怀孕后期帮孕妈咪强化身体核心 、髋关节活动度的孕妇瑜伽

怀孕后期体态容易变样,各种症状会越来越多,若能做一些瑜伽练习,可以帮妈咪们减少不适,也可以帮助宝宝顺產。

孕妈咪们在怀孕后期,肚子越来越大,容易因为宝宝重量压迫而发懒,在不运动的状态下容易疲劳、下肢水肿、抽筋,久坐也会让妈咪们容易腰痠、耻骨痛,因为重心集中在腹部而造成身体姿势越来越不正常。在这段期间(20-36周)若能够做一些简单的瑜伽练习,除了可以强化妈咪们的核心肌群,还可以让髋关节活动度更好,帮助宝宝顺產唷!

不过,在这段时间内,妈咪们切记不能做一些仰卧的动作,也要避免深蹲这类的动作,以免让宝宝早產,除了避免冲击性的动作,运动前中后也要多补充水分。

在此我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范,同时也邀请两位孕妈咪学员一起来,在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您,孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动,建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间,一般来说,建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好,午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节,可能造成骨盆后倾,练习时建议将注意力放在髋关节,可以帮助回正。

注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意,一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必諮询专业妇產科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 瑜伽砖挤压

功能:加强深层核心肌群、臀部肌肉和大腿内侧肌肉,改善髋关节的活动度与稳定性。

步骤1:採仰卧躺姿,背部平躺,双脚以膝盖部位夹住瑜伽砖。

步骤2:吸气预备,吐气时用力夹紧瑜伽砖并将臀部往上推,直到呈桥式姿势,保持姿势5秒,再吸气吐气将身体恢复到地面。

2 仰卧脚趾微踢

功能:强化腹部、下背部肌肉和髋关节活动度

步骤1:採仰卧躺姿,背部平躺贴紧地面,双脚屈膝与肩同宽,双手放身体两侧。

步骤2:吸气预备,抬起右脚往肚子方向拉,左脚往斜上方延伸打直,吐气时右脚尖踩地面后,再吸气吐气换左脚,来回保持动作交替20-30秒。

3 跪姿脊柱平衡式

功能:强化脊柱稳定、再次强化臀部、下背部和肩关节的肌力及稳定性。

步骤1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放松背部打直,右手放在瑜伽砖上,双脚与肩同宽,眼睛视线看正前方。

步骤2:吸气预备收紧肚子,向前抬起左手向后伸长右脚,右手维持在瑜伽砖上帮助平衡,保持动作5秒。再吸气吐气换手换脚。

BONUS 瑜伽绳足底拉伸

怀孕后期的孕妈咪们可以用瑜伽绳来做一些脚底拉伸的训练,除了放松小腿,也可以缓解水肿、抽筋等问题。

步骤1:坐在瑜伽垫上,左腿伸直,右腿往内折保持坐姿稳定。将瑜伽绳绕过前脚掌后微微拉紧。

步骤2:以脚掌出力,将脚背往下压,缓缓吐气,双手拉住瑜伽绳產生阻力。重复动作数次后,左右脚交换执行。

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