办公桌前久坐不动?如何避免这项职业带来的伤害?

你是否每天都在办公室里度过漫长的一天,并且在办公桌前久坐不动?其实,这样的生活已经造成啤酒肚与大屁股的现象,甚至于可以说是认真工作下所得到的代价,有人把这些代价定义为「努力工作下的职业伤害」!那我们该如何避免这项职业伤害?当然不是叫你不要认真工作,而是要开始抽出时间运动!

当然,有很多人在一整天的忙碌过后,实在没有多餘的精神与时间可以再进健身房运动,其实,我们可以运用每天上班通勤的一点点时间,来提高身体肌肉运动的频率顺便燃烧多餘的卡路里!无论你是在汽车、公车、步行或是单车的时间,都可以透过各种方式让你的交通时间获得更多的热量消耗,接下来我们将介绍这几个十分简单的运动方式,让你在每天的通勤时段也能做好简单的肌力训练。

越努力工作的人越容易胖?这几个方式帮助你解决这个职业伤害! © Everyday Health

1.自行车

我们每天可以将闹钟往前调个10-20分钟,让你能有足够的时间,可以使用自行车来取带冲刺进办公室的情况,脊椎按摩师Rubina Tahir博士说:当你懂得如何踩踏自行车踏板时,它就能让你的腿部肌肉获得更充分的运用,并帮助燃烧更多的卡路里。另外,你也可以尝试将身体往前微倾,这将会挑战你的核心肌群稳定,Rubina Tahir博士说这样的姿势,普通人可以在30分钟燃烧额外15-30卡路里,但这将取决于你的速度。

Trumi的创始人Sarah Joy Jespersen也建议身体微向前倾的姿势,为持你的肘部姿势就会刺激你的肱三头肌群,并且可以将屁股从坐垫上移开,运用间歇式的训练方式来执行,当屁股离开椅垫一分钟将额外燃烧11.3卡路里,如果你在通勤的过程中每隔3分钟执行一次,那就会额外增加燃烧33.9卡路里。当你想要再更加强卡路里的消耗时,就可以采取站立式的踩踏方式,这样将会训练到股四头肌、臀肌与腿肌的肌力,这将会是坐在椅垫上轻松骑车的2倍,这样增加阻力和站立也会燃烧卡路里,以一个68公斤的男性来说,当他用低强度的骑乘方式每分钟将燃烧7卡路里,但加强阻力的话每分钟将燃烧卡路里达到12境界,几乎接近两倍的消耗量。

每天提早个10-20分钟出门,骑自行车上下班就能消耗大量的卡路里。

2.走楼梯

一般人出门有电梯的地方就一定不会走楼梯,但你可以试著放弃电梯开始走楼梯上楼,当你在每个阶梯上迈出一步时,我们的双腿与臀部肌群就会开始进行刺激,当你每走10分钟的阶梯就能燃烧约130-260的卡路里,在上下班走路的过程中,你也可以在脚踝处绑上重量来增加热量消耗,每增加10磅约4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)将会多消耗5-6的卡路里。

如果你已经觉得走楼梯没有什么挑战,那就可以尝试在楼梯上做弓步的动作,这将会更加刺激腿部与臀部肌群,每走一阶或1/3时就将身体下沉并将步伐速度放慢,控制脚步的速度越慢你将刺激越多的肌群,另外,健身教练Jespersen也建议可以背上装载重量的后背包,来加强腿部与核心部位的肌群训练,根据一项研究报告指出,当你以缓慢控制运动的方式上升和下降身体时,会带来更多的肌肉训练和卡路里的燃烧。

当你每走10分钟的阶梯就能燃烧约130-260的卡路里,赶快放弃搭电梯的习惯。 ©Related image

3.开车时

开车的时后也可以锻炼?这种建议训练一定让你也很疑惑是吧!别怀疑,你可以在手臂上配戴重量并将双手放在方向盘上,当你在转动方向盘的时后,这些重量将会刺激前臂的肌肉来进行训练,在整个通勤的过程中你会做到超级多次的训练,当手臂的阻力增加时,相对的负荷也会增加,这样的训练方式能帮助你燃烧卡路里一整天,至于能消耗多少卡路里,将会取决于你通勤的路程,但这个方式主要是在训练你得肌力。

4.搭捷运

捷运也是一个非常适合训练的交通工具,首先你要将坐椅子的权利交给别人,接著尝试蹲坐这个训练动作,每组时间为一分钟放松30秒重复进行5组,你也可以进行加强版的训练,将一条腿微微离地约10公分,用单腿执行蹲做这个动作训练的时间同样维持一分钟,当你在执行这项训练时,会感觉到全身的肌肉充满紧绷感,从躯干的核心稳定到腿部及臀部肌肉的发力。

搭乘捷运时可以在车厢内做深蹲的训练,有助于刺激肌肉消耗热量。

5.走路时

如果你的办公室离住家没有太远的时后,可以选择使用步行的方式来上下班,同时,在短暂的步行过程中我们可以融入一些训练动作,例如:将脚步迈大同时做1/4微蹲的弓箭步,这将会燃烧高达75卡路里的动作,同时有效率的刺激下半身肌群。你也可以练习做侧步蹲的动作融和1/4微蹲的弓箭步,侧步蹲大约每分钟可以消耗35卡路里的热量。另外,有拿公事包的时后,也可以顺便进行肱二头肌弯举的训练,左右手轮流进行这项训练。

标签: