怀孕期也想运动吗?这10个孕期运动常见的迷思妳不能不知道!

「我怀孕了,还能运动吗?」、「我本来没有在运动,我怀孕后是不是也不要运动比较好?」、「我怀孕以后变好胖!可以这时候减肥吗?」、「我也想要有腹肌的孕肚,我现在怀孕3 个月了,还能做腹肌运动吗?」以上这些是不是正在怀孕的妳,想要运动却又怕伤害肚子里的宝宝所遇到的一些问题?这次将由超人气健身教练Michelle,整理了10个孕期运动大家常问的迷思与误解来做讲解,让妳在孕期也能安心运动!

怀孕期也想运动吗?这10个孕期运动常见的迷思妳不能不知道!

迷思 1 孕前没运动是否孕期也不要动

如果妳在怀孕前完全没有运动习惯,那么怀孕后的确不是一个好时机「把自己锻炼成运动员」,但不代表妳更适合在孕期的这十个月窝在沙发里当一颗马铃薯。孕期其实也是运动的好时机,因为怀孕可能会带来妊娠糖尿病、高血压等等与肥胖有关的疾病,因此在孕期间做好饮食控制及适量的运动,对于孕妇及胎儿都很有益处。

迷思 2 跑步对宝宝不好

只要妳的韧带与关节都能负荷,在这样条件的安全范围内,跑步是没有问题的。我们的宝宝在我们的肚子里面有重重的保护,跑步的时候,宝宝其实正在我们的羊水里面游泳呢!不过在孕期前3 个月,因为胚胎并不稳定,且每个人体质都不同,一定还是要透过医生检查,确认妳的身体与宝宝都很健康,才能开始新的运动计画。

有时候怀孕初期出血,并不全然是因为运动的原因,受精卵著床就像一颗种子种在我们的子宫内膜中,著床的深度、著床的位置、著床时子宫环境的健康度等各种因素,都影响著胚胎的健康,有些人并不知道自己怀孕了而持续进行运动,出血之后就认定是因为运动的影响,其实很有可能是因为胚胎本身就不太稳定的缘故造成,若胚胎本身并不健康,子宫环境也不适合怀孕,那么即使只是打个喷嚏也会容易出血,必须躺著安胎才能确保胚胎安全长大。所以在运动前,务必要先了解自己的身体适不适合在孕期运动唷!

迷思 3 孕期有任何情况发生表示整个孕期都不能运动

孕妈咪们在运动前的确需要特别注意自己的身体状况,并且绝对必须要先询问过医师,确认宝宝与母体没有特殊不良状态才能在医师的建议下开始运动。当有任何出血、下腹疼痛、头晕等状况发生的时候,第一时间就是要停止运动,以宝宝的安全为第一考量,但并不代表之后妳就不能再运动了。出血、头晕等状况的原因有很多,怀孕初期的著床会有正常少量的出血,或是在医师内诊后也会正常性的少量出血,孕期间缺乏水份的摄取也会导致头晕、宫缩的情况发生,因此当妳有出血、腹痛、任何不适情况,主要还是由专业医师替妳诊断原因后,在諮询医师是否可以继续运动。

迷思 4 运动会消耗妈妈身体的营养而影响宝宝吸收

事实上,妳肚子里的宝宝并不会因为运动消耗了身体的能量,而影响到宝宝对营养的吸收,妳只需要在运动前、中、后都记得补充足够的碳水化合物,透过少量多餐以确保维持体内血糖的水平;科学研究显示,孕期有运动的妈咪所生出的宝宝,反而较不易肥胖。

孕期间做肌力训练会受伤?

迷思 5 孕期间做肌力训练会受伤

怀孕期间的确会分泌一种叫做「松弛素」的贺尔蒙,这个贺尔蒙的目的是为了让孕妹们的韧带、关节等等都变的较有弹性,让身体得以因应新生命在我们的身体里面慢慢长大,而这个贺尔蒙的确会使我们较怀孕前还要容易受伤(不只是运动,跌倒时扭到脚、拿重物过度使用关节力量等等都较容易受伤)。然而,怀孕期间运动其实并不需要因为这个贺尔蒙这么胆战心惊,只需要把握好「循序渐进」的训练法则,事实证明这对孕妇是无害的。

有一项研究针对32 位怀孕21 至25 周的孕妇们,进行为期12 周的研究,让她们一周进行两次肌力训练,并且每周都比前一周增加36% 的重量,在实验结束后,没有一位女性受伤,不过研究有特别指出,强度过高的肌力训练会导致血压上升,所以在做肌力训练的时候必须非常注意强度与自身能负荷的程度,若有感到晕眩或任何不适,必须立即停止运动。若妳在孕前并没有做过肌力训练,在怀孕后想要尝试,请务必请专业教练指导,循序渐进、量力而为地慢慢安全的锻炼肌肉唷。

迷思 6 怀孕不能做有氧运动

有许多人认为有氧运动会导致胎儿缺氧,但其实基本上怀孕期间,常见的有氧运动都能做,除了某些较不安全、容易摔倒的运动,例如:越野单车、冲浪、骑马等,冲击性较高的运动该避免之外,一般性的游泳、慢跑快走、椭圆机、室内脚踏车机等运动都可以做。而怀孕期间在做有氧运动的时候,须确保在整个运动过程都要能顺畅的谈话,切勿过喘、过度换气而影响宝宝养分的输送。

孕期间绝对不能锻练腹肌?

