患跳跃者膝了?实用小贴士及练习

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跑步或自重锻炼完后,你的膝盖是否感到疼痛?如果答案是肯定的,那么,你很可能患有跳跃者膝,也叫髌腱炎。

什么是跳跃者膝?

跳跃者膝是身体对过度使用或受伤髌腱的慢性反应。髌腱是将髌骨与胫骨连接起来的肌腱。

如果你患有髌腱炎,你在前膝部(即髌骨下极)会感到疼痛。

通常来说,髌腱炎患者在开始热身时就感到疼痛(这疼痛会渐渐消失),最常见的引起疼痛的动作是从坐姿变站姿或爬楼梯。然后,这种疼痛会发展为经常性疼痛,髌骨发肿,触痛和动作受阻。

引起以上症状的活动:

  1. 停、走交替的运动,如跑步、足球或网球
  2. 过度锻炼
  3. 鞋底缓冲差,而且在硬地表锻炼
  4. 锻炼时(如自重训练) 跳姿不当
  5. 拉伸不足会导致四头肌群紧缩,四头肌群负责膝部的伸展

小贴士

跳跃者膝与跑者膝不一样:后者的疼痛出现在膝外侧而非如跳跃者膝那样在膝盖底的前部。

疼痛出现时的即时措施

膝痛出现应该采取适当的措施:休息并用冰敷疼痛部位。暂时避免跳跃和爆发式的腿部动作(如跑步或下半身增强式训练)。从低强度训练出发,慢慢地重新开始锻炼并专注于游泳或骑行类的运动,避免带通过受伤膝的腿来用力。

小贴士

为了避免跳跃者膝,锻炼前热身及锻炼后冷身很重要。慢慢将训练强度提高,安排恢复时间,另外,训练时穿正确的鞋,这也不能忽略。

改善膝痛的三个练习

如果患有跳跃者膝,以下的练习可以帮助恢复:

滚泡沫轴(FOAM ROLLING):

舒缓拉紧的大腿前侧肌肉

四肢撑地。向后伸直患膝伤的腿。大腿前侧置于泡沫轴上后,向前、向后滑动大腿。请确保慢慢地滑,尽量重复此练习多次。

直接于膝盖部位滚泡沫轴

 

四肢撑地。将受伤膝部的膝盖下方置于泡沫轴上,慢慢前后来回滚动腿。注意:做此练习时可能会感到疼痛。因此,请确保别超出疼痛忍受极限;在感到舒服的情况下重复多次。

伸展:

拉伸股四头肌

侧卧于地面,将想要拉伸的腿置上。另一腿微弯以稳定骨盆。用手将置上的腿向臀部方向拉。请确保在股四头肌处有拉伸的感觉,并保持背部较为直挺。保持姿势60-90秒。

注意啦:如果练习一段时间后还没有好转,请去咨询医生。推拿疗法、超声波、抗炎药、冲击波疗法或浸润治疗等能舒缓疼痛。另外,通过治疗,其它可能导致跳跃者膝的原因也可能会被查明。

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