欧美风行的原始人饮食法 真的能帮助你有效瘦身减脂吗?

减肥及瘦身永远是万年不灭的热门话题,当我们的社会越来越发展,饮食的便利度与变化性越来越多元化的时候,「肥胖」就成为了现代人必须面临的重要话题与常见疾病,另外,加上科技的进步让许多的人都在缺乏运动的情况之下,导致如糖尿病、心脏病或高血压等危害人体健康的疾病,这也就是文明所创造出营养不均衡的垃圾食物。

所以为了健康你就必须要改变你的饮食并加强运动频率,相信有许多的人在减肥或瘦身的过程中,都听过三分运动七分饮食这句话吧!简单来说,如果你只靠运动但饮食确不去改变,所得出来的成效依定不会如同你所预期这样,为了身体的健康在近几年来掀起了一股原始人饮食法(Paleo Diet)号称减肥最佳的饮食计划之一,强调用最简单的方式增加饱足感又能摄取营养丰富的食物,获得减肥瘦身的成效,今天我们就带你来了解何谓原始人饮食法(Paleo Diet),它又有何好处呢?

原始人饮食法(Paleo Diet)

原始人饮食法,就是强调要学习石器时代原始人以狩猎采集为生的食材,当然,我们从字面上的意思就能看出,这个饮食强调只吃原型食物的方式,支持这种饮食方法的人认为我们人类的消化系统不是用来处理这些大量的加工食品,意味著经过加工的食品、精緻食品或穀物都不会出现在我们的餐点与餐桌上,你所会吃到的只有装满水果、蔬菜、坚果与肉类的盘子,这些营养也正符合我们人体最基本的五大营养素:碳水化合物脂肪蛋白质、矿物质与维生素。

但在于营养摄取的比例将以蛋白质与脂肪为主而充满碳水化合物的穀类食物降低,这也就是原始人饮食法(Paleo Diet)受到抨击的关键原因。然而,真正的原始人饮食法是将碳水化合物的摄取量控制在30-40%左右,这跟我们常见的低醣饮食或生酮饮食有著截然不同的方向,大家可别搞错了!

原始人饮食法,就是强调要学习石器时代原始人以狩猎采集为生的食材。 ©Endorphitness

可摄取的名单:

新鲜的肉食

鱼/海鲜

新鲜蔬菜和水果

鸡蛋

坚果和种子

健康的油脂(橄欖油、胡桃油、椰子油、黄油、动物油脂、牛油果、亚麻籽油、坚果油)

不可摄取的名单:

穀物

豆类(包括花生)

乳製品

精炼糖

所有加工食品

精炼的植物油(包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)

根据上面所看到食物名单内,大家一定都很好奇为何穀物会被列为黑名单第一名?试想看看你有没有,在摄入了大量的精加工食物例如:零食或大量含糖饮料或吃进大量的白米饭与麵粉製品之后,随之而来的疲劳感与睏意?这正是因为我们身体内的胰岛素,来不及处理大量由碳水化合物带来的醣类。根据一项研究表示,麩质不耐受和许多疾病存在关联包括肠易激综合徵、纤维肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自闭症等等。另外,在穀物外壳存在著会减少了肠道对营养素吸收的外源凝集素(Lectins),它会抑制胰腺分泌过量的蛋白酶阻碍肠道对蛋白质的吸收效果。

为何穀物会被列为黑名单第一名?

原始人饮食法的好处

1.促进减肥

对于许多人来说,遵循原始人饮食法可以导致大量的体重减轻,正因为这项饮食方式强调多吃含有丰富纤维的水果与蔬菜,以及增加饱足感的脂肪与蛋白质,能成功的降低食慾并减少过量的卡路里摄取,所以就会发现体重及体脂开始下降,但这不见得所有的人都会有的效果。

2.补足蛋白质

我们都知道一般成人对于蛋白质的建议摄取量为每天每公斤0.8g,这也就是说每日每公斤你必须要从食物中摄取大约12%左右的蛋白质,而蛋白质对于修复和重建组织细胞、维持正常血糖、运输氧气、治癒伤口和增加肌肉量有绝对性的重要,所以,这个饮食方式特别强调多摄取大量的蛋白质为主,例如草饲牛肉、鸡肉与海鲜类的食材。

3.减少炎症问题

炎症是由免疫系统引发的正常身体反应,以防止外来入侵者;根据哈佛医学院的一份报告,「慢性炎症」会导致并促进许多常见疾病的发生,例如:癌症、心脏病和糖尿病等慢性疾病。因此,摄取大量的抗炎食品例如含有丰富的抗氧化剂,有助于中和导致体内炎症的有害自由基的水果与蔬菜;富含抗炎的ω-3脂肪酸的坚果,都能有效的减轻炎症或自身免疫疾病的症状。

4.增加饱足感

这项饮食方式特别强调餐点内含有大量的健康脂肪与蛋白质,这将有助于维持饱足感并将低食慾。因为,当我们吃进的脂肪会停留在胃中较长的时间,同时,大量蛋白质的饮食也可以降低飢饿激素ghrelin的浓度减少食慾外,更可以啟动新陈代谢并减少热量摄入;此外,因为我们降低容易被消化并导致血糖浓度急速上升的精製穀物和加工食品,就能让易于飢饿的程度下降。

5.改变营养缺乏

由于原始人饮食法优先考虑营养密集度高的食物,这些食物可以提供许多人体重要的微量元素,例如:增加红肉的摄入量可以提供更多的铁以及在饮食中增加的坚果类食材,也可以增加摄取ω-3脂肪酸,这对于我们人体健康来说有著充分的帮助。

6.调节血糖功效

虽然不像极低碳水化合物(低醣饮食)或非碳水化合物饮食(生酮饮食)那样极端的饮食法,但原始人饮食法确实限制了许多类型的碳水化合物,例如穀物这可能会对你的血糖水平產生积极影响的食物,并且饮食中还特别强调,能减缓消化保持血糖水平稳定的脂肪和蛋白质等营养素。发表在欧洲临床营养学杂誌上的一项研究,比较了原始人饮食与美国糖尿病协会推荐的24名糖尿病患者饮食的益处,两周后研究人员发现与传统的糖尿病饮食相比,原始人饮食导致血糖水平和胰岛素敏感性有所改善。当然,生活方式因素在糖尿病预防中也起著重要作用。除了进行饮食调整,定期锻炼,减少压力水平和饮用大量水也可以帮助您维持正常的血糖。

原始人饮食法的6大好处

结论

虽然,原始人饮食法(Paleo Diet)有著这么多的好处,但它也存在著许多的问题与争议。有许多反对这种饮食法的人觉得将乳类製品、豆类及穀类品撇除在外有点太过于严格,而且这项饮食法著重于动物性蛋白质的摄取,对于素食主义者就会更难以维持,但我们可以吸取这项饮食法好的地方,少吃加工性食品多吃健康的蔬果与肉类及脂肪,不用随易断绝其它好的食物来源,而是将食物与身体变成良好的合作伙伴,这样就能让我们的身体更加的健康也不易发胖。

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