腿内侧肥滋滋?!大腿内侧的三个秘密!

应该已经有超过500位网友或学生,询问我:「大腿内侧该怎么瘦?」这个问题的询问度,数一数二之高,频次跟「肚子该怎么瘦?」是不相上下的,我们2015年发布的「训练大腿内侧四招」影片与痞客邦网誌,居然直到至今,每周都是位居前三名点阅的「金榜王」。儿子都从牙牙学语长到快要小学了,也该是让大家更深入了解这个议题的时候。关于大腿内侧该怎么变瘦?以下整理成条列式的观念,一定得先了解才可以。

腿内侧肥滋滋?!大腿内侧的三个秘密!

观念一:大腿内侧脂肪多,减体脂比练内侧有用!

女性很容易在下半身堆积体脂肪。通常觉得自己大腿内侧、马鞍肉肥滋滋,堆积满脂肪,就是体脂过高脂肪堆积的明显状况。这时候,如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练,有可能很难有改善。像是健身房内常见的「坐姿腿内收」器材,坐在椅子上练习夹腿动作,这器材常常被女性们大排长龙,但是很难看到这些同学真的有美丽的腿内侧线条,搞得这类器材真的很委屈。

健身房常见的大腿内收肌群训练机台

肌肉骨骼这部分后面再说明,第一个你要知道的观念就是:「想瘦大腿内侧,请先从改善饮食习惯开始!」从饮食控制去降低体脂,没运动大腿内侧也会变瘦啊!「热量控制」与「营养素均衡摄取」,是绝对的饮食基础,之后,要考虑更多饮食摄入内容物与生体化学的影响。

整体体脂减少,大腿内侧、马鞍肉位置,都会跟著变瘦,因为这是女性容易堆积体脂的部位。

观念二:下肢臀腿脂肪多,请考量女性荷尔蒙与饮食!

雌激素大大影响了女人的人生与身形健康。这一点都不难理解,因为当小女孩青春期前,她们的骨盆、脂肪堆积,跟小男孩都是一样的,你不会看到女童装去製作腰线与臀线。当青春期开始后,雌激素让女孩开始乳房变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上,才出现了改变。更年期后的女性,如果好好观察,会发现她们的脂肪也逐渐堆积在肚子腰背更多,臀部反而变小变窄,从洋梨型变成了中广身,这也不难理解,因为支配著女人变成西洋梨身型:腰细屁股澎的雌激素,已经随著更年期后减少了。

年过四十后,荷尔蒙议题会是女人必须十分重视的内容

雌激素不是敌人,事实上,正常分泌量的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力(可能妳会想看:女人,为何妳的锻炼不该跟男人一样?)。但是当雌激素过多时,就完全不是这么一回事了。雌激素其实有三种:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟怀孕时的相关度高;雌酮是更年期、没有月经后,女人体内的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改变了我们身形的雌激素,当它过量分泌时,甚至与许多的妇科癌症问题有关。许多女性下半身肥胖甩不开,跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平,是雌激素与黄体酮有相当的量,雌激素相对于黄体酮来得量多,就属于雌激素过高。这可能来自于:饮食吃进太多精緻淀粉(胰岛素不敏感会间接导致雌激素生產过多)、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品(例如穀饲红肉)、不好的脂肪摄入过多(毒物都残留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鲜少吃蔬菜(蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素)。

还有,我遇过多数女生都很爱喝豆浆,认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。要仔细思考,如果妳可能有雌激素过多的问题,又拼命喝豆浆、吃黄豆类食物,即使控制了热量,荷尔蒙失调导致下肢依旧肥大也是预料中的事了。

观念三:训练大腿内侧肌群,不该只做「内收」动作!

下肢的肌动学是有点复杂的,因为髋关节的肌肉群,可以做出:矢状面的「髋屈」、「髋伸」;额状面的「髋外展」、「髋内收」;水平面的「髋内转」、「髋外转」多种动作。想锻炼到全面内收肌群,不是只做「内收动作」就可以,髋关节在多种平面上的动作,都会使用到内收肌群。

举例来说:我就仅仅这么一次,做髋内收夹腿机器时,想用重一点、想范围大一点、结果,自己的肌肉柔软度不足,内收肌群拉伤。离开健身房后,过马路时眼看公车就在眼前不远,想要跑去搭车,竟然,跑步时完全大腿使不上力,我完全无法跑步,两条腿不听使唤。内收肌群一旦受伤失去功能,基本的走路、跑步、骑车……都是做不来的。

肌肉解剖上,髋内收的「主要」肌群有:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌;

髋内收的「次要」肌群有:股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。(没想到它们也会负责到内收动作吧?)

当做出单侧内收动作时,同样单侧外展肌群相对被拉长,才能协同做出动作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「扩筋膜张肌」、「梨状肌(次要)」、「缝匠肌(次要)」。(你可能想看:膝盖痛、下背痛、可能都是因为它?臀中肌觉醒了吗?)

简单的内收肌群动作,事实上一点都不简单,当外展肌群紧绷短缩时,就会限制了内收肌群的活动范围,外展肌群会因为哪些原因而紧绷?长时间坐著就是最大杀手了!常常伸展与放松外展肌群,是维持好姿态的必要功课。

还要考量到,内收肌群的力线包含许多不同角度,在髋关节的三个平面上,内收肌群都会產生力矩。除了直接联想到的大腿内收运动,当髋处在髋屈「40-70度以外」的位置时,内收肌群就会是有效率的髋伸或髋屈肌。

例如:冲刺跑的时候。头昏了吗?你只要先记得,当已经实现了减脂、也改善了可能因为荷尔蒙失调导致的下肢肥胖后,想锻炼出美丽的大腿内侧线条,可以从多种下肢运动开始著手,而不是单纯的以为只有内收动作才会练到。举例来说:骑飞轮与跑步,都会训练到大腿内侧。请记得保持膝盖对齐第二根脚指头,不要内夹。

我常常强调要优先训练的髋屈运动,也会使用到大量的大腿内侧肌群。

当肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候,做「全蹲」,也能够使用到更多大腿内收肌群。你可以试试看不负重状态下,1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度,你将会发现,全蹲再站起来时,大腿内侧肌肉真的非常的酸。

弹力绳型的弹跳床,对于筋膜的动力储存、核心肌群活跃、肌肉柔软度增加,是非常有帮助的。利用弹跳床做下肢弹跳运动,对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度,做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时,身体为了能维持平衡,大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任!单脚运动,也是训练内收肌群们必要的方法。

简单的三个观念,对于生活上要实际执行改变,却没有那样的简单。从饮食、作息、生活型态,到运动观念的改变,都关係著外型上的变化、健康上的促进。老话一句,想要进步,练脑是很重要的,我们一起加油努力吧!

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