减重瘦身常犯的12项错误 不避免小心瘦不了!

你减重多久了?有达到目标吗?达标后有没有复胖?你可能觉得自己已经少吃多动,为什么体重没下降;也可能在体重达标开心不到3天,就被一眨眼回升的体重吓到。想成功达到期望的健康身材又不复胖,那么瘦身过程中一定要避免错误方法,才能长期保持体重、维持好身材,而不是单一时段数字上的变化。以下12种错误观念你一定要知道!

减重瘦身常犯的12项错误 不避免小心瘦不了!

1. 只看体重,忽略影响体重的多样因素

一、一般减重者需要减的是脂肪而非肌肉,但减重方法不对常造成肌肉流失,量体重却自以为减重有成。

二、斤斤计较于早、晚分别测量的体重其实多此一举!因为人一天的体重变化可高达2-3公斤,尤其女性在生理期身体容易贮积水分,体重幅度更大。

三、如果积极运动体重可能增加,但这时增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相对较重。建议以体脂计监视体重,量体重同时可了解体脂肪的变化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何阶段的饮食控制者都可能犯的最大减重错误。所谓能量平衡,指调整身体体质和体重,摄取足够的能量(卡路里)才有利于接下来的目标(例如为了减重而摄取的负能量,意即消耗的热量)。另一方面,如果你的目标是锻炼肌肉或增重,那你需要在能量平衡情况下进食,或者有轻微的正能量平衡,这表示你运动时消耗的热量比一整天消耗的热量更多。不幸的是,许多人并不知道这是必要的,或者他们根本不知道他们处于平衡杠桿上的哪一边。

建议﹕找到能维持卡路里的摄入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量(能量平衡),然后根据这些数字调整摄入量,以确保自己的目标在平衡杠桿的右边。

3. 大幅降低热量

减重者在饮食控制上通常第一个限制热量,这时身体通过减轻体重来应对,这是一种适应性机制,以确保能以较低的热量摄入生存。然而最终身体的新陈代谢会适应,这时若要继续减重必须限制更多卡路里。但重点是,如果你将摄取每日摄取热量从2500卡降低到1200卡,单看体重数字虽然会下降,但当新陈代谢适应低于1200卡路里的热量时,就没有餘地继续减下去了,同时容易降低抵抗力,健康跟著亮红灯。

建议﹕从过去平均摄取热量的20%开始减少,而不是立即限制热量。假设过去平均每日摄入2000卡热量,那么一开始可改成1800卡,经过2-3周后再考虑进一步减少10-20%。

4. 过度严格节食

节食者通常会限制卡路里和食物双管齐下,但对于刚尝试节食的人来说,限制实在太苛刻了。许多人透过食物减量来减重,像是避免吃甜食或Pizza之类的高糖、高油脂食物,认为这样就能减轻体重;虽然偶尔限制这些食物可减少热量摄入、让体重下降,但通常不长久,因为过度节制某种食物,可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画。

建议﹕节食的重点应该放在创造可持续的变化,让体重达标后还能在接下来的日子保持这种状态。因此,与其完全拒绝你喜欢但认为「不健康」的食物,不如寻找低热量的替代品,并将它们适度纳入饮食中。透过这种方式,可在节食期结束后很长时间内创建可持续的食物途径。

过度节制某种食物,可能导致意外的暴饮暴食而破坏减重计画

5. 少量多餐的迷思

有些减重者认为少量多餐比较不容易胖。然而,绝大多数相关研究报告显示,容易胖的人在少量多餐情况下,很难控制所谓的「少量」,而且会因为进食频率增高,反而易让血糖维持在高的状态,而血糖高使胰岛素分泌上升,更容易形成脂肪堆积。

建议﹕少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考虑。部分减重方法搭配的食物量太少,使人持续处在飢饿状态,飢饿不仅会造成压力,也让身体对能量的吸收更有效率,且容易导致突然暴饮暴食,后果恐怕是变得更胖!