迷思 7 孕期间绝对不能锻练腹肌

许多孕妹似乎认为宝宝是在我们肚子里腹肌外侧与肚皮之间长大,有的人甚至会以为我们的肚子在怀孕的时候,全部装满了宝宝,腹肌可能融进子宫里了,以至于认为怀孕的时候锻炼腹肌,会伤害我们的子宫与宝宝⋯⋯事实上,宝宝在我们的「腹肌下」长大,而我们的腹肌,就像肚皮一样会随著宝宝逐渐长大而持续伸展。在孕期间,孕妹们的腹围可能会增加50 公分之多,而我们的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由于腹肌位于子宫与皮肤之间,有力量的腹肌反而可以将宝宝安稳地稳固在妳的肚子上。

孕妹们在怀孕期间可以多做「腹横肌」的运动,腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处,有力的腹横肌可以帮助你更有力量的将大肚子绑在身上,并且有力量的核心肌群也能帮助生產。此外值得注意的是,孕妹们在第一孕期后,锻炼腹肌时必须特别注意会压迫背部的运动动作,例如仰卧起坐、躺在地面上的捲腹等等,因为长大变重的子宫很可能会压迫静脉,使血液回流到心脏,造成头晕目眩或噁心等症状,最好利用锻练基础核心的方式,或是站立姿式锻炼腹肌来取代仰躺的腹肌运动。另一个关于腹肌的问题,就是腹直肌分离的状况。因为怀孕时肚子会不断长大、肚皮与腹肌会不断伸展,导致我们两条腹直肌逐渐往两旁分开如图所示,这是自然的现象,在生產完后会逐渐恢复,但少数女性会无法恢复得很好,必须靠锻炼甚至是手术将腹直肌分离的症状调整回来。因此在孕期间,为了不要让腹直肌分离的太严重,我们可以避免做「腹斜肌」相关的运动,从图上可以看到,腹斜肌在我们腹直肌的两侧,如果过度锻炼腹斜肌,发达紧绷的两侧肌肉,会把我们的腹直肌往两旁拉去,导致怀孕期间的腹直肌分离越来越严重了。

Tips|孕期做腹肌训练注意事项:

1. 第一孕期后,不要让背部直接仰躺在地面上作运动。

2. 可以站立的方式锻炼腹肌,或是多锻炼基础核心取代针对腹部的运动。

3. 尽量避免锻炼腹斜肌。

4. 可以多锻炼腹横肌。

迷思 8 孕期必须降低运动强度

其实若你的医生认为可行,并且妳的身体感觉维持一样的运动量与强度并不会不舒服,那么这样的运动强度其实是可以维持下去的。不过必须注意的是,在怀孕初期如果体温过高,可能会对子宫有不良影响,所以在运动时记得随时补充水分,也避免穿著不透气的衣服,在高温艷阳下运动,注意体温的调节。

美国妇產科医师学会(American Congress of Obstetriciansand Gynecologists)早在1985 年,就有针对孕產妇的运动健康做指引,该指引有详细的建议孕妇运动的种类限制、运动时间长度、运动强度等,当时ACOG 建议孕妇运动不要超过15 分钟,并且心跳率不要超过每分钟140 下,体温不应超过38 度C。然而,在1994 年的时候,ACOG 对于孕妇运动的指引做了变更,将对于运动时间长度及心跳率限制的规定移除了。近年来的研究显示,其实孕妇实际上能做的运动强度比过去认为的还要高,孕妹在运动的时候可以透过「谈话测试」来确认当下做的运动是否恰当安全,「谈话测试」就是在孕妹运动的时候,依然可以顺畅的谈话的程度,就表示这样的运动强度是安全的,而且每个人年龄、心肺功能等状况都不太一样,设定一个固定的心跳率做为安全基准其实并没有太大的意义。

迷思 9 孕期运动强度不高不用做暖身与收操

怀孕期间,肌肉、关节、韧带已经比孕前更容易受伤了,若没有足够的暖身,肌肉、关节、韧带的温度不够高,会更加容易受伤。而运动后至少要有五分钟的收操也一样重要,因为在突然停止运动后,会使得肌肉充血,对于孕妈咪与宝宝的血流量有较不好的影响,也较能避免头晕、虚弱无力、噁心呕吐等情况发生,所以对孕妇来说,在运动后循序渐进的缓和收操也非常重要。

迷思 10 并不是每一种运动都适合孕妇

任何需要良好平衡感,像是骑脚踏车、滑雪、溜冰的运动,即使这些运动是妳本来就熟悉的运动,在怀孕后还是尽量避免较安全,因为在怀孕期间,我们的平衡感、稳定度会因为松弛素贺尔蒙的分泌,而提高了受伤的风险;其他例如一些高风险的球类运动,例如棒球、排球、篮球等等,高冲击性且让孕肚暴露在容易被球击中风险的运动也应该避免,所以确实并非所有运动都适合孕妇。

标签: