怀孕期掌握11个饮食规划原则 教妳如何成功养胎不养肉!

妳是否觉得怀孕期就应该要多吃,才能让肚子内的宝宝有充足的营养成长!但生產完身型体重却完全破表,有种已经回不到怀孕前的样子?其实,在怀孕时你都遗忘了肚子里的小宝宝在初期甚至只有草莓般的大小而已,但我们却认为因该要多吃一点才有足够的营养供给,然而,一般来说在怀孕12周前体内的卵黄囊可以充分提供胎儿营养;在12周之后胎盘才会成形转由母体来供应胎儿营养。

怀孕期的11个饮食规划原则 教妳如何成功养胎不养肉!

要记住!我们一生最容易生成脂肪细胞的时期,除了婴儿期外就属怀孕期了,因此,在怀孕时只要维持均衡的营养加上热量摄取维持在怀孕前的分量即可,切勿有一人吃两人补的心态,否则一但脂肪细胞增加之后就无法减少,顶多只能靠减脂缩小细胞而已,这也就是產后很难回到產前的体态与体脂率的原因。然而,​我们只要把握好以下这几个原则,就能让我们养胎不养肉!

原则 1 均衡饮食

不要因为怕胖就完全不吃淀粉,不要因为怕热量高就不吃脂肪,也不要因为孕期不适就拒吃所有蛋白质,整日的三大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪都要均衡摄取,才能确保胎儿的健康,以及避免营养不均而影响贺尔蒙失调而发胖。

原则 2 适量摄取全榖根茎类

全穀根茎类就是所谓的低GI 值优质淀粉,虽然他们属于淀粉,但因为其中含有大量的纤维素,吃下肚之后,身体无法立即消化吸收,因此血糖也不会急速上升、胰岛素也不会急速大量分泌,造成脂肪囤积。所以孕期可以多多用全榖根茎类取代精緻淀粉,不过注意还是不要过量,平均每天吃2-3 碗的量就已足够,千万不要一旦饿了就随时以麵包或饼乾来充飢,摄取过多、身体消耗不掉的淀粉,最终都会转为脂肪囤积在自己身上,养肉不养胎。

孕期可以多多用全榖根茎类取代精緻淀粉,不过注意还是不要过量。

原则 3 蛋白质是养胎的重点

蛋白质是建构身体重要的基石,摄取优质的蛋白质可以使胎儿健康稳定地成长。如果你在怀孕时特别想吃甜食,也很有可能是因为蛋白质摄取不足,在吃甜食之前,不妨补充一些蛋白质,可能就会发现没有那么嗜甜食了。低脂起司、坚果、牛奶、鸡蛋以及豆类和肉类,都是很适合孕期补充的的优质蛋白质来源。但注意切勿过量摄取,因为过多多餘的热量一样会养出自己身上的肥肉喔! 摄取过量的蛋白质也会对肾脏造成负担,也会提高钙质流失,所以记得适量即可。也要注意尽量摄取优质蛋白质,尽量挑选非加工、油脂少、精肉多的部位,像是鸡胸肉优于鸡腿肉,瘦猪肉优于肥五花,生肉及深海鱼尽量少吃,可以让身体补充到蛋白质却不会吸收到太多比较不健康的脂肪。

原则 4 吃健康脂肪

上面说少吃猪油鸡油的肉不代表不要吃油脂,而是少摄取不健康脂肪,另外再摄取健康脂肪,例如酪梨、坚果类、橄欖油等等,吃足够的油脂可以让身体吸收脂溶性维生素,不吃油会掉头髮皮肤乾燥指甲粗糙,对胎儿的营养吸收也非常的不好,所以千万不要怕胖就完全不吃油喔!

