最简单又安全的运动减重法-健走瘦身

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运动减重方式数不完,然而不是每项运动都适合全部减重者,例如肥胖者和有关节疾病困扰者常不敢运动,或是平时没运动习惯,突然为了减重而运动恐怕很难维持。这时,健走会是个最初阶、简易,且适合多数人的入门运动。如果你是上述这些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懒得动起来,穿上舒适合脚的鞋,去健走吧!

最简单又安全的运动减重法-健走瘦身

健走消耗的热量

健走可有效燃烧体内脂肪!不过走路也有分强度,而强度影响消耗的热量。依据卫福部国民健康署资料,一般走路每小时速率约4公里,消耗热量以50公斤成人计算,每半小时消耗77.4大卡、60公斤则消耗约93大卡。快走则会感觉心跳加速、微喘、流汗,每小时速率约6公里;消耗热量以体重50公斤的人计算,每走半小时约消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

许多人把健走与强度较高的慢跑相比,若以15-30分钟运动时间计算,健走与跑步同样都是消耗掉体内的碳水化合物,然而减重主要目标是「减脂肪」。如果健走持续半小时以上,这时碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃烧率急剧提高;跑步消耗的热量则以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉热量)较高,跑步后的体内脂肪消耗率较健走少,反而较低强度的健走能在减重上小兵立大功。但必须注意的是,健走不是随便走10分钟就有效,长时间运动才能燃烧更多脂肪!

表格来源:卫生福利部国民健康署

健走的其他好处

以下是卫生福利部国民健康署列出的健走好处﹕

1. 健走对脚部关节的耗损比跑步、爬山等其他运动少。走路时,脚关节承受的荷重约体重的1-2倍;跑步约3-4倍。

2. 预防及改善心血管疾病、糖尿病、代谢症候群等慢性疾病。

3. 预防骨质疏松、预防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 纾解压力。

6. 以步代车,经济又环保!

健走时身体各部位姿势

全身:身体打直同时放松,从心里感觉你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一直线,并谨记「抬头、挺胸、缩腹、不耸肩」。

头部:头颈放松,头部和视线都朝正前方,下巴与地面平行,眼睛避免往下看,将视线落在你的正前方约6公尺处。

双手:肩膀放松,手掌微握但避免握拳过紧,手臂弯曲呈90度角,上臂贴近身体,手肘约在腰部位置,摇摆幅度随著步伐自然摆动。(手臂的摆动有助于健走的速度,快速的手臂摆动可带动增加步频)

核心:维持正确姿势的关键在核心力量。健走时,使用从身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腹部肌群,并随时检查下背部(腰部),如果它开始弯曲不正,重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。简单来说,缩小腹、夹臀以保持直立。

双腿:跨步距离依个人舒适度而定,前脚脚掌落下时脚后跟先著地,此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角;随著每一步的著地点都从脚后跟移到脚趾,在下一步开始前,运用前脚来转换身体重量。记住走路时腿部必须打直,但别锁住膝盖。

健走的注意事项

速度﹕每小时5-6公里(若以每小时4公里的速度则属于散步)。

时间﹕扣除暖身与缓和时间,每次最好30分钟。

建议时机﹕饭后半小时到1小时后,另建议睡前2小时内不要激烈运动,避免刺激交感神经影响睡眠。

地点﹕针对膝盖关节安全考量,在室外选择PU跑道最安全,室内使则可使用跑步机。以外在环境因素考量,室外缺点是有空气污染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收缩导致血压飆高,有心脏疾病者不建议此时到室外。相反的,在室外运动好处是可吸收维生素D,研究证实骨密度的维持必须运动、日晒、钙质补充及维他命D三管齐下,建议每周3-4天早晨或傍晚到室外运动,约15-20分钟即可。

注意﹕「我每天吃完饭后都散步30分钟,这样算运动到了吗﹖」事实上,时速每小时3-4公里的散步不是运动,只能算是「活动」,比起吃饱就睡或坐著看电视,这样的活动促进血液循环、肢体活动,但散步既不能增加心肺功能、没有增加耗能,也较少训练到肌力或肌耐力。

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