肌肉健身

如何训练女生必备马甲线、川字肌

其实除了美观以外,马甲线和川字肌对健康也有很大的帮助。腹部肌肉与背部肌肉共同合作保

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站姿肱二头肌拉伸

1. 双手在身后相互合拢,伸直手臂,然后旋转,让手掌朝下。2. 抬起你的双臂,直到你觉得到

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拉力器绳索锤式弯举

将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示:只有前臂可以移动,上臂静止。这是你的起

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过顶绳索弯举

站在器械中间位置,用反握(掌心朝向天花板)抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行

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改变动作角度,让手臂二三头肌的生长得全新的刺激!

肌肉的生长与给予重量刺激有直接关係,也许你也曾发觉自己和身边的人同样训练手臂三头肌

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三头肌训练,拜拜蝴蝶袖!

肱三头肌,顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头(手臂靠外侧的部分)及长头(手臂内侧接近身

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器械臂屈伸

当你收缩肱三头肌,向下伸展你的手臂并呼气。提示:在运动的末尾,肘部保持一点弯曲以使

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器械肱三头肌屈伸

为使肱三头肌一直紧张,避免将负重一路返回到完全放下,除了一组完成后的时候。

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反向弹力带卧推

将平板凳放置在杠铃架内,将杠铃杆放置在合适的高度。将弹力带通过抓钩或者绕在杠铃架顶

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上斜窄距俯卧撑

面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立,双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘,距

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低位绳索肱三头肌屈伸

你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。

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仰卧胸前掷球

当你缺少一个伴侣或墙面时,这个练习是很好的。躺在平地上,膝盖弯曲。

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高位绳索划船

双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背

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窄距俯卧撑

做出俯卧撑的准备姿势,脚尖着地,双手刚好处于肩膀下方,身体应尽可能的挺直,头部保持

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俯冲式俯卧撑

弯曲背部,伸直手臂,但不要锁定动作。在动作到达顶点时应面朝前方,停留片刻之后反转动

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高脚俯卧撑

变化: 另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度,因为球面较为不稳定

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药球投掷(多次)

开始采用跪着的姿势,面对一面墙或者你的搭档。用双手拿着球体挤压在胸部。

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钻石俯卧撑标准姿势

这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一

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仰卧绳索弯举

保持上臂固定,慢慢的弯举直杆,同时呼气。直至杆子靠近胸部,肱二头肌收缩至极限。

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仰卧哑铃弯举

哑铃的重量一定要在你的掌控范围之内。在初始位置,肘部应该略屈。

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