及感受度。 先来认识杠铃版本的Hip Thrust ...

6个手臂力量的提升训练动作,可以非常有效的强化到肱二头肌和肱三头肌

分享6个手臂力量的提升训练动作,可以非常有效的强化到肱二头肌和肱三头肌。 当手臂力量提升上来以后,可以增强对器械的控制,还可以降低肩关节和肘关节的压力。每个动作8-12次,6-8组,组间休息60秒,保持40-60分钟内完成。 动作一,窄距卧推 动作二,俯身杠铃腿后臂屈伸 动作三,肱三头肌绳索下压 动作四,哑铃弯举 动作五,肱二头肌弯举 动作六,弹力带弯举

深蹲有什么好处?为什么健身的朋友们一定要做

深蹲、深蹲,为什么只要是想要健身的朋友们,就一定要学会深蹲这个动作呢? 想要有匀称的身材除了大家在意的胸肌、腹肌之外,其实腿也是一个重点部位,不知道大家有没有看过有些朋友上半身非常精实健壮,但偏偏下半身却跟竹竿一样,我想大部分原因是大家都觉得腿越细越好看吧? 但当上半身开始结实后,整体看来是非常不协调的也不甚好看,所以我们会建议大家重训期间一定要全身的运动,而练腿绝佳动作就是深蹲了~接下来就让我们来研究深蹲的奥妙吧~ 深蹲的各种形式 1. 环状弹力带深蹲 ...

增进肌力、缓解痠痛 适合孕妈妈的15种简易训练

怀孕时正确且适量的运动,不仅能够帮助缓解怀孕带来的不适,如肩颈、下背痠痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死等状况,也能让孕妈妈们预先做生產的呼吸练习,熟悉正确的用力方法、以运动来和宝宝做身心的连结、沟通。另外,运动也能帮助孕妈妈们產后的恢复,对其身心都有所帮助。然而,孕妈妈们可以从哪些简易的训练动作开始呢?在孕妇体适能领域有多年经验、培训出无数优秀教练的莉莉教官,此次为大家带来孕妈妈们能做的15种简易训练动作,并邀请正在怀孕期的莎莎教练来为大家做一些示范。 ...

美国教练示范8种弹力带肌力训练 让你跑得更强、更稳

虽然多数跑者知道训练肌力能让自己跑得更强、更稳、减低伤害,但不少跑者因为不爱室内运动而不进健身房,这时,轻巧又便宜的弹力带是个相当适合的训练小工具。根据自己的肌力挑一条适当阻力的弹力带,跟著纽约Life Time Athletic at Sky认证教练Bradford Shreve,把以下8种训练动作加入热身或规律训练中吧! 8种操场上也能做的弹力带训练 让你跑得更强、更稳 ©Runner's World ...

弹力带的基础训练

弹力带 ©groupon.no 「弹力带」是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。 ...

随时随地弹力带轻运动

运动工具-弹力带弹力带作为运动辅助工具,能提供非常出色的效果。弹力带可以营造不同的弹性,使用者可以根据训练目标或自己的能力控制,可说是「丰俭由人」。而且,弹力带容易收藏、携带方便,即使去旅行亦可带上,没有偷懒的藉口!使用弹力带要注意的事项: 1. 先于末端打结使用前,需要先在弹力带的末端打结,以作手握时的稳固点。打结方法可参考下面的说明。 2. 爽身粉助回复弹力: ...

更友善对待肩膀:改用弹力带进行肩环绕

利用pvc管进行肩关节环绕式一个非常受人欢迎的训练动作,这个动作对于改善肩膀的灵活性效果非常棒!很多训练者都会经常使用(训练前的热身以及改善肩膀功能) 动作也很简单 身体保持笔直,不可前后摆动。 两手心向下分别握住PVC水管。 如图所示:肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把木棍环绕至身体后方。略做停顿,缓缓放松把木棍放于胸前。 代替方案:改用弹力带 弹力带特有的阻力改变会让你的肩膀更有空间,对肩膀更友善! ...

7个弹力带训练 加强结缔组织的强壮

结缔组织具有丰富的细胞间质 (extracellular matrix),其细胞之密度较低且细胞体型也较小,细胞分散于细胞间质之间。结缔组织的细胞间质由成形的纤维 (fibers)、胶状的基质 (ground substance) 及组织液 (tissue fliud) 所组成。其中纤维因组成成份之不同,可区分为胶原纤维 (collegen fiber),弹性纤维 (elastic fiber) 及网状纤维 (reticular fiber) 三种。 ...

弹力带俯身硬拉锻炼你的竖脊肌

弹力带俯身硬拉是提高背部竖脊肌力量的有效动作,作为男性,下背部的力量是至关重要的,尤其对我们现在这些天天坐在办公室工作的年轻人们来说,更加有锻炼的必要性。 一、训练目标:模仿挺举动作,强化相关肌群,同时能在外出集训时,进行相似的举重训练。 二、目标肌肉 1、竖脊肌 2、三角肌 三、固定位置:弹力带固定在脚前方。 四、开始动作 1、双脚站立与肩同宽,膝屈。 2、双手握紧弹力带,直臂于膝前方。 ...

弹力带俯卧交替支撑提高肱三头肌力量

如何提高肱三头肌力量?下面这个弹力带俯卧交替支撑动作可以提高你的肱三头肌力量哦! 一、训练目标 1、增加核心肌肉力量。 2、提高核心肌肉在运动中的控制能力。 3、增加上肢力量及肩关节稳定性。 二、目标肌肉 1、腹部肌群 2、三角肌 3、肱三头肌 三、固定位置:弹力环套在双手。 四、开始动作 1、俯卧撑姿势支撑。 2、背部挺直,收紧腹部,肩胛缩回下压。 五、训练方法 ...

双人弹力带健身运动

弹力带是一种常见的阻力训练工具,一般多用来固定在一个稳定的物体上做阻抗,也可以徒手使用,或用身体部位作为固定端。若能找一位伙伴一起使用,不但双方都能达到训练的效果,还能做出更多变化,让训练更多元。 超人背肌及肱二头弯举 Superman Lats & Biceps Curls ◎需要的器材 弹力带 训练背肌不一定要靠健身房的设备,只要找个伙伴加上弹力带,你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外,这个运动的角色互换时,也可以训练到手臂的肱二头肌。 ...

翘臀好动作:弹力带俯卧伸髋

翘臀好动作:弹力带俯卧伸髋 紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力! 但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉! 今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋 这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能) 以下是动作过程: ...