开始跑步前必学会的事-关键跑姿

无论是参加马拉松赛、训练,对跑者来说,适合当下状态的跑姿是跑步必备基础。而根据「姿势跑法」开发者尼可拉斯.罗曼诺夫在《跑步,该怎么跑﹖(15周年最新增订版)》一书指出,姿势跑法的核心为「关键跑姿」,它是双脚循环交替过程中的一个姿势,也是熟练跑步的关键。掌握「跑步姿势」的概念、意象和感觉,你的跑步功力就能提升到新的境界;反过来说,没掌握好这个姿势,你就无法在技术上有所进步。

通透一件事,你会了解所有的事。

─日本禪修大师铃木俊隆(Shunyru Suzuki)

从时间和空间分析我们身体的任何一个动作,你会清楚发现身体是在无数个「姿态」(position)或「姿势」(pose)间进行转换。大部分的姿势都是动作的过渡,它们得靠一个关键姿势才会出现。那么,要釐清哪个跑姿是关键,我所做的是研究世上最厉害跑者的跑步影像,从连续动作中找到符合生物力学的「关键姿势」。

跑步的动作是一连串姿势的组合(深色部分表示最关键的姿势)

这个关键姿势不仅会激发跑者不错的表现,还能让他们去掉多餘的思绪与不必要的动作,专心在完美跑步所需的确切动作上。如果我们能找到完美的「关键跑姿」,就可以说是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推动身体前进真正需要的姿势上,而不会浪费多餘的能量在无关紧要的动作上。

「姿势跑法」的基础理念在于:精准掌握关键姿势,其他的姿势就会随著它一个一个正确地整合起来。我们在分析过世界级跑者的连续动作影片后,证实了最初的假设:的确有「一种姿势」符合所有的条件,并可以拿来当成完美跑步动作的基础。这项分析显示,所有的跑步技术皆可经由单一姿势的辅助来形成,那就是我一再强调的「关键跑姿」。

「关键跑姿」的4种角度

要从跑步动作中判别出「关键跑姿」,有三种鑑定方法:平衡、弹力和潜在势能。

处于「关键跑姿」的状态时,跑者也刚好在支撑点上处于完美的平衡状态。此时,你可以从头开始,通过肩膀、臀部,一直到与地面接触的蹠球部画一条直线。支撑腿的脚跟会略高于蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身体的重量永远只落在脚掌前缘,而非脚趾。

左:跑步过程中脚部与地面的接触点─体重刚好落在蹠球部/右:处于「关键跑姿」时身体的垂直校准线─通过头、肩膀、臀部与脚掌前缘

「关键跑姿」也是身体力道最集中、处于「准备前进」的状态,这会让此时的肢体互相交替支援,使移动达到最佳的效率。换句话说,这个姿势可以让身体潜在能量发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘准备滚动的球,蓄势待发。

最后,「关键跑姿」是有弹性的姿势。此时肌肉肌腱与结缔组织处于弹性能「满载」,身体会处于像弹簧准备弹射的状态。

呈S形站姿的腿犹如弹簧,此时肌肉累积最大的弹性能

在前一章,我们讨论到人在学新东西时会用到思考、视觉与感觉三种不同方式。现在让我们很快地用这三种方式来分析「关键跑姿」。首先,我们的思考逻辑告诉我们「关键跑姿」的合理性:身体处于平衡、身体力道最集中,也是身体准备前进的状态。不会浪费能量,而且跑者的身体很放松,准备把他们的所有能量直接释放到前进动作中。

第二,从视觉化的观点来看,试著想像一隻为了追捕猎物正在草原上飞奔的猎豹。运用你的想像力,把画面停格在猎豹的四隻脚都正在身体下方的时刻,这时猎豹的肌肉完全放松,身体也载满能量,准备向前冲到下一步,那正是猎豹的「关键跑姿」。人类的「关键跑姿」也是身体载满能量、蓄势待发的状态。

