热身
肩膀热身动作推荐:弹力带肩环绕

肩膀热身动作推荐:弹力带肩环绕 肩部是一个枢纽部位,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部!很多人忽视肩部热身伸展,其实在训练前作适当的热身动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。 你可以利用弹力带,PVC水管、绳子或是木棍来进行!弹力带会好一些,弹性的收缩不会显得僵硬,对肩膀比较友善! 动作很简单 身体保持笔直,不可前后摆动。 两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。 如图所示:肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把木棍环绕至身体后方。 略做停顿,缓缓放松把木棍放于胸前。 ...

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胸肩伸展可令想训练的肌肉预先热身

  很多人忽视胸肩伸展,其实在训练前作适当的伸展动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减轻受伤或用力不当的情况出现。 动作 身体保持笔直,不可前后摆动。 两手心向下分别握住拉筋木棍。 两臂向侧上举,肘关节稍微弯曲,把木棍置于头后。 略做停顿,缓缓放松把木棍放于胸前。 紧记挺胸收腹。 此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸。 注意事项 要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行。 完成动作时两臂均衡用力。 组数 ...

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关于运动的热身,你知道多少?

记得体育课的时候,开始都会跑操场和做简单的热身动作。而且专业运动员都会进行热身,比如NBA的赛前投篮热身,足球运动员的上场前热身,以及一些运动都会在场下热身,但是很多人并不知道这么做的目的是什么。 运动后的静态拉伸是为了拉伸肌肉,达到放松的目的。 动态拉伸主要是为了安全,热身是为了更好的活动开身体,热身能使血液更多的流向肌肉,从而让自己的身体部位更加的灵活,避免受伤。 热身的过程中究竟要如何正确的活动部位呢? ...

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5个动作10分钟tabata训练!适合跑步前的热身训练

热身在健身运动中的作用非常大,很多新人往往会忽视热身,造成很多麻烦。 在进行剧烈运动前,或者力量训练前,都应该做好充分的热身,以让身体达到最佳的状态。 剧烈运动前的热身,以身体微微发热,微微出汗为宜。 例如我们在进行跑步之前,充分足够的热身有以下几个好处: 1、促进血液循环,让肌肉充满血液,这样运动能力以及状态都达到较高的水平,保证运动效果。 2、关节润滑不易受伤,很多运动的伤痛,大部分是因为缺乏有效的热身训练造成的,所以安全第一,做好热身刻不容缓。 3、提升心率,避免突然的剧烈运动对心血管造成巨大的压力,维护身体健康! ...

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动态热身十分钟 远离运动损伤有保障

热身,是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们,很容易忘记(或偷懒掉)这极重要的步骤。 为什么运动前的热身这么重要呢?因为若是你在身体还没「热身」完成前,就兴奋地开始运动,那么轻者降低运动表现,重者甚至会造成运动伤害! 所以,为了让大家在运动前有个充分的热身来提升各种身体机能,司博特这次要来介绍几种简单的热身动作,让大家可以依据运动时的场地情况,选择最方便又有效的热身方法! ...

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不热身就开始训练 你的身体很受伤

大部分人都会忽略运动前的热身,尤其是徒手训练的时候,很多人都选择放弃热身这一步。 为了避免肌肉,肌腱以及韧带不经过热身就直接进行重负荷训练而导致损伤,我们应该在每次运动前,完成简单的热身动作。 热身能使我们的身体组织供血会更好,血管会更畅通,神经冲动对肌肉的刺激传导也会更好,韧带肌腱和肌纤维也更有弹性。 总而言之,运动前的热身会让你的肌肉训练更加有效。 下面给大家推荐一组常用的热身运动,轻松搞定运动前的热身,有效保护我们的身体不受伤: 1、肩膀环绕 两脚开立与肩同宽,手臂自然下垂,环绕时保持一定的动作速率,幅度适中。 ...

