有氧或重量训练会帮助你更快地减掉腹部脂肪吗?训练师怎么说

当你要健身减肥时应该要采取有氧或重量训练来减掉腹部脂肪呢?有氧或举重能有效地快速减掉腹部脂肪吗?以下是训练师的说明。

有氧或重量训练会帮助你更快地减掉腹部脂肪吗?

运动量大而结实的女性,总会坐在街边绑鞋带,健身的新手会常常待在哪儿,就不一定了。如果你想减掉的是腹部脂肪,「首先你最应该知道要如何训练。但事实上,不论你选择 HIIT,重量训练,有氧运动或CrossFit等训练方式,都很难找到消除腹部脂肪的最佳锻炼方式。」美国体育表演教练艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的训练方法,不论是再增加心肺或重量训练来有效的减去脂肪,但腹部脂肪是不会以不同的速度减少的。如果目标是减掉腹部脂肪,你必须同时减掉身上其他部位的脂肪,而身上最肥胖的脂肪将是高墙最后倾斜的地方。运动专注在局部减脂并不可行,但哈里森博士确实解释了可以做些什么来减肥。

该注重的数字

对于想要达到短期减肥目标,无论是做有氧运动还是肌力重训都没关係,不过「重量训练的效果肯定会更好,因为当你的肌肉质量增加,就能够在休息时继续燃烧更多的卡路里。」哈里森博士建议进行更多重量训练而不是有氧运动的另一个理由,是因为有氧运动有可能同时燃烧脂肪和肌肉。做为一名训练师,我强烈建议你应该知道你的身体脂肪百分比(BMI),体脂率比你体重的数字更重要。

哈里森博士建议你应该知道你的身体脂肪百分比(BMI)与体脂率,比你体重的数字更重要。

减腹部脂肪要多久?

那么到底要努力多久才能减掉腹部脂肪?要减掉体内脂肪,保持或打造瘦肌肉,就必须勤练能打造肌力的重量训练。「超级敬业的人,每周可以训练6天,在休息日进行轻度的有氧运动,都是没有问题的,」 如果是对自己相当有要求的人,哈里森博士建议每周维持四天全身性锻炼,至于初学者,或者己有一段时间没有健身,要求一周六天或四天的训练对一开始尝试的你又太快了,请不要担心,开始每周两次的肌力训练,然后逐步达到每周三次。(延伸阅读:腹肌循环训练菜单)

研究结果显示,一天增加20分钟重量训练的男士,腰围可减少0.67公分,一天增加20分钟有氧运动的人,腰围减少0.33公分,若是连续爬楼梯20分钟则减少0.16公分。那些增加久坐行为,包括看电视的人在腹部区域的体重则容易增加。

哪些动作适合减脂?

什么动作才能有效减肥呢?为了减掉身体脂肪,你每周至少必须进行两次重量或阻力训练。至于哪些是最合适而精确的练习,建议采取复合式的动作,例如硬举深蹲或过头肩推举。复合式的动作会训练到核心肌群的每一吋肌肉。为什么?因为它们是多关节运动,可以锻炼大量的肌肉并引发更大的能量消耗。或者,选择阻力训练,将其与有氧运动相结合,对减少腹部脂肪同时增加或保持肌肉质量相当有效。(延伸阅读:大肌群强化训练菜单)

也就是说,复合式动作比起任何单一部位或单一角度的训练,更需要同时使用到全身不同的肌力来完成动作,因此你的身体会燃烧更多的卡路里和脂肪。杠铃背蹲,硬举,弓箭步,卧推引体向上等练习都是复合练习的例子。

为了减掉身体脂肪,你每周至少必须进行两次重量或阻力训练。

不论做了什么训练,一天结束时,注意你的身体对肌力训练和有氧运动的反应。由于年龄与肌肉减少症有关,仅依靠体重的骨骼肌质量的减少来判断健康是不够的,测量腰围是成年人,尤其是老年人健康成分的一个更好的指标。

标签: