人们熟知瑜伽的健康功效,但其实,50岁以上中老年人也适合练习瑜伽。 《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人从事瑜伽的好处和适合他们的姿势进行了详细介绍。小编现在来告诉您:


适合老年人练的瑜伽-51Fit

适合老年人练的瑜伽

1、树式

动作要领:身体正直,单腿站立;支撑腿尽量伸直,另一只脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头顶,双手合十,十指相扣。

持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸,也可在自己身体承受能力范围内适当延长。

功效:这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。

2、三角式

动作要领:两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;眼睛正视前方。

持续时间:保持5秒钟,约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒,约三个呼吸。

功效:这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治老年人的腰腿痛。

3、扭转式

动作要领:双腿蜷曲,坐于垫子上,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。

持续时间:10秒钟,约7个呼吸,如果身体还能承受,可在自己的能力范围内延长时间。

功效:这个动作可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗老年便秘。

4、船式

动作要领:臀部坐于垫子,双脚向上伸直,腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间:5至10秒钟,约3至5个呼吸。 功效:这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧,促进肠胃蠕动,增强消化。

5、束角式

动作要领:盘坐在瑜伽垫子上,两脚心相对;双手扳住脚背,上身尽量前压。

持续时间:5至10秒钟,约3至5个呼吸。

功效:这个姿势,帮助老年人把双腿向外部打开,促进血液流通,专门防治静脉血栓。

老年人在练习瑜伽有什么要注意的呢?

老年人练瑜伽的注意事项:

1、在安静、通风良好的房间内练习。也可在室外练习,但不要在大风、寒冷或不干净的、有烟味的或难闻的空气中练习。

2、中老年朋友在练习瑜伽的饮食方面,一定要注意避免辛辣和油腻,在瑜伽练习的前后一小时内不要用餐,而且饭后的两小时要避免练习,如果你的身体不是太好,在练习前可以喝点流质食物或者是饮料。

3、穿着轻便和宽松舒适的服装,并在练习前摘掉眼镜、手表、首饰等,最好光脚练习。

4、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。

5、练习前尽量排除大小便,以减少肠胃负担,保持身体洁净。

6、应在充分热身之后再进行瑜伽姿势的练习,以避免因身体准备不充分而造成运动伤害。

7、做练习时不要逞强,应量力而行,遵循循序渐进的原则,不要刻意追求“标准”和高难度。

8、练习时如有身体不适,应马上停止练习,待身体恢复后再进行瑜伽姿势的练习;如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,也应立即停止练习,并加以按摩。

9、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。有规律、较深沉的保持呼吸,这有助身体放松,同时保持良好的呼吸也能提高练习的效果。

10、年龄较大、不常锻炼者,练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病 等患者,练习时需小心,注意选择动作,切忌不要做“倒立”动作,若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。

结语:瑜伽是老少咸宜的健身运动方式,与年轻人练瑜伽不同的是,老年人练习瑜伽,其实不需要追求太难的动作,只要坚持练习,简单的动作也能起到健身效果。