豆奶、杏仁奶、燕麦奶,究竟哪一种植物奶最好

在我们生活中,有许多的餐点饮食都含有牛奶,像是果汁、珍珠奶茶、咖啡…,那身为素食主义者,或是有乳糖不耐症的人们是否就没有权益享受这些美食了呢?告诉你们一个好消息,除了牛奶以外,还有很多营养健康的非动物性奶品可供选择喔!今天文章要和大家一起深入了解植物奶的各种资讯,包含热量与营养价值、哪里可以购买、作法与食谱。

植物奶是什么?

植物奶(Plant Milk)的製作原料来自植物,像是由杏仁製成的杏仁奶、椰子製成的椰子奶、而豆浆或米浆等植物奶则是由黄豆、黑豆、米等等所製成。虽然已有悠久的歷史,但直到近代因为动物保护的道德意识提高和乳糖不耐症等健康因素才开始使得植物奶越来越流行,在欧美国家更是刮起了一阵旋风!有许多数十年来都在做牛奶的大厂也纷纷开始推出植物奶,但因为製作方式与原料不同,使得植物奶与一般传统牛奶的营养价值与优缺点大有不同,吸引了不少营养学者深入讨论,请继续往下看更多分析。

植物奶的好处

虽然市面上牛奶仍是主流,在营养界来说,牛奶所能提供的营养价值非常的高,有完整的蛋白质、维生素D、钙质等等。不过,有的植物奶也可以提供完整的胺基酸,而且提供多种不同的维生素和矿物质,热量和脂肪比牛奶低。植物奶有几个非常重要的特性是不容小覷的喔!以下我们帮您整理出植物奶的好处:

  • 对于乳製品过敏、牛奶中蛋白质过敏、及乳糖不耐症(Lactose Intolerance)的人,植物奶是很好的替代品。
  • 好喝且变化性高,可以利用不同的植物混搭成更多新口味、调整出不同的浓度,也可以自行调整营养成分的多寡。
  • 如果不加以过滤,可保留丰富的纤维质。
  • 适合素食主义者和原始人饮食法(Paleo Diets)。
  • 从製作到產出的过程中,所使用的水资源较少。

说了这么多植物奶的好处,接下来我们就来更仔细地看看各种不同的植物奶小档案!包含:豆奶、杏仁奶、燕麦奶、米奶、椰子奶。

 

植物奶推荐1:豆奶 Soy Milk

豆奶的热量与营养价值

热量(卡) 总脂肪

 

(克)

胆固醇

 

(克)

碳水化合物

 

(克)

纤维

 

(克)

 

(克)

蛋白质

 

(克)

钙质

 

(毫克)DV

维生素D

 

(mcg)DV

钾元素

 

(毫克)

80 4 0 4 2 1 7 45% 30% 287

豆奶的好处

有一篇发表在食品自然与科学期刊(The Journal of Food Science and Technology)的研究指出豆奶是取代牛奶的最佳选择,因为每杯豆奶即含有7到12克的蛋白质,是所有植物奶之中蛋白质含量最高的选择,且与牛奶相比,热量也相对较低。另外大豆中含有9种人体无法自行合成的必需胺基酸,和牛奶、肉类一样属于完整蛋白质,对健身朋友来说真的一级棒!

另外,你也可以在市面上看到越来越多豆奶茶的出现,还有豆奶粉。要特别注意的是,豆奶粉与豆奶并不一样,有的豆奶粉是由大豆搭配全脂乳粉製作而成,因此并非纯素植物奶,不过也因此综合了动物性蛋白质和植物蛋白质的营养素,达到营养素的互补。

豆奶推荐

如果选择喝植物奶的你,又有蛋白质的摄取量考量,那么豆奶绝对是你一定要试试看的选择,欢迎至台湾营养卖场选购豆豆客栈纯手作不滤渣豆奶,比一般豆浆多3倍蛋白质及18倍膳食纤维,又有包含红豆、黑芝麻、亚麻仁7种口味可以选择。

但需要注意的是,如果你本身对于大豆过敏或比较敏感,喝豆奶容易胀气、消化不良、產生头痛和疲劳等不适反应,或肌肤出现异状,那就建议你改喝其他种类的植物奶。

植物奶推荐2: 杏仁奶 Almond Milk

杏仁奶的热量与营养价值

热量(卡) 总脂肪

 

