想要加速减脂效率的你,不能只依赖单纯的有氧运动

有氧运动对于许多想要靠运动瘦身的人来说,是一样十分便利又易于上手的运动方式,也正因为有氧运动能提高我们的心肺功能、平衡血压以及降低患心血管疾病的机率外,还能促进人体分泌胺多酚减轻压力与改善心情,当然最重要的就是能帮助减轻体重。

想要加速减脂效率的你,不能只依赖单纯的有氧运动。

以上这些都是有氧运动所能带来的好处,但过多的有氧运动也有可能带来负面的影响,根据心理神经国际期刊的研究报告,过长过多的有氧运动会对体内的肾上腺素產生压力,导致身体分泌大量的皮质醇(Cortisol),导致瘦身减脂的效果受到影响,另外,过多的有氧运动也有可能会导致肌肉溶解等症状,因此,想让有氧运动成为减脂的助力;那就必须真正了解有氧运动与无氧运动对于身体能量系统的差异性。

身体能量转换顺序

有许多的健身新手都会认为,有氧运动最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的项目摆在最前面,接下来再做肌力训练(重量训练),否则可能会无法完成训练课表。但是,我们从运动生理的角度来看,运动时我们的能量转换会将体内的碳水化合物转换成葡萄糖供机体使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分别储存于肝脏和肌肉中,肝醣被分解后產生ATP(当成一种可直接被细胞利用的能量储存形式即可),成为肌肉能够使用的能量。简单来说,当我们运动时并不会直接以脂肪来当做能量供给,而是先消耗掉肝醣,在体内的消耗顺序为肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝脏中的肝醣最后才会是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

运动时身体能量的消耗顺序,才是燃脂运动顺序的关键点!

先重训消耗肝醣

而重量训练即是属于无氧运动的一种,运动时依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝脏中的肝醣提供能量来源。但有氧系统的代谢过程需要氧气参与,反应过程的时间相对来说较长,不管是脂肪、肝醣或蛋白质都可以被当成原料燃烧,适合时间长但强度低的活动。因此,先进行重量训练,等肝醣大量消耗后再进行有氧运动,可以让身体更快进入消耗脂肪的区间,更容易达到瘦身的目的。反之,若先从事 30 分钟以上的有氧运动,此时肝醣已被消耗殆尽,身体处于较为虚弱的阶段,导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练(肌力训练),无法得到足够的能量供应,训练时的重量势必会比自己原先能够负荷的重量减少许多,相对于训练及燃脂效果来说会较不理想。

而且,有氧也是会要求训练的强度;当有氧的强度过低不但消耗不了热量;也不会提高心肺能力,但这并不是说有氧训练一定要採取高强度,但如果你想要高强度的有氧训练,高强度间歇训练(HIIT)就是很好的选择,比如,冲刺跑段时间后,慢走或休息30分钟,再次冲刺,如此反覆几次能达到很好的燃脂效果。

先重训能快速消耗掉体内的肝醣!

先重训后有氧

根据上面所说的方式,我们就知道先重量训练后有氧运动的逻辑,但最好的方式则是选择分开训练,例如一天重训一天有氧的循环或是早上有氧晚上重训,但对于一般人来说没这么多的时间与精神花在运动上,所以,如果你真的想有效减脂那就先重量训练后有氧运动吧!

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