膝盖痛原因不只跑者膝! 这6种常见原因都可能是兇手

年轻人发生膝盖痛最常见于跑者,在跑步障碍当中,膝盖痛高佔50%以上。许多运动咖一遇膝盖痛,就认为自己罹患最常被统称「跑者膝」的髂脛束症候群(ITBS)或髕骨疼痛症候群(PFPS),但膝盖痛的兇手只有这两个吗?当你发现膝盖周围疼痛,看看以下这6种常见膝盖疑难杂症,去找专业复健科或物理治疗所检查自己出了什么问题吧!

膝盖痛原因不只跑者膝! 这6种常见原因都可能是兇手

跑者的膝盖痛是怎么来的?

跑步和走路的模式大不相同,以膝盖为例,走路时会有一股力量将小腿肚的肌肉往脚踝方向拉,但理想的跑步姿势却是将其往膝盖方向拉。另一方面,跑步的著地点如果跟走路相同,不断反覆的错误动作,使膝盖处的肌腱左右晃动,摩擦到骨骼,久而久之就会造成疼痛;如果你喜好的运动项目广泛,那么膝盖更可能有其他激烈动作造成的问题。

简单来说,因为跑步导致的疼痛主因是「压力」,过度的压力使肌肉与肌腱有发炎现象,甚至使骨头受损。造成疼痛的压力可分为拉扯、压迫、错动,或是这三种组合成复合式压力。拉扯压力代表性的例子是拉伤;压迫压力代表性例子是髕骨疼痛症候群;而错动压力代表例子是脛骨内侧压力症候群。以下是膝盖周围各种可能的疼痛症状、原因,以及可自行舒缓的改善方法。

膝关节周边的组成 ©nayasaveralive.com

1. 髂脛束症候群(ITBS)

症状:膝盖外侧刺痛、尖锐疼痛或瞬间剧痛,疼痛感可能从大腿外侧延伸到膝盖下方,上下楼梯时膝部疼痛加剧。

主因:膝盖重复弯曲伸直动作时朝内或外倒,使韧带与骨骼產生摩擦造成发炎。X型腿的人应特别注意右脚发生ITBS。

改善方法:把右大腿朝髋关节外旋的方向扭转,若不疼痛可在伸展状态下施加压力。

2. 髕骨疼痛症候群(PFPS)

症状:膝盖内侧疼痛,但又指不出、摸不到确切位置。初期时有时无,随著时间慢慢变严重,不只在跑步时疼痛,走路时也会痛。

主因:髕骨轨跡滑动异常,使髕骨与髕骨沟相互摩擦造成发炎、疼痛。

改善方法:握住左大腿靠近膝盖部位,往膝盖方向按压;伸展大腿前侧的股四头肌

髕骨疼痛部位 图片来源:saveyourself.ca

3. 鹅足肌腱炎

症状:突出于膝盖内侧的肌腱疼痛,尤其常见于左脚。因为患部接近,常被误认为内侧韧带炎或半月板损伤。

主因:左脚踢蹬之后,让鹅足部的肌肉在放松状态下甩向空中,拉扯肌肉与肌腱;尤其在脚悬空时不是前后摆动,膝盖下方出现扭转动作,就容易產生此问题。

改善方法:伸展放松臀部肌肉,藉此改善左脚与身体连接处的紧绷状况。

4. 腓肠肌痛

症状:膝盖内侧中央刺痛或尖锐疼痛,右脚出现这种现象的机率远大于左脚。

主因:通过膝盖的小腿肚肌肉(腓肠肌)承受拉扯压力,造成位于膝盖的小腿肚肌肉端点(肌腱)发炎。

改善方法:揉捏小腿肚下方的内侧部位的比目鱼肌、伸展比目鱼肌、训练腓肠肌。

5. 跳跃者膝

症状:膝盖肌腱接于膝盖骨处有明显的压痛,尤其膝盖下缘疼痛较常见,偶尔伴随局部肿胀现象。

主因:最多见膝盖肌腱反覆拉扯或过度运动引发,但也可能因为一次不当的跳跃或局部撞击而引起。

改善方法:做股四头肌等长运动,伸展股四头肌、腿后肌。

6. 膝关节韧带损伤

症状:轻则关节感到拉扯或活动时有疼痛感;重则关节肿大、剧痛发炎。如果韧带完全断裂,关节失去支撑造成不稳定现象,常合併严重血肿。

主因:膝关节有4条主要韧带,包括前十字韧带、后十字韧带、外侧副韧带及内侧副韧带。前、后十字韧带损伤主因在运动中激烈跳跃或急停,脛骨过度前移或后移,增加十字韧带的压力;内、外侧副韧带常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时造成损伤。

改善方法:大腿前方股四头肌的强化训练。

TIPS

当你想解决运动伤害造成的膝盖疼痛,不能只针对疼痛的患部,还得改善造成压力的原因,例如不合脚的鞋子、变形的骨骼、失去平衡的肌肉与不当的跑姿。

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