16个跑步常见错误与6类错误可能导致的运动伤害

「错误」的定义是:偏离标准。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做错了某些事」;疼痛多发生在脚掌接触到地面时(支撑期),它是在警告你某事正在发生或是将要发生。以下根据「姿势跑法」开发者尼可拉斯.罗曼诺夫在《跑步,该怎么跑﹖(15周年最新增订版)》书中列出的16个错误清单,以及各种运动伤害与这些错误的关联性,看看你是不是也犯了这些错误!

16个跑步常见错误与6类错误可能导致的运动伤害

错误清单

1. 脚跟先著地。

2. 落地时膝盖完全打直而且以脚跟著地。

3. 著地点超过身体重心―过度跨步。

4. 专注在抬膝或蹬地,而非拉起脚掌。

5. 刻意用脚尖著地(踮脚跑)。

6. 著地时腿部与脚踝太过僵硬。

7. 落地过程「过于刻意」(应该让身体随著地心引力自由落下)。

8. 全身肌肉太过紧绷。

9. 用力伸直后腿,以脚掌蹬地把身体往前推。

10. 脚掌太慢从地面拉起,形成腿尾巴。

11. 向左右两侧倾斜身体。

12. 过度耸肩。

13. 手臂过度摆盪。

14. 错误的思考(对自己下指令)。

15. 错误的意象(脑袋中的跑步意象)。

16. 错误的感觉(肌肉用力与放松的时机)。

运动伤害与上述这些错误的关联性

1. 先以脚跟著地/后腿伸直

‧膝盖疼痛(特别是髕骨部位)

‧臀部疼痛

‧下背部疼痛

2. 脚掌在身体前方或是超出膝盖落地

‧前脛骨症候群(又称「夹板症候群」)

‧压力性骨折

3. 使用股四头肌用力蹬伸

‧肌肉过度痠疼

‧腿后肌群拉伤

4. 刻意用脚尖著地(踮脚跑)

‧前脛骨症候群

‧足底筋膜炎

‧阿基里斯腱发炎

‧小腿过度痠疼

5. 著地时腿部与脚踝太过僵硬

‧足底筋膜炎

‧阿基里斯腱发炎

‧小腿过度痠疼

6. 落地过程「过于刻意」(腾空脚主动往下踩)

‧脚踝与腿部僵硬(肌肉紧绷)

‧足底筋膜炎

‧阿基里斯腱发炎

‧腔室症候群(前脛骨骨膜炎)

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