肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率!

相信许多追求增肌的人都会喜欢那种训练时,肌肉充血变大的膨胀感吧!但这种肌肉充血的感觉,到底是什么原因造成的?对于增肌的效果很重要吗?为什么大家都要追求这种感觉?以上这几个问题绝对都是大多数人的健身疑问。其实,所谓的肌肉膨胀感 (pump),就是指你在训练后的部位所感到的膨胀与充血的感觉,用科学的角度来说明,这个状态的形成,是由于肌肉细胞之间的溶液非常充裕,这里的溶液包括了血液与水分和代谢废物等等,但也是大家口中常说的泵感。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率!

我们来了解一下肌肉膨胀感 (pump)是如何產生,又为何跟增肌效果好坏有关连?首先,在我们在进行重量训练时,身体肌肉由于短时间内的高强度运动,就会进入所谓的无氧运动状态。这时肌肉代谢会產生大量的乳酸ATP迅速水解,并在肌肉细胞内迅速积累高浓度的代谢產物促使肌肉细胞膨胀,接著由于肌肉束膨胀加上周边毛细血管受阻收缩,就会使得该区域的肌肉血液回流速度变缓慢,同时,这样的现象也减缓了代谢產物的排出与增强渗透性,使得肌肉產生一种膨胀或充血感。

我们简单的来说泵感就是通过重量训练,使肌肉持续保持张力以及减少放松来实现的状态,也就是说,流入肌肉细胞中的血液多于流出的状态,那么泵感对我们的肌肉的增长到底有没有好处?据一些研究认为,这样的感觉会改变细胞膜的渗透压或者加速细胞水合作用,通过肌肉发力加速血液流入细胞;而细胞水合作用会加速细胞蛋白质的吸收,因此,当细胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就会更快,尤其是II型肌肉比如快缩肌对细胞水合作用的反应尤其明显。正因为肌肉血液回流速度变,让血液内的养分有时间大量停留于肌肉之中,另一个理论主要讨论细胞自身的结构问题,泵感会导致细胞自身的体积增大,同时,细胞膜膨胀会威胁到细胞功能的完整性,因此,细胞会通过增强自身结构来对抗这种威胁,意思就是这种现象会刺激肌肉的生长,除此之外还有研究发现,泵感会增加目标肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉细胞快速生长,这也就是为何许多健身老手都会喜欢让肌肉充满膨胀感的原因。想要產生肌肉膨胀感你必须注意以下的三个要件:

1 採用高强度训练

我们想要快速產生泵感就必须加入高强度运动训练,因为,高强度的运动训练会让肌肉快速的进入无氧状态,并更有效率的提高心跳率及血液流动,如果你训练过程或训练后只有產生痠痛感并无泵感,那就代表你的肌肉还处于较多的有氧状态,因此才无法產生所谓的泵感。这时你就必须要在安全的前提之下,适度的提高你的训练强度或调整训练角度。

產生肌肉膨胀感的三个要件:採用高强度训练、缩短组间休息时间与补充足够的水份及养分。

2 组间休息时间减短

当身体肌肉在进行重量训练时,我们可以适当的减少组与组之间的休息时间长度,通常都建议在60秒之内,这当然也要注意你的训练量与训练强度来设定,你可以试著将时间减短成45-30秒左右,然后每组次数控制在6-8下左右,试著採用这样高强度的高频率的训练,让肌肉更有效率的產生足够的泵感。

3 补充足够的营养与水分

根据上面所说,我们知道当肌肉部位產生泵感,能让血液中的养分与水分有较长的时间留在肌肉细胞内,除了能更有效率的提供肌肉成长之外,也能增强氧气和营养的输送,同时,透过血液除去代谢出的废物,另外,充足的水份亦能提高我们身体训练时最大肌力的输出,所以,如果你的营养与水分不充足的时候,就算在努力辛苦的训练也较不可能获得持续性的泵感,让整个增肌训练成效大打折扣。

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