其实练核心时,你不一定要真的像个平板!

平板撑,或是称为棒式,是瑜珈里面很基本的动作。对于核心肌群深层肌肉,有非常好的训练效果。体适能里面也有许多动作,从平板撑延伸。问题是:通常平板撑要求的「夹紧臀部」「夹紧肩胛骨」「全身紧绷绷」,真的适合多数的运动初学者吗?我教练这几年的经验,发现许多人,尤其是生產过的妈咪们,过分强调这样做,只会带来更严重的「下背痛」与「肩颈酸痛」!事实上,我们可以换个方式来练习。

其实练核心时,你不一定要真的像个平板!

开始训练前,我们要先了解,什么是身体的「胸肋骨盆圆柱」体姿态。身体在自然位置下,是稍微的骨盆前倾,并且『胸腔肋骨』与『骨盆』刚好形成一个相互对齐的圆柱体,我们会称为『胸肋骨盆圆柱体』(图片中我会标明出来,帮助大家更容易了解)。只要在刚开始进入运动时,保持运动时,身体的「胸肋骨盆圆柱」体姿态,因为身体排列适当,就更能让核心肌群训练达标,并且避免肩颈和下背痛等问题发生。

最初级,从墙上的平板撑开始做

想像墙壁是地板,我们可以先从墙上的棒式开始,练习肩胛的稳定,以及腹部怎么出力。首先想像墙壁是地板,双手肘弯曲,举起与肩同宽,稍微往后退一步,往墙壁施压练习腹部紧绷的感觉。

这时候你的「胸腔骨盆圆柱」,会是在同样的对齐方框内。

接著再保持身体位置,试著往后走一两部看看,持续往墙壁施压,保持用力推墙。

通常会发生的错误,会是肩胛没有用力隆起。这时候会导致下背与肩颈开始有压力,甚至疼痛。

如何避免做出肩胛拱起呢?

肩胛的用力方式,绝对不是过分的往内夹起!这样会让颈部压力飆增!从垫子上练习看看。当我们肘撑时,保持小手臂跟肩膀一样宽。但是想像你的手掌把垫子撑开来!(稍微就好,不用真的撑太开喔!还是要让手肘位于肩膀下)这时候你的肩胛会开始往外滑开并保持良好状态,你的前锯肌也会开始运动,如此可以避免肩膀往前旋转(变成圆肩)。

如何避免做出肩胛拱起呢?

再进阶,从椅子上练习平板撑

接著降低一点高度,找张稳固舒适的桌椅,练习看看。首先,找到肘位于肩膀下方,双手与肩同宽位置。找到自己的胸肋骨盆圆柱后,一隻脚先往后踏踏稳。

再把另一隻脚往后踩出去。这时候你可能发现,身体并不是一个平板,屁股在比较高的位置。但是没有关係,这时候,你的身体还是在训练著,并且不容易有下背压力。请不要夹紧屁股,这样会让脊椎位置跑位!并且把双手往外微微撑开!啟动你的肩胛与前锯肌力量。

地板的棒式,可以练习看看囉

换地板练习看看!一样的动作原则。

以下错误姿势不要发生喔!第一个错误,屁股夹紧但是却导致骨盆后倾,下背压力增大,颈椎压力也变大!

或是为了想要变成平板,结果肚子掉下去却没发现。

从基础开始练习,未来当能够掌握更好的运动技巧后,再来练习强度更高的棒式吧!(本文不是在说,平板撑夹屁股是错的!在不同的目的,不同的器材配合上,很多时候,全身紧绷是必须的!本文是针对多数运动初学者,坐式生活者,圆肩者。这样的矫正运动训练将会更合适喔!)

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