(克)

胆固醇

 

(克)

碳水化合物

 

(克)

纤维

 

(克)

 

(克)

蛋白质

 

(克)

钙质

 

(毫克)DV

维生素D

 

(mcg)DV

钾元素

 

(毫克)

30 2.5 0 1 0 0 1 45% 25% 160

杏仁奶的好处

杏仁不仅热量极低,且含大量的单一不饱和脂肪酸及丰富的维生素E、维生素A,因此如果你正在进行体重控制并且对大豆过敏的话,杏仁奶是你可以尝试的一种选择,不过杏仁奶中的胺基酸完整性并不及豆奶。

杏仁奶推荐哪里买

杏仁奶其实在很多卖场都可以找得到,像是家乐福以及Costco好市多都可以找得到来自美国的Almond Breeze,中文名称叫营养杏仁饮,在全联的话也可以找得到杏仁粉。

植物奶推荐3: 燕麦奶 Oat Milk

燕麦奶的热量与营养价值

热量(卡) 总脂肪

 

(克)

胆固醇

 

(克)

碳水化合物

 

(克)

纤维

 

(克)

 

(克)

蛋白质

 

(克)

钙质

 

(毫克)DV

维生素D

 

(mcg)DV

钾元素

 

(毫克)

130 2.5 0 24 2 5 4 35% 25% 95

燕麦奶的好处

燕麦奶与其他奶类最大的不同是碳水化合物与纤维素含量较高,其他的好处还包含脂肪含量低、含有丰富维生素B并且为无麩质(Gluten-free),所以如果你对奶製品、大豆、麩质过敏,燕麦奶一样是很好的替代品。

燕麦奶的做法

准备大燕麦片2.5个粮米杯及1500毫升的水,在开始前先将大燕麦片泡软,再放入果汁机中搅打(如果份量太多可以分成两次製作),打成糊状后,再利用过滤布将燕麦糊过滤掉即可完成。

植物奶推荐4: 米奶 Rice Milk

米奶的热量与营养价值

热量(卡) 总脂肪

 

(克)

胆固醇

 

(克)

碳水化合物

 

(克)

纤维

 

(克)

 

(克)

蛋白质

 

(克)

钙质

 

(毫克)DV

维生素D

 

(mcg)DV

钾元素

 

(毫克)

120 2.5 0 23 0 10 1 2% 0% 35

米奶的好处

米奶不含乳糖(Lactose-free),对于坚果、大豆、奶製品过敏的人,米奶是不二选择。米奶的主要热量来自碳水化合物,很适合运动员和活动力较旺盛的人饮用,尤其是也很适合当作运动前的营养补给,搭配果昔、燕麦一起食用。

米奶的做法

米奶的做法非常容易,只需准备蓬莱米150公克和水3500毫升、细砂糖120公克,开始製作前先把米洗净之后泡水3至4小时,要开始製作时先记得把米沥乾,再与水一起倒入果汁机之中打成浆,另外再准备一个锅子装满2000毫升的水,将果汁机打好的米浆倒入锅水中用小火熬煮5至10分钟,最后再加入砂糖慢慢搅拌至溶解就完成米奶了。

植物奶推荐5: 椰子奶 Coconut Milk

椰子奶的热量与营养价值

热量(卡) 总脂肪

 

(克)

胆固醇

 

(克)

碳水化合物

 

(克)

纤维

 

(克)

 

(克)

蛋白质

 

(克)

钙质

 

(毫克)DV

维生素D

 

(mcg)DV

钾元素

 

(毫克)

45 7.5 0 1 0 7 0 45% 25% 40

椰子奶的好处

虽然椰子奶的蛋白质含量为零,但由于椰子奶风味独特、受大眾所喜爱,可以拿来做汤、酱料、布丁和冰淇淋等等。

结语

看了这么多种不同的植物奶,你是否也找到适合自己的饮品了呢?虽然植物奶与牛奶的营养价值大有不同,但也不需要因此而大惊小怪,缺少的营养素可以从其他不同的餐点来补足,因此一定要饮食多样化非常重要喔!台湾营养目前也有贩售100%无过敏原的豌豆蛋白质,提供23克蛋白质以及完整的胺基酸,非常适合健康饮食的你。

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