6招皮拉提斯改善全身酸痛

你常常被全身痠痛困扰吗?工作忙到没时间找人按摩、又没法出外运动?试试在家运用这6招简单的皮拉提斯(Pilates)动作,舒缓从肩颈到脚底的各部位痠痛!皮拉提斯针对现代人不同的生活习惯,有延伸脊柱、增加脊椎活动度、建立稳定的肩颈、重新检视躯干的稳定排列以及动作灵活等作用,因此这些动作不只缓解痠痛,更能达到稳定核心的效果。

手腕痠痛、麻木-手掌、手背贴地伸展

步骤1﹕双手放在肩膀正下方地面,手掌贴地与手臂垂直。

步骤2﹕十根手指分散不併拢,保持手肘打直,并朝指尖倾斜。

步骤3﹕双手臂的朝向180度翻转,使指尖朝向自己,手背贴地与手臂垂直。。

步骤4﹕十根手指分散不併拢,保持手肘打直。

作用﹕伸展腕隧道进而减轻疼痛。

肩颈痠痛-稻草人式

步骤1﹕面朝地俯卧在瑜伽垫上。将手肘放在身体侧面与肩膀对齐,前臂与手肘呈直角,打直平举。

步骤2﹕腰腹部与双腿打直贴地,并以腰腹部力量挺起上身,上身离开地面维持3-5秒。

步骤3﹕吸气将手肘放为地面,呼气将手和前臂离开地面,重复6-8次。

作用﹕拉伸肩颈部的肌肉,调整胸椎姿势,特别适合平常肩膀紧绷的人。

腰背痠痛-天鹅式

步骤1﹕胸朝地俯卧在瑜伽垫上,双脚与肩同宽。

步骤2﹕手肘弯曲,双手放在肩膀下方,双臂靠近身体,肩膀远离耳朵,上半身类似准备伏地挺身的姿势。

步骤3﹕前臂支撑在垫子上,使用腹部肌群拉起上半身,让腹部离开地面。

步骤4﹕吸气时双手慢慢撑起上半身,头部、肩颈、胸部依序离地,手肘保持些微弯曲,试著延长脊柱以保持弧线。

步骤5﹕吐气放松,身体慢慢回复到平躺地面姿势,平躺时注意将肩膀往后伸展,扩展胸部。以上重复3-5次。

作用﹕训练核心肌群、增加脊椎活动度,帮助扩展开胸腔、深化肺活量,还可训练出优美的背部与腿部线条。

膝盖痠痛-大腿内侧迴圈

步骤1﹕侧躺瑜伽垫上,一脚打直、一脚屈曲,以单手前臂和手肘支撑地面。

步骤2﹕慢慢将打直的腿在空中画圆圈10次。

步骤3﹕180度转向另一侧,左右两侧重复3-5组。

作用﹕以微小而重复的动作加强腿部肌群。

脚底痛-滚球运动

步骤1﹕使用任何类型、触感稍微柔软的小球。将球放在脚趾下方,脚跟保持贴在地面。

步骤2﹕将脚趾包裹在球周围,接著向下压并弯曲脚趾。单脚滚动重复5-10次。

步骤3﹕将球放在脚跟下方,脚掌保持贴在地面。

步骤4﹕将脚跟向下压球,然后抬起脚跟。单脚滚动重复5-10次。

注意﹕应避免球过度用力地滚过急性伤害区域,动作时可握住椅背或任何能帮助支撑、平衡身体的物体。

作用﹕锻炼脚踝,维持脚部的灵活性;放松从臀部、大腿、小腿到脚底肌肉与筋膜,减轻足底筋膜炎引起的足部疼痛。

身体僵硬-下半身钟摆

步骤1﹕面朝上平躺,双臂伸向左右两侧;将膝盖弯曲在臀部上方,双脚抬起,呈约90度角。

步骤2﹕将双膝向右倾斜,下背部保持平贴地板,接著回正,再往左侧重复倾斜动作。左右摆动约30秒钟。

作用﹕锻炼腹部核心肌群,并有助保持身体平衡、脊椎稳定。

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