不同的饮食补给会影响运动与训练效果吗?

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当你发现自己长肌肉、身形变瘦或体力变得更好的时候,第一个反应一定是持续到健身房运动真的是有效。但就运动科学的观点来说,透过运动所带来的效果可以分成两个部分-身体组织的变化与运动能力的提升。而身体组织的变化包含体脂肪的减少、肌肉变得更加粗大等等;运动能力的提升就包含了肌力增加、心肺功能变好与肌耐力提升这些情形,上述这些都是透过持续运动与体能训练所產生的变化。那营养与饮食在运动中又扮演著什么样的角色?它会影响我们的运动效果与表现吗?这篇我们将以「水分」与「能量」补给这两块来做说明。

不同的饮食补给会影响运动与训练效果吗?

水分补给的重要性

当我们在运动时肌肉会开始消耗许多的能量,身体内的温度也会随之提升,而当体温持续上升人体的运动效能就会随之下降,为了不让身体的温度持续攀升,身体就会出现流汗的机制;但当身体持续发汗却没有补充水分的时候就会產生水分不足的现象。根据Hamilton MT等学者于1991年所做的实验结果来看,运动中补给水分能抑制体温的上升,就能提高体能训练的效果,因此,在水分的补给必须分为运动前、运动中与运动后这三块来做思考;一般来说运动前2小时以摄取500-600cc的水分为主;运动前10-15分钟则以少量多次来摄取400-500cc的水,运动中则以每次补充200-300cc的水来降低体温及心跳率;运动后1-1.5小时则补充白开水或葡萄糖水(葡萄糖水每小时建议不超过50g),如果你需要补充电解质的话,则建议每日摄取钠1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、钾1875-5625毫克。

运动中补给水分能抑制体温的上升,就能提高体能训练的效果!

运动训练所需的能量

关于这点你一定要先知道不同的运动项目,所需要的营养素比例就会不同。如果是偏向肌力与爆发力型的运动训练项目,就必须补充大量具有蛋白质的食物以达增强肌肉的成长,但也同样需要醣类的摄取让增重效果显著;如果是偏向耐力型运动训练,则需要摄取大量容易消化的醣类,需要的量大约为每公斤体重10克的醣类,最有名的就是肌肉肝醣超补法(glycogen supercompensation)。

以运动营养学来说,血液内的葡萄糖和肌肉内的肝醣是人体最重要的能量来源,血液内的葡萄糖浓度又称为血糖值,而碳水化合物与脂肪是运动训练时重要的能量来源。碳水化合物有多重要呢?如果我们在运动训练过程中,不适当的补充碳水化合物,将会让身体的血糖值降低,大约3小时之后我们身体将无法继续运动,相对之下,如果我们能适当的补充碳水化合物就能让训练继续下去。根据Bergstrom等学者于1967年实验出来的结果指出,运动前的肌肉肝醣越多就能让身体运动到精疲力尽的时间延长,同时,也根据这项实验改变运动前的饮食组合,会使得肌肉中的肝醣含量跟著发生变化,所以只要在运动前摄取碳水化合物较高的食物,就能提高肌肉内的肝醣含量。

不同的运动项目所需要的营养素比例就会不同。

肌肉肝醣在常规的训练之下会有相当程度的减少,但我们只要在训练之后补充较高碳水化合物的食物就能让身体在隔天训练之前恢复;但如果你在运动之后摄取碳水化合物较低的食物,体内的肝糖量补充不足,到隔天与第三天的训练时,肝醣量将会比第一天训练前要更少;由此可知,在运动训练的过程中维持血液中的葡萄糖和肌肉肝醣浓度,可有助于提高运动训练的成效。

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