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训练前要注意的4件事 热身必不可少

俗话说的好,磨刀不误砍柴工,健身其实也一样,在训练前做一些准备,例如进食、热身等,会对你本次的训练带来极大的好处。下面我们就来讲讲训练前我们要做的一些准备。 1、训练前60-90分钟前进食 很多健身的朋友都会有一个疑问,就是运动前吃什么,什么时候吃,这个是大家很关心的问题。通宵我们的建议是,根据自己的进食量,来决定吃的时间。如果是正餐时间的话,那么就建议在运动前的1小时吃了。 因为吃饱饭后血液更多的会集中在胃肠道内,假设刚吃完就开始训练,血液会变相地到处跑,这可能会导致要使用肌肉的时候,无法及时得到氧气,排除体内的废物。 ...

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热身运动常见误区:拉伸动作详解

垫上牵拉篇 1、大腿后侧肌群的牵拉: 看看,你是不是就按下图这么拉的!?其实吧,上图这个动作虽然常用,但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。 所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧有牵拉感就行了。 当然,许多跑友也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。 2、大腿前侧肌群的牵拉: ...

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健身时的4点建议 运动前热身的重要性

很多小伙伴刚开始接触健身,激情澎湃,做什么运动都充满力量。跑步追求快,举哑铃追求重量,做俯卧撑必须要做到力竭,连手都举不起来的那种。其实这样并不好。 今天小hi给大家分享4个健身的建议,比较适合于健身的初学者。 1、坚持,选择适合的运动 我相信有很多人都跟你说过这个问题,健身一定要坚持,是的,一口吃不了胖子,一夜也不能变成瘦子,不管你是增肌还是减肥,都需要坚持。 如果你是去健身房,那么就选一家离家或者公司近一点的,这样更容易让你坚持去运动。 在我们选择健身的项目时,一定要选择合适自己的,不要强迫自己去做一些不想做的运动。 ...

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运动前的热身方法 这10个动作可以尝试

首先我们要明白健身之前为什么要热身,健身前的热身是为了轻微加快我们的心跳,向你的身体传达你要开始运动的讯号。这样做一是可以提高身体主要部分的温度,二是使更多的血液和氧气冲向你的肌肉。 热身之后,在接下来的运动中,你的关节、韧带和肌肉才不容易受伤。 健身前热身,一般推荐全身性伸展运动和全身性热身运动。简单来说,就是拉伸和低强度的有氧运动,拉伸要注意拉开一定的程度以及保持一定的秒数,有氧则要注意强度,让身体微微出汗即可。 下面推荐10个低强度的有氧和几个常见的拉伸动作。 热身在的时候,可以下面的几个动作都做一篇,控制在5分钟左右就可以了。 ...

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运动前热身的重要性 10个最好的热身动作

热身一般都是在做激烈的运动前进行,尤其是要求爆发性的运动时,更需要热身。热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身,不但可以降低受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。 简单整理,运动前热身有下面5个好处 1、心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备; 2、体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤; 3、使关节的活动增加,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦; 4、心理做好准备,开始运动; 5、调节呼吸系统,以适应运动时身体对氧气的需求。 ...

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健身时保护膝盖 除了热身还要做这4个动作

在健身锻炼时,我们身上有两个最珍贵,最值得保护的部位,那就是膝盖和脚踝(膝关节,踝关节)。无论你是跑步还是跳操,推举还是拉伸,只要你的动作需要发力,就会磨损这些重要关节,最后导致你更容易受伤。 因此,我们在日常健身时,要格外重视膝盖和脚踝,建议在运动之前做热身运动,例如原地慢跑,拉伸等。 这里推荐几个常做的动作 热身动作一:慢跑(1分钟) 热身动作二:热身放松跳(1分钟) 热身动作三:拉伸动作 拉伸动作较多,可以针对腿部、斜方肌、手臂等部位进行拉伸,每个部位10秒左右即可。 ...

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跑步如何热身?5个动作预热身体防止受伤

跑步是受众最多的一项运动。 从小到大,几乎都伴随着跑步,小时候的互相追赶打闹,进了学校,运动会上的竞赛跑步,足球,篮球等运动都离不开跑步。 正因为跑步从小就伴随着我们的生活,一直到步入社会,很多人还是习惯跑步来锻炼自己的运动能力。 所以跑步是我们最熟悉的运动,没有之一。 跑步也是人的一项天性,也正式因为如此,我们很少会静下心去研究如何正确的,有效的跑步;会忽略规范跑步的必要性。 ...

