如何快速自然的减少体内脂肪堆积?这九项科学瘦身技巧让你更有效率

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面对减脂瘦身这件事,以前许多人都认为少吃一点就会瘦,但随著近年来运动热潮与健身资讯的发达,越来越多的人了解并开始采用科学的方式,来进行瘦身与减脂这件事,当然,大家都而熟能详的除了多运动、记录饮食摄取与调整卡路里等等的瘦身减脂方法之外,还有以下这九项科学减脂方式可以提供给大家参考。

已经越来越多人了解并开始采用科学的方式,来进行瘦身与减脂这件事。

1.尝试间歇性禁食

间歇性禁食(intermittent fasting,简称IF) 是一种进食模式,包括定期短期禁食和白天短时间内进餐。一些研究表明,短期间歇性禁食持续时间长达24周,导致超重体重获得有效率的减轻,而间歇性进食有某些成分是奠定于「胰岛素假说」之上,因此,禁食不是百分之百的万灵丹,依据每个人的体质不同,会出现不同的效果。最常见的间歇性禁食方法包括:

24断食法:

禁食日替代(Alternate day fasting,简称ADF),主要是采用1天禁食一天正常饮食,在禁食日当天建议可摄取总卡路里的25%。例如:你每天减肥需要摄取的卡路里为1800大卡,那在禁食日当天你的总摄取量就不能超过450卡路里,隔天正常饮食日就可以摄取1800大卡的卡路里。

5:2断食法:

是指每七天内有五天是采用正常进食,另外两天进行断食并于禁食日摄取低于500大卡的热量。

16:8断食法:

对大多数有在上班工作的人来说,16:8断食法比较能获得接受也比较能执行,这也代表一天需要摄取的卡路里将在可进食的8小时内摄取完毕,其餘的16小时将进行禁食的状态。

2.记录追踪饮食与运动

如果你是一个想减脂瘦身的人,你就必须知道自己每天吃进体内的东西,最有效的方式就是使用APP或是日记来做有效率的记录。根据一项研究报告,2017年全球有高达37亿个属于健康记录APP被下载使用,其中,又以饮食与运动记录的应用程式最受到欢迎,这并非没有道理,因为随时随地追踪身体活动和减肥进展可以成为控制体重的有效方法。另外,有一项研究发现,持续跟踪身体活动有助于减轻体重,同时,一项综述研究发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间存在正相关係,即使是像是计步器这样简单的设备,也可以成为有用的减脂瘦身工具。

2017年全球有高达37亿个属于健康记录APP被下载使用,成为瘦身减脂最好的记录工具。

3.注意专心饮食

专心饮食是大家最能关注吃进食物的一种做法,这个方式可以让人们享受饮食的过程中,了解何谓健康的食物以及摄取的份量,进而维持健康的体重。但由于都会化严重的生活模式,让大多数的人过著忙碌的生活,往往会在奔跑、开车、办公桌前工作与边看电视边吃饭中渡过,这个忙碌的饮食模式会让你不知不觉的快速吃进食物,但确不知道自己吃了什么。以下这三个饮食技巧大家可试试看:

1.坐下来好好的集中注意力吃饭,最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃饭时看手机、电脑甚至于电视。

3.慢慢的咀嚼品尝食物的美味,这将有助于大脑有足够的时间来进行「吃饱了!」的讯号发送,避免过度的饮食状况。

4.早餐摄取蛋白质

蛋白质是大家比较容易忽略的营养成分,而在早餐摄取较多的蛋白质除了可以调节食慾激素帮助你感到饱足感之外,还能因为摄取蛋白质刺激飢饿激素生长素释放肽的减少和饱腹感激素肽YY,GLP-1和胆囊收缩素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白质可以让这些贺尔蒙效应持续数小时。

5.减少糖与精製碳水

由于台湾人的饮食渐渐的被西方化,因此,在大多数的饮食中都添加越来越多的糖,这与我们的肥胖呈现出绝对的关係,即使糖不被用在食物之中,但随处可见的手摇饮就是一个隐藏的肥胖杀手。另外,饮食西方化最多的就是精製碳水化合物,这些重度加工的食物不再含有纤维和其它营养素的存在,包括我们常见的白米饭、麵包和意大利麵等等,这些过于加工的精製碳水化合物,在体内很快消化并迅速转化为葡萄糖,过量的葡萄糖进入血液并引发激素胰岛素,促进脂肪组织中的脂肪储存,这有助于增加体重。

过量的葡萄糖进入血液并引发激素胰岛素,将会促进脂肪组织中的脂肪储存。

6.多摄取膳食纤维

膳食纤维描述了基于植物的碳水化合物与糖和淀粉不同,膳食纤维不可能在我们的肠道中消化也不易被身体吸收,所以,在饮食中加入大量膳食纤维除了可增加饱腹感之外,还可能让体重更有效率的减轻。

7.平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域是关注细菌在肠道中对体重管理的作用,人体肠道中含有大量不同的微生物包括约37万亿个细菌,每个人的肠道内都有不同种类和数量的细菌,而有一些类型的细进可以增加人从食物中收穫的热量,进而导致身体脂肪堆积和体重增加。

8.充足的睡眠时间

大量研究表明,每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖发病率增加有关,这背后有这几个原因。根据一些研究表明,当我们睡眠不足或品质不佳食,会降低身体将卡路里转化为能量的过程,这种过程称为新陈代谢,当身体新陈代谢效果较差时,可能会将未使用完的热量储存为脂肪,此外,睡眠不佳会增加胰岛素和皮质醇的產生进而促进脂肪储存。有人睡多久也影响控制食慾的激素leptin和ghrelin的调节,瘦素向大脑发出饱足感的信号。

大量研究表明,每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖发病率增加有关。

9.管理身体压力

当我们身体產生压力时,就会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放,这些激素最初会降低我们的食慾,成为身体充满战斗力或集中注意力的一部分,但当我们人体的压力持续增加时,皮质醇(cortisol)就会在血液中停留并增加,这时后就会增加我们的食慾,这也就是为何压力大时有的人会想要大量进食来消除压力。皮质醇需要从首选的燃料来源-碳水化合物补充身体的营养储备,然后胰岛素将醣从碳水化合物转移到肌肉和大脑。有研究人员发现,实施一项为期8周的压力管理干预计划,可以显著降低超重和肥胖儿童与青少年的体重指数(BMI)。

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