最后,我们该如何去感觉跑步的关键姿势呢?稳定、平衡与放松。当我们无法掌握关键姿势时,肌肉为了保持姿势会稍稍向左右或前后收缩,这就浪费能量了。关键姿势练得很熟时,我们会觉得自己彷彿可以这样站一整天,而且随时准备以毫不费力且迅捷的动作向前跑去。

猎豹的「关键跑姿」

开始练习「关键跑姿」

现在是把思想与理论转为行动的时候了,但别误会,我们不是要出门去跑个很快的10公里,而是先站在镜子前面学习如何跑,而且还不会有前进动作。

就如同我们在前几章讨论的,只有在能量没有一直耗掉的情况下,身体才会有最大的能量。因此在开始快跑10公里之前,要学会在「关键跑姿」中完全自在放松。

先脱掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的镜子前面。你的两条腿都要微弯成S弹性站势。要确定你所有的关节都是弯曲的,而且肌肉感到轻微的紧绷感。

轻轻地上下跳动,但不要伸直你的膝关节,试著找到你最舒适的膝关节弯曲角度。此时脚掌不要完全离开地面。检查一下脚掌上的感觉,并确认你的体重是压在脚掌的蹠球部,而不是在脚趾或脚后跟上。这在整个跑步循环的动作中非常关键,你的体重只能落在蹠球部,而且你必须完全掌握这份知觉。

站在镜子前的姿势(双脚的姿势一样),身体重量落在蹠球部(即灰点位置)

现在双腿以S形微弯姿势开始原地向上跳,这时候腿仍然不能打直,而且脚掌稍微离开地面就好。轻柔地重复这个动作。试著去感受身体移动过程中的整体感。感受一下肌肉的弹力,而非伸展关节的力气。

只要有一脚碰触到地板,就立即轻轻地向上跳。做身体上下反覆跳动时应尽量以最少的力气完成,且过程中不要停顿。这个动作目的在于:把身体落下的高度位能转换成肌肉的弹性能。你所有的力气都只花在姿势维持上。试著这样想:当你的体重落在脚掌上的那一瞬间,也正是你开始准备把体重移开脚掌的时刻。

最好的视觉图像范例是一颗弹跳中的球。当一颗球碰触到地面,球面与地面的接触点会因压缩而变平,但我们也知道这压缩的力道会立即转换成反向作用力:球会立即向上弹起。同理,在跑步时只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是马上把它弹离地面。

弹跳中的球

刚刚是用弹跳中的球为图像做「看到」的学习,接下来我们以碰触热煤炭的感受来做「感觉」的想像。当你在做轻跳动作练习时,试著想像每次你的脚著地时都像是落到一堆热煤屑上面似的,你的动作将变得更迅速果决。

现在你已经有个「关键跑姿」的样子了!把这些动作综合起来,我们来练习下面的动作。一脚以蹠球部站在地面上,脚跟略微离开地面,或略微碰到地面。你的身体现在呈S形,而且腿与躯干的肌肉感到略微紧绷。另一条非支撑腿略为离地,而且略弯的幅度比支撑腿还多一点。

保持这样的姿势,同时使你的肌肉保持些微紧绷感。如果你刚开始觉得很难,可以找墙、椅子或其他伙伴做额外的辅助。一旦开始适应「关键跑姿」,就试著做轻轻弹跳的动作。你必须体会到的感觉是利用「肌肉的弹性」像弹簧似的上下弹动,而不是肌肉使力做跳动。你的身体应该感觉像是一个整体的弹簧系统。

接著换另一条腿试试看。如果你发现其中一条腿特别难维持「关键跑姿」时不要太惊讶,大部分人一开始都会用惯用腿做支撑点,所以换成另一条腿当支撑点时会比较难维持平衡,这是很正常的,之后经由练习会逐渐改善。

好了,你现在已经在做「关键跑姿」了。感觉如何呢?如果你仍然会前后摇摆,正努力与平衡奋斗中的话,请放轻松,停止浪费你的体力。一开始可以先把脚跟压低,让脚掌与地面的接触面积大一点,然后闭上眼睛,慢慢寻找平衡时放松的感觉。现在的你也许还没准备好快速跑个十公里,但你已经准备好该怎么跑了!

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