碳水循环饮食怎么做到同时增肌又减脂?

对于有在健身的人来说增肌与减脂这两个阶段都十分重要,而碳水循环饮食(carbohydrate cycle)对于想要同时增肌又减脂的人来说,是一种十分神奇的饮食方式。这种饮食方式主要分为三种不同的摄取比例,再搭配上重量训练与有氧训练,组合成一套能藉由控制碳水化合物维持训练量,进而加强增肌减脂效率的饮食。

碳水循环法让你同时增肌又减脂。

何谓碳水循环饮食

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)主要是经由调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法,它不像这几年很热门的低碳饮食法与生酮饮食法一样,会因为碳水化合物摄取不足而造成肝醣量减少,进而去影响到我们正常的训练强度与运动表现,当我们的训练强度无法维持或增大的时后,对于增肌的这块将会出现比较不利的现象,所以,出现了所谓的碳水循环饮食,让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物;而在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。

碳循环的原理

要採用碳水循环法最简单的方式,就是摄取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物,组合成5天的碳水循环饮食法。摄取低碳水化合物的日子将有助于降低胰岛素的敏感性,身体会倾向分解更多脂肪作为能量,让减脂的效率能更高;高碳水化合物的日子有助于恢复肌肉含水量与补充肝醣,增强训练强度维持肌肉成长,同时,打乱身体对于低碳水的适应力;让瘦体素与类生长激素帮助我们控制食慾与加速新陈代谢。

执行碳水循环法概念

首先,我们一定要先计算出自己每日所需营样素,包含蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄取量,你可以用下列的简单方式来计算;也能用比较精细的计算方式算出自己每日的TDEE,接著再来安排你自己的碳水循环方式。

1 蛋白质

想要维持或增加肌肉量,同时限制热量的摄入,那么就需要足量的蛋白质。儘管近年很多科学研究表明,我们增肌其实并不需要超过每公斤0.8体重的蛋白质。但是AUT大学进行的一项研究结论表明,在控制热量摄入的职业运动选手(所以碳水循环期间建议採取较高的蛋白质摄入)需要更多的蛋白质,每公斤体重1.8-2.4克来维持肌肉组织。你的体脂越低,控制热量的时间越久,蛋白质的比例就应该相对应的提高。同样,反过来说,那些身体脂肪比较多,只在短时间内控制热量摄入的人可以减少蛋白质的摄入量。

2 脂肪

脂肪摄入占每日总卡路里的20%-35%,这大概相当于而且需要选择坚果或橄欖油这类优质的脂肪,这大概相当每公斤体重0.6-0.8g的脂肪摄入,而且需要保证脂肪的优质性,类似坚果或橄欖油之类。

3 碳水化合物

如果想保持你良好的训练状态,充足的碳水是每日不可或缺的,它是我们每日能量的主要来源,即使你每天稍有过量的摄入,也不一定会高效的转化为脂肪。所以如果不是在减脂期,可以在允许的摄入量内儘可能多的去摄入碳水,每千克体重2-3g都是非常合理的量。

要开始执行碳水循环法之前,你必须要先算出你的基本营养素!

按照上面所需要的营养素,我们来试算一位体重77公斤的男性,每日所需的营养素为蛋白质77x1.8-2.4=138-184g,脂肪77x0.6-0.8=46-61g,碳水化合物77x2-3=154-231g;依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2209大卡,一周总热量为15,463大卡(蛋白质每公克產生热量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要减脂就必须要创造出热量缺口,所以他必须每周要吃低于15,463大卡的热量才能减脂。

碳水化合物比例安排

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)可以依据我们的训练量来做调整,在高强度训练的那天我们就必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄取量,以提供肌肉的成长;那在训练强度较低的时后或休息日我们就使用较低的碳水化合物与较高的油脂来避免脂肪堆积。这边我们以一周安排高强度训练3天、低强度2天与休息2天搭配成一周的摄取方式说明。

高训练量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%

低训练量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%

休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

一周七天的安排方式范例!

结论

碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的健身者来说,是一项非常好的饮食选择,你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取,让身体的热量能获得最有效率的运动,唯一比较麻烦的地方,就是在碳水化合物与脂肪的控制要更加的小心精准。

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