称为重量训练之王的蹲举 是否真的名符其实?

只要有健身一段时间的人都听过与知道,蹲举是重量训练最基本的动作之一,也是一项简单而且每个人都应该要尝试的训练动作,这个看似只有起立及蹲下的2个动作组合,却能与硬举卧推并列为健身及健力必练的三大项目动作,但它真的名符其实吗?

称为重量训练之王的蹲举 是否真的名符其实?

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌,但由于身体髋关节会因为下蹲与起立时產生伸展的动作,因此,作为我们髋关节伸肌的臀大肌与腿后肌群也会同时被运用到,除此之外,我们身体也会随著下蹲时膝盖的位置变化,运用到的肌肉就会有所不同。例如当我们膝盖固定不动时,只啟动宽关节将臀部后推下蹲起立时,就会以髋关节的伸展为主;相反的,当我们将膝盖向前弯曲下蹲时,膝盖的位置与身体重心就会因为距离变的较长,而產生膝盖的伸展同时也可能让膝盖负担变重。

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。

蹲举的能力

随著我们的膝关节及髋关节位置与身体重心的变化,在股四头肌和臀大肌的作用比例也会有所不同,所以,我们在蹲举时必须要充分了解位置与重心的变化特性,才能更加安全的训练到主要的目标肌群。然而,蹲举的效果也会视每个人的身体型态而有所不同,在Fry博士等人于1988年发表的文章中有指出,蹲举的能力好坏有36%取决于体型大小,当你的个子越小在蹲举的过程中,保持身体直立的机会就越大;另外有33%取决于躯干与大腿的长度比例,躯干越长佔比越高的人,也就越容易保持姿势良好的状态,从这两个数字可以看出,蹲举的姿势主要就是由身体型态所决定,因此,蹲举姿势必没有一个标准的答案,必须根据每个人的躯干、股骨与脛骨长度不同,来调整出适合自己的姿势,虽然我们可以经由一些训练方式来改善姿势,但基本的身体构造却是永远改变不了的。

所以,如果你的身材不高但躯干很长,这就表示你的腿部相对较短;反之,身材高但躯干却短的人,表示大腿的尺寸较长。因此,当你选择采用蹲举来做为股四头肌训练动作时,请务必将自己的身体型态纳入动作与姿势的考量内。

啟动大量肌群

而即使我们的膝盖位置相同,蹲举时所使用的肌肉也会随著训练的方式而有所不同,例如负重蹲举时,我们必须要将身体躯干稳定,这时候我们核心稳定需要用到的除了束脊肌外,还需要收紧腹腔以提高张力,这时就会运用到腹部肌群让身体稳定避免脊椎受伤;接著在腿部伸展时还会用运用到小腿的肌肉群,头部的稳定也会让斜方肌参与其中。除此之外,在双手向前平举的徒手蹲举动作时,我们手臂的重量将会由背部肌群来承担,另外,还有人用如同相扑的基本动作「四股」来做训练,就会因为采用双脚距离较宽的动作下蹲,进而运用到大量的股四头肌与内转肌,因此,就会比较用不到臀大肌和后腿肌群。虽然,蹲举的动作变化型非常多,但基本上都会运用到全身大部分的肌群参与,虽然看似简单又基本的两个动作组合,但实际上却是运用到大量肌肉与技巧的训练动作,因此,被称为重量训练之王可以说是实至名归。

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