原则 5 多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的膳食纤维与维生素,可以帮助我们孕期时预防便祕,建议每天可以吃3 到5 盘蔬菜、2 份水果,并且最好多更换不同种类的蔬果,也要记得喝水,帮助膳食纤维促进肠胃蠕动。

原则 6 吃适量且较不甜的水果

帮助排便、让身体吸收维生素,水果也含有很多维生素,但是如果是很甜的水果就要避免吃太多,因为也是高糖碳水化合物,吃过多也会长脂肪,可以挑选像是小番茄、橘子柳橙、蓝莓、等甜份较低的水果,高糖的瓜类少吃。

原则 7 热量的计算

首先了解自己一整天大约吃几大卡不会胖不会瘦,那就是维持妳一天代谢与日常活动量的TDEE(每日消耗总热量),一般女性大约在1500-1800 之间。在第一孕期的时候吃大约孕前TDEE 的热量是ok 的,宝宝自己有带便当,不需额外摄取太多热量,到第二三孕期时宝宝开始依赖母体的营养,所以要比第一孕期多摄取300 大卡,千万不要有一人吃两人补的想法而狂吃!绝对长肉不长胎。

卫福部建议合宜的三大营养素比例。

原则 8 三大营养素比例也很重要

根据卫福部建议,合宜的三大营养素比例蛋白质10-20%,脂肪20-30%,醣类50-60%,我觉得没有需要特别减脂增肌的孕妈咪们,配合这样的比例饮食就很能达到饮食均衡,提供自己身体所需及宝宝营养目的囉。

原则 9 多喝水、少喝含糖及咖啡因的饮料

一天一杯咖啡是ok 的,但超过了对宝宝可能有比较不好的影响,另外也不要加太多糖,糖是会长脂肪的毒药,不想產后减得辛苦,孕期就要多多克制囉!水要多喝,怀孕的时候宝宝、羊水都需要很多水分,我们自己身体也需要更多水分来维持提高的代谢,所以喝水超重要!喝水不会让妳水肿,不喝水身体失衡才会水肿喔!

原则 10 尽量避免甜食与含糖饮料

甜食对于非怀孕的人来说,本来就是肥胖的主因、减肥的敌人,我知道在我们怀孕时,有时会无法克制地想要吃甜食,但是为了养胎不养肉、为了宝宝的健康,还是尽可能的克制比较好,甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕妇变胖。除了甜食之外,也要记得减少果汁及含糖饮料的摄取,即使是新鲜果汁也含有较多的糖分,比起果汁,新鲜水果有较低的热量以及较高的纤维含量。

怀孕已经够不舒服了,为什么还要被一些没有科学根据的规定限制呢?

原则 11 注意饮食的分量

就算吃得食物都很健康,但是吃得过多、总卡路里摄取过量,还是可能造成额外的体重与体脂增加喔。如果你像我一样,会突然想吃这个想吃那个,没有吃到会很不开心,百分之百执行上面那样饮食妳会有压力、无法享受在其中也没有关係,我自己在怀孕期间,大概也只有60-70% 执行上述的饮食原则。

我觉得怀孕期间最不需要的就是多餘的压力,我自己很不喜欢正义魔人在旁说:「你怀孕耶!不要吃冰啦!」「你怀孕耶!你不要拿剪刀喔!」「你怀孕了,不要去举重啦!」这时候我都会心想⋯⋯我是怀孕还是生病啊?可以放过孕妹吗?怀孕已经够不舒服了,为什么还要被一些没有科学根据的规定限制呢?这种时候我都会很开心我的孕期几乎都待在美国,美国人对于孕妇的态度跟台湾真的差很多,大著肚子去星巴克买咖啡冰沙,穿著比基尼躺在泳池边晒肚子、喝冰沙也没有人会管我,有的老外还会跑来恭喜我要当妈妈了。我有台湾怀孕的朋友只是去早餐店买杯不去糖的冰豆浆,就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕妇为什么要这么辛苦啊?

上述那些饮食概念,执行的前提是:「这样吃我很开心,为了宝宝这样饮食可以既营养又不让我胖,所以准备食物和吃饭的时候我都心情很愉悦!」如果妳那样饮食觉得压力很大,那我强烈建议妳这段孕期就放松心情的吃想吃的食物吧。(但是还是可以默默的把上面的饮食概念埋在心里,吃想吃食物的时候可以尽量不要走钟太多啦。)

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