新手小心!过度的训练将会对身体造成这8种伤害

60

虽然养成持续与固定运动的习惯,已经被证实对我们人体有许多的好处,例如降低压力、增加能量、有效控制体重与改善心脏与血管的健康;但这并不意味著运动训练越多越好,过度的训练将会为身体带来极大的压力,甚至于过度训练的风险与根本不运动的人一样大。

过度训练将对身体產生这8种伤害。

当有人出现过度训练的症状时,基本上是身体让他们知道,这些训练之后所造成的压力,已经超过身体所能恢复与应对的能力,要让运动成为一项健康的长期资產,你所做的运动与训练强度应该要让你能更快乐更充满活力,而不是让你长时间感到疲倦以及压迫的感觉。

虽然每个人的运动门槛不同,但绝大多数的运动专家都建议每天大约运动30-90分钟即可,一周内安排1-2天的休息时间,让身体能有充分的修复时间,以便从运动及训练中获得最大的好处,休息的时间及天数将取决于你的目标和运动强度,然而,过度的训练将会对身体造成这8种伤害,你千万不可不知。知识便利贴|过度训练症:

过度训练症又能称做训练过度症,这个名词简单地说是恢复和训练之间的不平衡,由于恢复和训练的不平衡往往造成过多的训练压力,而此压力超过身体恢复的能力,导致运动成绩的突然退步,即使经过数天的休息及饮食的补充仍无法恢复。训练过度症常发生在以速度、肌力及协调性为主的运动项目,就发生的组织而言,可能是肌肉肌腱的过度使用。就发生的时间而言,有一种是因为长期的疲劳,指的是全身性的。另一种是短时间的过度训练,如周末假日参加登山活动,造成隔日小腿肌肉酸痛。(资讯来源:运动生理周讯)

1 运动量越大却越胖

当你的脑子一直告诉你,只要增加较多的运动量并减少热量摄取,就能让自己快速瘦下来的同时,你已经在损害身体的新陈代谢率,这是因为运动会影响你的荷尔蒙状态,脂肪代谢实际上是可以透过高强度的有氧运动来提高皮质醇(cortisol),进而影响胰岛素的敏感性,这会间接增加血液中的葡萄糖含量,肝脏也会增加分解糖原;当皮质醇越高的时后,我们的身体就会减少脂肪的燃烧,不知不觉中保留任何一个珍贵的热量来源,以维持身体的运作。如果你又运用控制摄取热量的方式搭配上大运动量,就会导致身体发出必须减缓所有功能的讯号,根据一项研究发现节食是一种限制饮食的行为,这种剥夺会引发消极情绪,进而导致控制体重的失败。

运动量越大怎么会越胖?

2 肾上腺疲劳或不足

虽然适度的运动或训练,对于我们体内的荷尔蒙及健康有著正面的影响,但研究表明,如果没有适当的休息,过多的运动会导致慢性压力并与肾上腺的问题有关;过度训练引起的严重肾上腺疲劳被称为过度训练症候群(Over Training Syndrome简称OTS),能够引起肾上腺皮质功能不全,其中肾上腺变得如此耗尽,以至于它们停止產生足够的关键激素包括皮质醇和肾上腺素的类型。德克萨斯A&M大学的运动机能学系,将过度训练症描述为「慢性疲劳」这是训练与恢复之间所產生的不平衡现象。

3 情绪和睡眠模式变化

就像肾上腺功能不足和过度训练综合症一样,当你的身体承受太大的压力时,通常控制负责保持心情活动的荷尔蒙线体,就会开始出现一些功能障碍。许多研究表明,过度训练和压力过大的运动员的肾上腺轴功能障碍问题,有时甚至会达到失眠、缺乏动力、烦躁、焦虑或抑鬱的程度;以致于无法集中注意力。这时因为你的大脑很难產生足够的快乐荷尔蒙,来控制的皮质醇的暴涨,因此,过度运动与情绪疲劳甚至抑鬱症状如自杀有关;在2013年由迈阿密大学精神病学系进行的一项研究发现,它们分别调查了四个不同群体的人,分析出过度训练与抑鬱症状增加和与疼痛不敏感增长相关的自杀行为相吻合。

