缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展

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经过一整天的登山行程,背包的重量及身体的疲累而造成的肩背紧绷及腿部涨痛,您可以随时藉著按摩来缓和,但是深层的痠痛处却不一定容易按压,这时,藉由瑜珈动作不但可以帮助你迅速恢复疲劳,还能舒缓全身的痠痛。

超过15年资歷的资深瑜伽老师Lydia设计及示范以下的七组动作,为登山爱好者舒缓肩背痠痛及放松紧绷的腿部肌肉,这些动作能有效延展大腿、强化背部肌群,进而提升脊椎的柔软度。每一个动作约停留10个深呼吸后,再换下个动作执行。

缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 随时

练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长、腹部用力

注意事项 每一式动作的停留或弯曲,以个人身体可接受的程度即可

Level ★★★★★

功能 延展大腿肌肉、强化背部肌群、增加脊柱柔软度

1 猫牛呼吸

这个动作可以当做暖身式,上背部向前弯时,感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎,脊椎慢慢延展,避免急促动作而导致受伤。

步骤1:膝盖併拢,双手放在膝盖上,挺胸、脊柱打直预备。

步骤2:呈四足跪姿,吐气,上半身前弯,双手长撑地打直。

步骤3:吸气,头抬高,从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎,脊椎慢慢向上延展,停留10个呼吸,慢慢回到起始位置。

2 大腿前侧延展

执行此动作时,膝盖不能超过脚尖,如果觉得大腿前侧太紧,可以多停留2-3个呼吸,肚子微微用力,直到肌肉和韧带彻底延展开来。

步骤1:吸气,右脚慢慢屈膝,左脚向后伸直,左膝著地,脚背贴地,双手轻放在瑜珈砖的两侧,使身体稳定不晃动。

步骤2:上半身吸气让脊柱向上延展,停留10个呼吸。如果可以的话,可慢慢将上半身稍微向后弯。

后弯诀窍:腹部收紧,找到上背力量将胸往前推,避免压腰椎,否则非常容易受伤。

3 大腿后侧伸展

执行此动作时,建议初学者利用砖头当作辅助,因为腰椎需要慢慢拉开,而非一会功夫的时间,等到上背往前倾(勿拱背),不会不舒服后,就可以将砖头拿掉,直接在瑜伽垫上进行。

步骤1:右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧。左腿伸直脚尖朝上。

步骤2:瑜伽绳绕过左脚板,双手抓住绳子两端,吸气肚子收,脊柱向上延伸,在后腿加深延展的感觉,停留10个呼吸,换边。

4 大腿内侧伸展

执行此动作时,身体面要与大腿内侧在同一个平面上,扭转的时候,颈椎的方向保持与身体同一直线,同一个方向。

步骤1:双脚呈大字型打开,右脚弯曲,右脚跟靠近身体,脚掌贴近左大腿内侧,左腿伸直脚尖朝上预备。

步骤2:瑜伽绳绕过右脚板,右手抓住绳子两端,身体慢慢向左方旋转,左手跟著绕到腰部后方,停留10个呼吸。慢慢回到起始位置,换边。

5 坐姿扭转

这个动作可强化背部肌群,增进脊椎柔软度,同时可延展大腿外侧。

步骤1:右腿弯曲,右手放在左膝上,左手放在瑜伽砖上。

步骤2:以右手环抱左膝,将左膝靠近腹部,吸气,上半身向左转,停留10个吸吐,慢慢回到起始位置,换边。

6 手臂后侧延展

这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧,以及背延展。​在执行此动作时,请将脊柱拉长,若身体过度放松,会让重量压迫在脊柱上,反而更容易受伤。

步骤:吸气,将脊柱拉长,右手弯曲,将左手放在右手手臂上,右手施与左手臂压力,停留10秒,换边。

7 手臂内侧延展

这个动作能够彻底将前锯肌拉开,当前锯肌拉开后,就会感受到胸背彻底拉开。

步骤1:找到一面墙,将右手手掌伸直贴于墙面固定,头部向右转,脚往左转,身体跟著转,停留10秒。

步骤2:将左手手掌伸直贴于墙面固定,头部向左转,脚往右转,身体跟著转,停留10秒。

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