增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练

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肌耐力强韧对于跑者来说是至关重要的,除了持续不间断的训练之外,利用其他像健身或是瑜珈的锻炼更是不可省略的环节。然而,要有强大的肌耐力,核心的平衡是首先要稳定的步骤。

以下由拥有超过10年资歷,亦是多位大明星的资深瑜伽老师Ashly Chi示范下列6组能够帮助跑者强化核心力量以及身体的平衡感。这些动作能有效增强腹部力量、强化腿部肌群和改善体态,每一个动作约停留8-15个呼吸后,再换下个动作执行。

增强跑者肌耐力的瑜伽平衡训练

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖

最佳进行时间 随时

练习要诀 确实配合深层的呼吸

注意事项 任何动作的停留或弯曲至身体可接受的范围即可。

Level ★★★★★

功能 强化腹部、大腿、调整全身肌肉

1 树式

这个动作有助于强化腹部力量。过程中眼睛一定要平视前方,因为眼睛的视线会影响身体的顺位和胸的开展。

步骤1: 双脚打开与肩同宽,双手置于身体两侧预备。

步骤2:将重心移至左腿,右脚慢慢抬起呈90度。

步骤3:屈膝,以右手抓右脚踝,慢慢让脚掌尽量贴近左大腿内侧,初学者可使用瑜伽砖让膝盖靠著砖辅助。

步骤4:吸气,双手合十,向上抬高,并停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。

2 站姿平衡

步骤1:双手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,确定两点一个水平面预备。右脚膝盖弯曲,踩上瑜珈砖,左脚置于地面。当骨盆歪斜时,身体自然也找不到平衡。

步骤2:起来时,用站在砖块上的脚的足弓和腿内侧力量把身体带起来,持续保持姿势在骨盆水平面上,停留8-15个呼吸,慢慢回到站姿。左右边各做一次。

3 单手单脚平衡

这个动作可以强化腹部、大腿、调整全身肌肉。

步骤1:四足跪姿,腹部收紧预备。

步骤2:吸气右手往前伸直,左脚往伸直,利用腹部的力量持续保持平衡,停留8-15个呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右边各做一次。

4 侧平板

这个动作可强化侧腹力量,若肌肉的侧边没有啟动,身体便容易歪斜,无法呈一直线。过程中保持手肘内转,勿朝外侧。

步骤1:呈四足跪姿,腹部收紧预备。

步骤2:将重心移到右手掌,身体向左转,右手打直支撑身体重量,左脚放在右脚上,双腿打直,左手往上伸直,眼睛看著左手,停留8-15个呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。

步骤3:如果难以保持平衡的话,可让右膝跪地作为辅助,其餘动作不变。

5 弓箭步

这个动作可帮助大腿前侧伸展,啟动下腹部力量。过程中后腿可以微微弯曲,肩胛骨往后收。

步骤1:吸气右脚向前打直预备。

步骤2:吐气将右脚弯曲呈90度,停留8-15个呼吸,慢慢回来,换边。

6 伸展脚背

除了训练核心平衡外,跑者的腿部放松也很重要。这个动作可以伸展劳累的脚背、小腿和大腿后侧肌肉以及背肌肌肉。

步骤1:坐姿,身双腿往前伸直预备。

步骤2:左膝外侧贴地弯曲,脚跟靠近鼠蹊部。

步骤3:吐气,身体慢慢往前,前额尽量靠近膝盖。请在身体可承受的范围内进行,停留8-15个呼吸,慢慢回来,左右各做一次。