6. 不重视饱足感食物

承前一项错误,减肥不成功的主因之一是不重视能带来饱足感的食物。节食对多数人来说相当困难,尤其是不习惯节食的人,当飢饿感来临时几乎无法控制,因为「太饿」而打破计画的饮食,可能让你的减重目标功亏一簣。

建议﹕为了成功应对激烈的飢饿,应确认在节食过程中摄入的食物,大部分都是具有饱足感的食物。食物类别上,重点应放在纤维蔬菜类以及含有丰富瘦蛋白的食物(如鸡肉、红肉、乳製品、香蕉、坚果、鮪鱼、贝类),因为两类食物可大量摄入且消耗少量卡路里,且消化较慢,较能延长饱足感的时间、减少飢饿感。

7. 蛋白质摄取不够

部分人减重时极端地只吃蔬菜跟水果,但在减重期间当身体能量不足时,最先动员的是蛋白质,此时若没有适当补充蛋白质并保持锻炼肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人认为麵粉的蛋白质含量比米饭高,理论上是正确的,但实际上麵粉、麵食都是以淀粉为主的食材,想靠吃麵来取得足够蛋白质是错误想法。

建议﹕每个人随著年龄、性别、体重等条件,建议每日营养摄取量不同,依卫生福利部国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」,19-30岁的男女应摄取50-60公克蛋白质。另依研究指出,人体一次最多只能吸收约20-30公克蛋白质,一次吃超过20公克,蛋白质次刺激肌肉蛋白合成的效果会大幅减缓。

8. 吃太多低糖却是高脂的食物

坚果富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪酸、膳食纤维,及维生素E、镁、钾、铜、硒等丰富矿物质,且几乎不含醣类,不会造成血糖的升高。不过坚果热量高,

这类属于油脂与坚果种子类的食物,每份提供45大卡热量,摄取过量会导致肥胖。如果你以为坚果很健康而一次吃一整罐,可能身材走钟了你还找不到兇手。

建议﹕根据卫生福利部国民健康署「国人每日饮食指南」建议,每天坚果种子类摄取量为1份,约等于大颗坚果(腰果、杏仁果)5颗或小颗的坚果(花生)10颗。

每日坚果种子类摄取量约大颗坚果(腰果、杏仁果)5颗或小颗坚果(花生)10颗,吃多恐导致肥胖

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一顿早餐或是早午餐一起吃,你以为今天就少了一餐的热量摄取、有益轻松减重吗?根据澳洲一项研究指出,早上总是空肚子的人,胃部容易囤积脂肪,更严重的是,这些脂肪会让我们胆固醇偏高,增加罹患糖尿病与心脏病的风险。

建议﹕每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往后调整,每餐间隔4-5小时,但要在晚上9点前吃完晚餐。

10. 照单全收名人的饮食计画

名人们总是光鲜亮丽,大家都希望一朝一日和他们一样瘦、美、帅,然而,你的身体机能跟他们一样吗?如果不一样,为什么完全COPY别人的饮食计画?这些名人之所以能不断调整运动训练和营养,基础是他们的身体都很健康,但他们的方法不代表对你有相同帮助。例如年轻艺人的饮食和训练计划和中年人的减重计画大不同。

建议﹕与其幻想遵照名人的计划就能跟名人一样美,不如为自己找到一个正确的方向。重点是规划一个合理、科学的饮食计划,注重能量平衡,同时制定循序渐进的训练计划。

11. 没有好好做饮食纪录

减重时一定要详实地做好饮食记录,这包括三餐、偶尔吃的点心、别人分享的零食或下午茶,一些不敢面对自己的减重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳过不记。要知道「魔鬼都藏在细节里」,如果不详实记录,根本无法抓到让你变胖的兇手,也不会了解自己越减越胖的问题点。

建议﹕三餐正餐一定要吃得均衡、丰富而饱足,但不用到撑。尤其减重者在吃正餐时绝不能饿肚子,在正餐之外则尽量避免除了水以外的任何食物,这样的方式也能让你更详实地记录自己的饮食。

12. 过度期待运动可以燃脂

许很多人认为高强度运动或坊间所谓的燃脂运动,可以有效提升代谢率,对于运动的效率过度期待,以为大吃之后只要跑1个钟头就能消耗掉摄入的热量,殊不知运动其实没有这么高耗能的效率,反而让大吃的过多热量转化成脂肪组织。假设一般成人运动理想上每小时约消耗400大卡,但只要吃一个鸡腿便当热量就可能超过800大卡,更何况你有很大的机会超过30分钟才进食,「错误的期待」反而变成发胖主因。

建议﹕虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食,不容易变胖,但不代表运动完就能吃大餐!建议有氧运动后最佳的补充比例「碳水化合物:蛋白质=3-4:1」,肌力训练「碳水化合物:蛋白质=2-3:1」,并选择「高升糖指数(高GI)」的碳水化合物,例如香蕉、含糖饮品,促进肌肉生长。

虽然研究显示运动后在黄金30分钟内进食不易变胖,但不代表运动完就能吃大餐

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