为什么采渐进式的饮食方法对瘦身有效?

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你是不是尝试过不少瘦身饮食法,但总是不到两星期就撑不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最后只能宣告放弃﹖美国烹飪书畅销作家、终身体重监测者暨私人瑜珈老师Martha McKinnon,以她尝试过6种不同饮食法却没有一次坚持超过几周的失败经验,告诉你为什么会失败﹖并提出渐进式改变的饮食方法,只需要每周一个微小改变,就能在不知不觉中轻松瘦身并长期维持!

©Unsplash: @brookelark

为什么会失败?

1. 一次试图改变太多项目

从学习新的食谱、改变社交聚餐场合、外食该怎么选,到当你嘴馋想吃零食或大吃时该怎么解决…全部生活上的琐碎问题都必须遵照各种饮食法而改变。一次改变太多,身体和心理都应接不暇,必然导致失败。

2. 突然做太大幅度的改变

如果你在一天内从不健康饮食转向健康饮食,这是个巨大变化,而你不可能马上习惯它。当你因为努力解决困难而感到痛苦,终将无法维持超过几周。

3. 不喜欢饮食法带来的生活模式

虽然你想瘦身,但你不喜欢这样的饮食模式,而且想念极了以前的食物,这时饮食控制对你来说成为「牺牲」,既然是牺牲就无法长久。再者,除了自己不习惯,跟家人或饭友必须吃不同的食物也是相当困难的,因为太多家庭和工作场合会被不健康的食物包围。

©Unsplash: @danielcgold

为什么采渐进式变化有效?

当你了解采用特定饮食法可能失败的理由,那么就能清楚为何渐进地改变饮食比较适合你,以下四点﹕

1. 如果一次做小小的改变、或只改变一项事情,将显得轻松简单。

2. 渐进式改变不会让你花额外时间去做,你也不会随著时间拉长而放弃它。因为你的生活还有其他事要忙碌,没有间工夫对一个已经适应的事物做巨大改变或放弃。

3. 这不是突然的变化,因此并不困难,而且能很快地成为习惯;事实上你确实走出了舒适圈,但不是太多。

4. 你不会觉得这样微小的改变是牺牲。

如何慢慢做起?

第一步﹕

做到完全合乎健康标准的饮食或许是种遥不可及的目标,但你可以告诉自己﹕「这是你需要的!」试著想像你真正享受而且喜欢吃健康食物,但也允许自己偶尔的放纵。例如早餐吃了较不健康的食物,没关係!午餐和晚餐吃更健康一点就行。虽然不是100%健康,但已经非常棒了,重点是你能享受其中。

第二步﹕

接著,做一个小小的健康饮食改变,并坚持一星期。期间可以试著贴提醒小纸条在冰箱上、提前计画餐点或任何小小的改变,目的是让小的健康变化开始发生。如果成功做了一星期,那么下一周再选另一个小改变;而后每一周都成功地改变一件小事。

每周的小改变可用提前计画餐点来落实

那么每周可以做哪些小改变呢﹖以下13点供参考,但你也可以自己列出属于自己的小改变﹕

  1. .早餐吃水果优格或豆腐炒蔬菜
  2. .早餐吃一种水果
  3. .每天午餐吃蔬菜
  4. .每天晚餐吃蔬菜
  5. .晚餐以全麦(糙米、藜麦等)取代精緻淀粉(白米饭)
  6. .晚上8点以后不进食
  7. .晚上少喝一杯酒精饮料
  8. .把水果当作下午茶点心
  9. .嘴馋想吃垃圾食物时改吃坚果
  10. .想吃甜食当点心时改吃莓果
  11. .把咖啡或饮料加入的糖降到最低
  12. .一周里大部分的晚餐在家吃
  13. .一周学习一两个新食谱(煮一顿晚餐,并在隔天把剩菜吃完)

每周可选择做的饮食小改变

随著时间的推移,你将发现每一次的小改变会带来惊人变化,而这种变化可能需要较长的时间。不过不用担心!经过4星期后,你将开始建立起能够维持长久的习惯和原则,并奠定健康生活的基础。

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