產后帮妈妈改善体态、舒缓下背痛与肌肉紧绷的居家瑜伽训练

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產后的妈咪们无论是自然產还是剖腹產,都需要一段时间让身体恢复,不过最难的就是心理建设,因为妈咪们看到变形的身材,往往非常心急想要赶快做运动来恢复,其实这对身体是不恰当的,就算自然產,最快大约3个月之后可以恢复运动;而剖腹的妈咪们,可能至少需要半年的时间来调养身体,千万不能操之过急!

產后的身体就像经歷了大地震后的家园,怀孕让女人整个五脏六腑、器官都经歷了重大的变动。不仅仅是外在的身材变样,还有可能有深层肌肉剥离的状况,尤其骨盆底肌群松动之后,容易有漏尿的状况,若不能藉由运动啟动髋部肌群,诸多症状就会越来越严重。藉由瑜伽体式的训练,可以帮助调养身体、癒合伤口,修复肌群和关节。

在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范,同时也邀请两位孕妈咪学员一起来,在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您,妈咪们產后初癒,若要做瑜伽或其他运动,建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。​

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间,一般来说,建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好,午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节,可能造成骨盆后倾,练习时建议将注意力放在髋关节,可以帮助回正。

注意事项 產后妈咪进行瑜伽体适能动作之间要特别注意,一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必諮询专业妇產科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加妈妈肌力、帮助產后修复

1 侧棒式

功能:强化躯干稳定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步骤1:采侧卧躺姿,手肘在肩膀正下方,双脚伸直,将臀部放在瑜伽砖上。

步骤2:吸气预备收紧肚子,吐气时将臀部离开瑜伽砖,保持稳定5秒来回12次,再换边做。

2 仰卧抬腿

功能:强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度

步骤1:在瑜伽垫上躺下,采仰卧躺姿,背部平躺贴紧地面,双脚屈膝与肩同宽,双手放身体两侧。

步骤2:吸气预备,抬起双脚往上拉,两脚打直,维持动作数秒,缓缓呼吸。

步骤3:吐气时双脚稍往下放与地面大约呈30度,上下来回保持动作交替20-30秒后再放回地面。

3 星星式

功能:强化肩关节、下背部肌肉和臀部肌肉

步骤1:采俯卧姿面朝下,肚子贴紧地面,双脚伸直,双手伸长放耳朵两侧

步骤2:吸气预备,抬起左手右脚。

步骤3:再吸气吐气换右手左脚,来回保持动作交替20-30秒。

BONUS 拉绳扭转

生產完之后妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练,除了放松小腿,也可以缓解水肿、抽筋等问题。

步骤1:在瑜伽垫上采取站姿。将瑜伽绳绕过双脚脚底后微微拉紧,双手打开。

步骤2:以核心发力,将上半身往右旋转、下半身保持不动。重复动作数次后,左右脚交换执行。