运动后肌肉放松一定要採用工具吗?採用徒手伸展方式也能有效达成目的!

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一般而言,我们都知道运动前的热身非常的重要,你可以採用动态热身或这几年很热门的肌筋膜放松,但也别忘了运动后的静态拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最为常见,MRS是一种将身体的反射机制,应用于本体感觉神经肌肉促进术(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所开发出来的一种柔软动作。当我们的肌肉进行强力的等长收缩时,位于肌腱移行处的高尔基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就会受到刺激,引发所谓的防卫性反射动作来让肌肉放松,以减轻肌肉与肌腱断裂的风险及关节负担,简单来说MRS就是运用这种神经抑制反射机制而来的。

运动后肌肉放松一定要工具吗?徒手伸展也能有效达成!

高尔基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就会受到刺激,引发所谓的防卫性反射动作来让肌肉放松。 ©Pinterest

我们的骨骼肌内含有两种感受器,称为高尔基腱器官和肌梭(muscle spindle),这两种器官通过感觉纤维(Ia, Ib和II型纤维)与脊髓相连,提供我们关于肌肉的张力、长度和收缩速度的讯息。高尔肌腱器(Golgi Tendon Organs)位于肌腱内也在一连续的梭外肌纤维里,能持续监控肌肉收缩產生的张力,其本质上是一种保护装置可协助防止肌肉收缩时產生过度的力量;肌梭的功能是长度的侦测,它有两种感觉神经末梢,第一种初级接受器神经末梢反应肌肉长度的动态变化;第二种感觉末梢又称为次级接受器末端,无法反应肌肉长度的快速变化却能提供中枢神经系统关于静态肌肉长度持续性的讯息,同时,也负责观察骨骼肌的快速伸展导致缓和收缩即所谓伸张反射(stretch reflex)。这些感觉纤维在脊髓内形成神经元迴路,来支配肌肉的反射,例如伸张反射,此类低级反射的主要作用是保证肢体姿势的稳定性。

进行MRS具体的方式,就是需要另一个人压住你的身体然后伸展肌肉,你必须试著将他施加给你的压力反推回去,这时你会与压在身上的阻力產生对抗进而拉伸该部位的肌肉,接著就固定在这个位置上以最大肌力的20-80%分成几次慢慢推回。等感觉肌肉收缩之后,再慢慢吐气将力量放小恢复原本的姿势,接下来就将按压的力到加强一点点,重覆几次这样的方式就会感觉活动范围慢慢加大,这就代表有做到正确的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。

在进行徒手伸展动作时,最重要的关键在于负责压身体的人,但并不表示你自己本身就不用参与这项动作,必须要视肌肉伸展的情况来调整姿势,MRS也可以透过一些辅助工具进行单人的拉伸动作,例如弹力带就是一个很好的辅助器材。

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