壶铃-双壶铃全身运动

近年来壶铃运动越来越普及,对于使用单个壶铃做甩动的动作,很多人应该已经驾轻就熟了。不过壶铃不只能够这样使用,若能再加入不同的变化动作,或是使用两个壶铃,就能得到更好的运动效果,不仅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃烧。

这组双壶铃健身运动是以高强度间歇运动 (HIIT) 为基础所设计的,藉由这样的运动方式,让你达到增加运动能力的作用,在之后的训练中,也可以在更少的时间内完成更多样的动作。在这组训练方式中并没有明确的要求你每个动作要做几下,你只要想著在这个时间内,尽可能的去做到你可以做的最多次数,并随著训练的进行,慢慢地增加重量以及次数,让自己更加的进步。

这种高强度间歇训练的方式,可以达到比较有效的燃脂效果,因为利用间歇训练的方式,可以增加身体运动后的后燃脂效应,而这种效应就是对于减少体脂肪最有效的一种方法,让你在运动完后的48小时还可以继续的燃烧脂肪。另外,高强度间歇运动的确有很好的健身效果,可是这种训练依旧比较适合已经有训练基础的人,不过因为这组训练没有强制的限制要在多少时间内完成多少次数,所以对于一般人来说,也是可以尝试的,只要在自己能力范完内完成即可,以免受伤。

不过为什么要选择使用壶铃呢?杠铃哑铃也很有效不是吗?因为一般在平常健身时,我们太常使用杠铃与哑铃了,藉由不同的器材与动作来增加健身的变化性,就能够让健身训练变得不会那么单调。

建议您可以尝试以下这组进阶性的双壶铃健身运动。整组训练动作由壶铃甩动、壶铃8字深蹲、双壶铃上膊、壶铃深蹲上推与壶铃波比跳所组成,一开始每个动作都做1分钟,且中间不休息,直到做完这5个动作时,休息1分钟,在第一组动作可以先从较少的次数开始,第二组开始时,每个动作做45秒休息45秒,第三组与最后一组动作,每个动作做30秒,休息30秒。

以下有几个简单的技巧可以帮助你更容易融入户外的环境:

带上耳机:在路途中,可以一边听著自己喜欢的音乐,一边思考等一下要做的事情,这样有助于你的身心,使你的心情更加愉悦。

记得携带水与毛巾:在炎热的天气之下,身体水分的流失也特别快。所以不管是去运动或是与朋友聚会,都要记得随时补充水分,如果你打算在外头练习长距离的跑步,建议可以带一个装水的背袋,这样会更方便些,也能有助于运动表现。毛巾可以随身携带,当你流汗或是到海边玩耍时,他会是一个必要的物品。

无须带太重的器材:外出健身不比在健身房,除了锻炼自己以外,我们也要学习与阳光为舞。所以携带简单的轻哑铃或瑜珈垫,随著阳光的脚步,其实是另一种心灵的放松。

善用智慧型手机:现在的手机功能都相当厉害,所以可以好好利用它来进行自己的锻炼。你可以下载一些运动里程或是健身的相关应用程式来记录自己跑步的过程,也可以照著上面所安排的动作来进行自己的锻炼,非常方便。

观察身边的环境:看看周围,有没有可利用的板凳、阶梯、单杠、绳索甚至是小山丘,如果有的话,可以用它们来挑战自己、锻炼自己。

齐全装备:出门前可先整理衣柜,收起长袖长裤,拿出合适自己的背心、短裤或紧身裤,就可以安心出门锻炼了。

1. 壶铃8字深蹲

单手握住壶铃,做深蹲动作,当双腿与地面平行时,利用双手将壶铃绕过双脚做8字型的移动,再回到站姿。

2. 双壶铃上膊

双手各拿一个壶铃,一开始先採取深蹲姿势,保持上半的挺直,接著用全身的力量将壶铃做上膊的动作。

3. 壶铃深蹲上推

一开始先做深蹲动作,并保持臀部与上半身成一直线,并相壶铃保持在胸口前,用身体的力量起身,顺势将壶铃向上做推举。

4. 壶铃波比跳

动作与一般波比跳相同,只是在于做下蹲动作与起跳跃时,双手拿著壶铃。

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