如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反应就是去健身房或在家里举起哑铃进行一套重量训练,但「举起重量」真的是增肌训练唯一的方式吗?跟随著近年来健身风气的兴起,有许多的人开始加入健身房及购买私人教练课程,并开始了解重量训练并不是唯一能增加肌力的训练方式,尤其对于一些新手来说,阻力训练或许是一个较好的入门基础技巧。


初学者的你该如何建构肌力?最基本的入门技巧原来是这个-51Fit

初学者的你该如何建构肌力?最基本的入门技巧原来是阻力训练!

这种训练是现代健身基础的关键要素,也是建立你想要的身体肌肉必须经歷的过程,为何阻力训练是有效的?因为,只要是以一种你无法做到的方式挑战你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是骑飞轮的过程,只要是超过你现有的肌肉负荷之上,它们就会透过撕裂修复来增加力量与体积,面对接下来的挑战,这也就是增肌的原理。

重量是阻力训练唯一的方式?

基本上任何对于你肌肉必须具有阻力產生的运动,都被认为是阻力训练。因为,当你的肌肉面对阻力时,它们就必须再產生比正常更大的力量来对抗外来的阻力,这就是阻力训练。我们常见的哑铃、杠铃或壶铃都是阻力训练相当常见的器材,但它们不是你唯一的选择,有许多的人都会采用自身体重来做阻力训练,例如伏地挺身、单杠引体向上或是徒手深蹲等等的训动方式,都是自体阻力训练相当好的例子,自我体重除了方便取得之外,还能够带来相当大的挑战。除此之外,我们也能运用一些小工具,例如:TRX或是弹力带都是进行阻力训练十分好的工具。


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重量是阻力训练唯一的方式?

阻力训练多久进行一次?

一般人都会认为越密集的训练节奏会让训练成效更好,所以许多人的直觉就是1周进行7天的训练,根据CSCS教练Brad Schoenfeld博士的说法,有某些训练频率被许多人给高估了,你不需要每天不休息的进行训练,反而,让肌肉有适当的休息与恢复时间,对于肌肉量与力量的增长是有帮助的,所以,Brad Schoenfeld建议1周训练3-6天就可以。


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CSCS教练Brad Schoenfeld博士,建议1周训练3-6天就可以。

建构肌肉最好的训练运动

当你想要更有效率的增强肌肉,在训练的课程与动作设定上就必须要瞄准多关节运动,例如:深蹲、卧推、硬举或是引体向上等等,这些训练动作基本上都会使用到我们身体大部分的肌肉群,这也就表示更能符合你日常生活所需要的运动模式,有人会把这个训练方式称为多功能训练,然而,面对更多更强的阻力训练,也将有助于你身体肌肉在体积与力量上的增长,有很多时候多关节的运动也会确保你的核心肌群强度,从腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,运用多关节阻力训练让大量的肌肉群面对更多挑战的同时,还会產生一个比单关节训练更大的优点,那就是会大量促进新陈代谢的效率,进而导致更多卡路里与脂肪的燃烧与消耗,更有助于增肌减脂的过程。