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7个动作2分钟热身6分钟燃脂!碎片时间也能减脂

总是抱怨没时间,工作忙,长期不健康的生活作息,让肥肉在身上肆意堆积。 你却来不及赶走它们! 大家都知道有氧运动可以燃脂,但是需要中低强度45分钟以上才有减脂效果,而现实生活中,有几个人每天能抽出45分钟去运动呢?如果是跑步游泳等项目,这还不算花费在路上的时间。 这也是很多人没有开始健身的重要原因之一——没有时间! 不是我懒啊,不是我不愿意啊,可我真的是没有时间啊! 不工作,你养我啊! ...

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跑步速度训练前的热身很重要

不要担心速度训练而受伤,而应该先把焦点摆在『热身』上头。 热身非常重要,但多半人都不会注意。它对跑主要课表所延伸的体能效益虽然很低,却是完全『不能忽略』的重点项目。 速度训练等同于高强度的训练,运动员从静止到一瞬间高强度的陡升速度太快,是容易造成运动伤害的塬因之一。透过热身运动,肌肉与肌腱会被唤醒,心臟也会开始进行大规模施工,热身就彷彿你敲着铃响提醒身体準备开始上工是一样道理。 热身有哪些重点关键: 1.非常慢速的跑步 透过慢速的跑步,让心臟帮浦开始输送血氧到四肢,通常没有规定要跑到多久,但至少要有点暖到身子的感觉。 ...

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没有「跑前热身&跑后拉伸」的跑步,都是耍流氓!

在跑步高手圈里流传着一句玩笑话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!的确,如果光爲了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,这些后果不堪想像。 跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况;跑后不拉伸,容易産生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝蔔腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死! 跑前热身篇 很多人在跑步的时候,爲了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。 ...

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拿起哑铃前,先收好这份「健身必备完全热身指南」

这篇文章适用人群是力量训练的男生和女生。文章较长,建议先收藏慢慢看,或者练之前对照着看。有了这篇文章,你以后去锻炼,光热身这一部分就能够秒杀健身房的一多半人了。剩下那一半,靠你的颜值吧。 内容导览: 1.热身观念的误区 2.最合适的热身种类选择 3.热身动作一览 4.针对不同训练部位的热身计划 5.热身方案&我的上肢快速升温秘籍(视频) 热身观念的误区 ...

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3个跑前热身动作,预防跑步膝

1、马步式下蹲 标准动作: 双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠,在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。 练习要点: 保持良好体态,下蹲时膝关节不超过脚尖,通过大腿肌肉主动发力,可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。 常见三个错误姿态: 膝关节前顶,超过脚尖;大腿肌肉没有主动发力;弯腰驼背。 2、髂腰肌拉伸 标准动作: ...

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你的跑前热身完美了么?如此一来,动作一个不落下

众所周知,跑前得先热身。虽然即使进行热身运动,也有可能会在训练中受伤,但确实有很多证据都表明了热身的好处。那么,如何热身呢? 许多人都通过慢跑来热身。他们认为这总比没有热身的强,因为它会增加体温、心率和呼吸频率,但它并不会让关节和肌肉得到充分热身,也不会使那些并非直接参与跑步的身体部位活动起来。更重要的是,它不会“打通”神经肌肉传导通路。因此,小编跟大家推荐一套完整的热身动作,完美你热身过程哦! 热身开始 ...

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跑步有什么技巧?跑步前15分钟热身运动,跑的快燃脂更多

最近越来越多的小伙伴迷上跑步,确实跑步是最经济又健康的运动没有之一,尤其是在夏末秋初,室外温度不再像大蒸笼一般,所以还不赶紧穿上运动装备跑起来。不过为了防止肌肉拉伤,跑前热身动作必不可少。小编今天为大家推荐几个有效的动作,不仅能让你跑的更快,还能加速燃脂呢。 MOVE 1:增强式跳跃下蹲 双腿分开略宽于髋部,双手平举与地面平行 然后下蹲,膝盖不能超过脚尖将身体的力量通过臀部下压 随后伴随起身立即跳起,15个为一组,一共做2组。 MOVE 2:原地登山 开始于俯卧撑的姿势,双手支撑地面保持双手以及核心肌肉群平坦 ...

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