想让增肌减脂事半功倍 就必须知道如何加强腿部训练!

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每当练腿日的来临是否让你特别想跳过这项训练呢?相信有很多的人对于训练腿部肌群时,都会特别的恐惧,但只要健身一段时间的人都会听到前辈们说:腿部训练一定要做,否则以后你就会后悔!为何腿部训练对一个人来说有这么的重要?这篇我们就先来介绍一下腿部肌群最常练的股四头肌

想让增肌减脂事半功倍,就必须知道如何加强腿部训练!

我们要知道腿部肌群是身体上三大重要肌群之一,也是身体上最大的肌肉组织!而练腿对我们能带来的好处相当的多,例如:能强化腿部肌群、增强核心肌力、消耗更多的热量、促进生长激素与睪固酮的浓度、提高新陈代谢等多项好处。在日常生活中大腿前侧肌群总是发挥著重要的作用,无论是想加强腿部力量还是想改善大腿前侧的形态,都需要进行针对性的训练项目。而最大面积的就属股四头肌(Quadriceps),它由大腿外侧的股外侧肌、大腿内侧的股内侧肌、位于股内侧肌与股外侧肌的股直肌与股中肌所组成,其中股直肌属于多关节肌外,其餘的三种则属于单关节肌。所以,股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髕骨和膝关节前后向的稳定性,因此,练好股四头肌对我们来说十分的重要。

在标准的蹲举动作里主动肌群为股四头肌。

股四头肌的活动范围

当我们要进行股四头肌训练时,大家最常做的动作不外乎:深蹲、哈克蹲举、前弓蹲、腿推举、坐姿腿屈伸等等训练方式,但老实说,股四头肌的训练比身体躯干的核心肌群要难练的多,尤其,又以大腿肌群训练时的活动范围更受到大家的注目,简单来说训练股四头肌时的活动范围有传统健身派与现代健美派,这两大派别的说法。

深蹲角度对于膝盖周边,会產生什么样的压力!

传统健身派:它们认为无论任何训练项目都必须做到完整的活动范围,这也就代表在进行腿部训练时,都要尽量做到最低点。这样才能加大活动范围,让腿部保持张力的时间增加并运用到大量的腿部肌肉,并获得较高的伸展,让整体的训练成果更加完整。

现代健美派:这也是目前最多人提倡的训练派别,它们强调减少活动的范围,例如:1/2或1/4蹲的范围即可,主要强调透过多样化的训练器材来进行腿部的肌群训练。在过去股四头肌训练器材还未问世之前,全范围的蹲举是大腿肌群训练必做的项目,随著许多腿部训练机器的问世,才会出现用大重量蹲低20-40公分的训练方式。

在国外有一项『蹲举的深度对于运动表现的影响』的研究发现,将28位的大学运动员分为全蹲组、半蹲组与微蹲组,并进行16周的训练,最后结果为全蹲组在全蹲1 RM有著最大的肌力进步,半蹲组在半蹲1 RM有著最大的肌力进步,微蹲组在微蹲1 RM有著最大的肌力进步。爆发力表现上,微蹲组显示出最好的爆发力转换结果,有著极高的垂直跳与冲刺表现的关联性,半蹲组则得到的结果次之,全蹲组则是有著相较于微蹲与半蹲而言,有著较低的垂直跳与冲刺表现提升的关联性。

如何平衡大腿发展

我们的大腿形状是呈现上面大下面窄的胡萝卜型,也就是说在股四头肌的上段弧度虽然可以透过训练,让整体肌肉发展呈现更强壮的状态,但下边的肌肉越瘦小就会让人更加的担忧。为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。以下这五个训练方式的建议,你可以参考看看!

为了要摆脱越来越严重的胡萝卜型或失衡的大腿肌力,我们就必须要将训练目标放在较不发达的区块。

1 彻底改变课表

如同运动神经徵召的问题,失衡的肌肉发展就展现出训练方式上的不良习惯,如果持续进行目前旧有的训练模式,只会让失衡的状态更加扩大。

2 改变训练项目

我们都知道每项运动训练,都会有特定的运动神经徵召,如果你在腿部训练项目只单做蹲举这项,那不如试试看别的训练项目,例如:前弓箭蹲或是腿推举这些,除了能调整训练的角度与刺激的肌肉。

适时的更改一些训练项目,能更有效率的刺激肌肉成长。

3 调整运动范围

新的伸展与运动范围,对于股四头肌的下段训练能增加一些帮助,但如果你的动作范围已经大的时后,不如改变成缩小动作范围并增加训练重量,前提是,在尽可能的情况内调整训练方式。

4 改变训练组数

如果你已经是采用多组数的训练时,不如来改变成少组数的训练,这也就是所谓的减量训练。一般而言,减量训练这个理论认为,身体肌群在经过2-3周高强度的训练之后;肌肉会累积大量的压力与疲惫感,因此,会需要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息时间,在减量期的时后会让睾固酮会趋向达到峰值及神经系统会回复到最佳功能这两项指标。

5 触摸式训练

在进行大腿伸展或腿推举的时后,我们可以将手放置于主要想加强的肌肉训练部位,这样除了能更加正确的了解肌肉是否有刺激到之外,还能透过触摸肌肉强化与大脑之间的连结,增强该部位的肌肉徵召。