4 性慾与月经產生影响

过多的运动会对与性慾、生育能力和生殖健康相关的性激素(如睾酮和雌激素)的產生產生负面影响。特别是年轻女性患有被称为女性运动三联体,这包含月经功能障碍,低能量可用性(有或没有进食障碍)和骨矿物质密度(BMD)降低;由于过度训练和摄入过少卡路里引起的女性复杂状况可导致月经功能障碍、身体能量降低和骨质密度降低等症状。并不是说过度训练对男生没有风险,只是女生的身体状况对于高度的压力以及热量不足会特别的敏感,当你的身体感觉到压力过大的讯号时,就会开始导致压力荷尔蒙提高,这可能导致类似于经前综合徵的症状包括痤疮、失眠、性慾降低以及对糖类等食物的渴望性提升。

当身体压力过大时,对于糖类的需求就会大增。

5 导致肌肉力量下降

你一定有听过肌肉的成长不是在训练的当下,而是在你休息与睡眠的时后!当你在训练之后不给肌肉足够的休息时间,那肌肉组织就无法快速的恢复与成长;加上肌肉组织恢复和重建可能需要几天时间;通常建议都是24-72小时的修复期,如果你在肌肉未完全修复的期间又增加强度训练,这时就不会看到肌肉的成长;甚至于肌力也会随之减弱。

6 身体免疫力降低

当身体激素水平异常波动,加上关节和肌肉组织变得过度疲劳时,就可能会增加炎症的发生率,进而导致疾病、肿胀和疼痛似乎不会轻易消失的问题,另外,由于过度疲劳会提高我们身体的皮质醇水平,让身体容易发炎并抑制免疫系统的做用。免疫力降低就会让感染风险增加,包括马拉松容易发生的上呼吸道感染(URTI),而最近已经确定的T辅助淋巴细胞(Th)是免疫功能重要的一块,这些组织创伤所导致的运动相关免疫抑制,就会抑制身体產生这些帮助的能力,让我们的身体更容易生病。

7 心脏健康產生拮抗

虽然适度运动对心血管功能很重要,但做太多反而会对心脏健康產生拮抗作用,对过度训练者的研究发现,当从事长期过度耐力运动,包括马拉松、超级马拉松、铁人三项和非常长距离的自行车比赛时,可能会对心脏和动脉的结构產生负面影响,特别是当这些运动时没有补充足够的卡路里和睡眠,对于心脏上施加的大量压力,可能导致心脏心房和右心室容量超过负荷,让心脏瓣膜增厚(心肌纤维化) 、心跳心律失常、冠状动脉钙化、血压变化(舒张功能障碍)和动脉壁僵硬的问题。一种方法可以监测是否发生这种情况?起床后检查你的早晨心率,并根据你当周的活动水平跟踪其变化情况。

8 干扰电解质平衡

人体的肌肉十分依赖于液体特别是水和电解质营养素,包括镁钠钾之间的微妙平衡,以保持活跃和健康,甚至心脏可以说是体内最重要的肌肉部分,当你长期缺钾或由于过度使用自己其它营养成分时,就会造成无法正常运作的状态。要知道当你在运动时,肌肉会消耗额外的碳水化合物、电解质和液体,尤其是超过三小时以上的耐力型运动。当体内的镁在活动期间消耗殆尽却没有补充时,会导致焦虑、失眠、抑鬱等一系列的问题;如果在运动期间摄入的液体不足,则在恢复期间需要钠以减少尿量并提高液体平衡恢复的速度。所以过多的运动只会增加问题。这就是为什么在营养密集的食物训练后加油并让自己有时间恢复以便身体重新校准的重要性。

  • TAGS
微信公账号
- 广告 -
上一篇文章你认为的翘臀有可能只是骨盆前倾的假象
下一篇文章静坐的十大疑问,一次全解!