不要只专注于运动训练强度 补充BCAAs将更有助于增肌与运动表现

无论你是从事健身或跑步等运动,一定都听过BCAAs这个名称!而BCAAs又称为支链氨基酸(Branched Chain Amino Acid)是「纈胺酸」、「白胺酸」与「异白胺酸」这三种胺基酸的总称,也是蛋白质的基础机构单元,其有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂,它们佔肌肉质量约35%,所以,很多健身人都会告诉你BCAAs可以有效率的增加肌肉生长,并提高运动表现防止肌肉损失!其实,BCAAs有以下这六种好处:

不要只专注于运动训练强度,补充BCAAs将更有助于增肌与运动表现。

1. 增强肌肉生长

BCAA对女性和男性来说,最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力;几乎所有的健美与健身运动员或一般的健身人士,都会从中获得增加肌肉的好处,另外,根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现,在阻力训练后服用BCAA补充剂的人,比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%。但是,请记住肌肉生长最大化的关键,绝对不是只靠支链氨基酸就能达成。

2.加快恢复时间

我们都知道运动后肌肉会產生所谓的「延迟性酸痛」现象,而BCAAs对于这个现象可能会有所帮助。国外研究表示,BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解,减少对肌腱酸痛的肌肉损伤,加速肌肉恢复,另外,一项研究从日本甚至发现因为训练,所导致的痠痛和肌肉疲劳减少,是因为事前服用BCAA补充剂的效果。由于这个原因,对营养学中发表的八项研究的回顾结论认为,BCAA补充剂是一种更有效的策略,可以加速恢复而不是在剧烈运动后休息,这一点也就不足为奇了。

3.促进肝脏健康

另外,有一些研究表明,支链氨基酸可能对某些肝脏疾病患者有益,如肝硬化、肝性脑病和肝癌;例如,对11项研究的一项综述发现,服用BCAAs能够改善接受肝脏手术的患者的肝功能,降低并发症的风险,住院时间和患者的潜在经济负担;其它研究还发现服用支链氨基酸可以预防肝癌,并有益于肝性脑病。

懂得如何训练外,更要知道如何补充BCAAs!

4.防止肌肉减少

对于许多健身或运动人来说,增加肌肉量是一件十分重要的事情,但我们因为年龄的增长,肌肉消失的状况会越来越严重,从30岁之后肌肉就会以每10年3-5%的速度减少,通常这种症状都称为肌肉少症。根据发表在Clinical Science(临床科学)杂誌上的一项研究,说到支链氨基酸可有效减少人体肌肉的分解,在其它动物研究项目内证实了这些结果,这个实验证实BCAAs可以阻断大鼠骨骼肌的减少。

5.提高运动表现

想要更有效率的提高运动时的表现,补充BCAAs不仅可以增加肌肉生长和减少酸痛外,而且还可以提高力量和性能;例如,英国Leeds Metropolitan University(利兹城市大学)进行的一项研究表明,在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周,将会导致整体的力量表现有著显著的改善。

6.增加减肥效果

有越来越多的新兴研究发现,补充BCAA和减肥之间存在著具体的联繫,在一项研究中,结合36名男性的阻力训练,发现服用支链胺基酸补充剂比乳清蛋白,更有效地增加瘦体重和减少体脂肪,同样,一项动物研究表明长期补充亮胺酸,有助于减少体内脂肪而不影响老鼠的身体蛋白质状态。

BCAAs不是非必要的补充剂,但如果能补充当然最好!

BCAAs的歷史与现况:

支链胺基酸的歷史可以追溯到19世纪,从1818年化学家Joseph L. Proust发现白胺酸开始;纈氨酸在近一个世纪后于1901年被发现,异白胺酸在两年后的1903年被发现。而2002年,美国医学研究所建立了关于三种支链胺基酸的第一个官方建议每日允许量,以确定身体所需的大致数量,不久之后,一系列研究开始巩固BCAAs与运动表现之间的关联性;如今,BCAAs通常用于治疗各种医学病症,包括烧伤、创伤和败血症等等由感染引起的併发症,最新的研究还表明,补充BCAA也可能对其它疾病有好处,例如:糖尿病和肝病等等。(资料来源/draxe)

BCAA该如何使用

一般来说BCAAs的使用剂量因人而异,但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员;则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的BCAA,一般人通常会建议每磅体重约91毫克,例如你的体重150磅的话,每天所需要的服用剂量为13.6-13.7克,这个剂量因该要在一天内分为几次服用,建议可以在运动的前中后使用,然而,为了能获得最佳的效果,就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。

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