怕胖的你一定要认识的助燃脂抗性淀粉

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一直以来,怕胖的人们听到「淀粉」都避而远之,深怕吃了淀粉就会体重忽然剧增,其实这样的迷思是绝对错误的观念,因为淀粉(或称醣类)是人体主要的能量来源之一。除了淀粉以外,你是否有听过「抗性淀粉」呢?近年来兴起的减肥新宠「抗性淀粉Resistant Starch」到底是何方神圣,与大家避之惟恐不及的淀粉有什么不一样呢?本篇文章将为大家介绍何谓抗性淀粉、抗性淀粉与升醣指数的关係、食用抗性淀粉可以为我们带来什么好处、我们可以在哪些食物中获得抗性淀粉、抗性淀粉是否可以加热。

抗性淀粉是什么?

大部分我们所摄取的碳水化合物(Carbohydrate)都是以淀粉(Starch)的形式存在著,可以从穀物、马铃薯、还有许多不同种类的食物中获得,但并非所有我们吃进的淀粉都可以被消化。抗性淀粉(Resistant Starch)之所以被称作抗性淀粉即是因为具有在小肠中抗消化的特性,与其他的淀粉截然不同,而当抗性淀粉在经过大肠时,便会发挥类似水溶性纤维(Soluble Fiber)的功能并促进消化系统的健康以及其他更多的好处请继续往下看。

升醣指数与抗性淀粉的关係

在我们开始与大家介绍抗性淀粉的升醣指数前,先简单的与大家说明何谓升醣指数:

所谓的升醣指数(Glycemic Index)就是大家常常听到的GI值,是用来衡量在我们进食后醣类造成血糖上升的速度快慢,以食用100公克的纯葡萄糖于2个小时内所造成的血糖增加值为基准(也就是GI值为100), 升醣指数大于70定义为高GI,小于55则是低GI。当抗性淀粉来到小肠时,因为不会轻易被小肠中的酶给分解,不易被人体吸收与消化,在肠道停留时间可长达2~7小时,使得血液中的葡萄糖增加速度缓慢,因此是低GI食品。而摄取低GI饮食的好处则有:

拉长饱足感、不容易饿

不易导致脂肪的囤积

饭后不易感到疲累、昏昏欲睡

抗性淀粉虽为低GI食品,但可能因受到不同的烹煮方式、加热时间而產生改变,例如将低GI的糙米煮成极易吸收的粥,GI值就跟著升高。

食用抗性淀粉有什么好处?

抗性淀粉由于无法在小肠中被消化,因此被分类成纤维的一种,每公克约可提供2卡热量。抗性淀粉完整地通过小肠后,在大肠中酵解而释出短链脂肪酸(Short Chain Fatty Acids, SCFA),这类型的饱和脂肪酸优先为结肠细胞提供能量,并为人体提供5~10%的能量来源,根据长庚医讯资料来源提及,有研究指出短链脂肪酸也具有调节部分免疫细胞的功能、调节体内发炎反应、分化癌细胞。除此之外,食用抗性淀粉的主要好处还有:

调节血糖、提升胰岛素敏感度:

每当我们摄取高GI食品将会使得血糖激升,胰岛素也会时常大量分泌,我们的身体机能便会发展降低胰岛素的敏感度,而胰岛素的分泌可以促使葡萄糖进入细胞充当燃料,此时因胰岛素敏感度的降低,容易导致我们的身体组织无法获得有效的能量、多餘的葡萄糖则被储存成脂肪、提高糖尿病与心脏疾病发生的机率。在饮食中多多摄取抗性淀粉可以提升胰岛素敏感度使得食物中的养分可以有效地转换成肌肉、器官所需之能量。

降低慢性病、代谢症候群的发生机率:

根据许多研究指出代谢症候群(Metabolic Syndrome)与身体整体健康还有心血管疾病、糖尿病等慢性疾病密切相关。而透过摄取抗性淀粉可以帮助降低胆固醇和三酸甘油脂,并提升胰岛素敏感度,可以帮助代谢症候群发生的机率大大降低;且根据研究,抗性淀粉可能可以帮助过胖的人群降低血管硬化的发生机率。

延长饱足感、有利体重管理:

抗性淀粉使得血糖稳定,且因为抗性淀粉不容易被消化的特性,在肠道中停留较久,饱足感时间也拉的更长,这样一来就不容易感到肚子饿,可以降低过量饮食的机率。

减少便祕、促进肠道健康:

抗性淀粉的作用与膳食纤维(Dietary Fiber)相似,除了助排便外,经过大肠发酵后形成短链脂肪酸包含乙酸、丙酸、丁酸(Butyrate),短链脂肪酸可以滋养肠道益菌及供给人体能量。肠道被称作人体的「第二大脑」,不仅要处理内生还要应付外来的毒素,肠道的健康与否是决定身心健康的关键,举凡免疫过敏、能量代谢和神经心理都是环环相扣。

哪些食物富含抗性淀粉呢?

抗性淀粉被区分为四大类,其中前三大类为日常常见的天然食物,第四类则是经由化学方法製造出来。

第一类:消化酵素完全无法消化吸收之未精緻加工全穀类、种子类和豆类

第二类:淀粉类食物中某些含有不易消化的颗粒,以块茎类植物为代表,包含尚未烹煮过的马铃薯、芋头、山药、还有未成熟的香蕉也是

第三类:经煮熟糊化后再冷却回凝產生的老化淀粉(Retrograded Starch),可在一些淀粉加工產品中找到,如麵包、麻糬、玉米片、隔夜饭、饭糰、冰地瓜、马铃薯沙拉、馒头

第四类:不存在于自然界食品中,是经过化学反应或物理方法处理,将直链淀粉纯化出来的食品,常被运用在一些食品或饮品中的修饰淀粉,你可以在一些市售商品的成分标示中看到β-葡聚糖,这就是抗性淀粉的一种。

抗性淀粉可以加热吗?

抗性淀粉在受热后分子容易受到破坏,若加热时间越久、抗性淀粉流失情况越严重。建议能生吃的抗性淀粉食物就尽量生吃,或以蒸煮的方式进行烹调,避免长时间燉煮至熟烂。

结语

吃对淀粉可以保障心血管及肠胃道的健康还可以有效帮助减肥,建议大家可以在每天的餐点中多多加入富含抗性淀粉的食材、增加食物的多样化,并尽量保留食物的完整性,锁住原有的营养养分。

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