游泳者必收藏的5组瑜伽暖身操

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游泳,它是一个能消耗大量体力以及热量的运动,许多减重的人都喜欢透过游泳来塑造理想身材。游泳这项运动可以在协调全身肌肉的同时,也能增进个人心肺功能、肌耐力与灵活度,但是,在我们要进行游泳这项运动时,暖身、伸展这项环节非常重要,适当的伸展能帮助身体更加稳定外,同时也能提高游泳表现,以下5组瑜伽暖身操,不仅对游泳者有帮助,一般有运动习惯的人,也可以透过这些伸展运动来减轻平常的疲劳以及以降低受伤机率。

游泳者必收藏的5组瑜伽暖身操 ©doyogaforhealth.com

1 龙式 Inside Dragon

对于跑跑跳跳的运动员以及游泳者来说,都需要下肢力量才能进行,以及提升运动表现,透过龙式能将髋关节以及双腿的肌肉打开,在游泳时,能感受下半身较为轻盈,同时也有预防抽筋的效果。

步骤1:跪在瑜伽垫上,将右腿往前跨出,弯曲90度。

步骤2:将左腿打直往后伸展,双手撑在瑜伽垫上,上半抬至45度。

步骤3:停留3-5个呼吸后,换边执行。

龙式 ©runnersworld.co.uk

2 鹰式 Eagle pose

鹰式有助于打开紧绷的肩膀、颈部,帮助血液循环流通,除了能伸展游泳者的书手外,对于一般人改善忙碌、压力的生活所带来的痠痛,也有许多的帮助。

步骤1:双脚打直站在瑜伽垫上,将右腿跨在左大腿上并且蹲下,同时将右手放在左手下方并且弯曲交叉,左手捉住右手。

步骤2:蹲下时吸气,停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

步骤3:再次吸气蹲下时,将左腿跨在右大腿上并且蹲下,同时将左手放在右手下方并且弯曲交叉,右手捉住左手。

步骤4:停留3-5个呼吸,吐气回到初始站立姿势。

鹰式 Eagle pose ©yogajournal.com

3 盘腿前弯式 Downward Facing Easy Pose

盘腿前弯式能伸展到上、下背部,帮助紧绷的背肌放松,像在进行蝶式时,除了要强而有力的双臂外,也需要用到背部肌群。

步骤1:盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。

步骤2:吸气将上半身往前倾,同时保持脊椎延长的动作。

步骤3:将上半身完全趴在地面上,头也轻靠在地面,如果课不到可以使用瑜伽专放置在前。

步骤4:停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

盘腿前弯式 Downward Facing Easy Pose ©righttojoy.com

4 战士三式 Warrior pose 3

平衡感对于每一位运动员来说都非常重要,当有足够的平衡感时,在进行各项运动也能较为顺畅。当失去平衡感时,在游泳过程中可能会游歪或是身体重心分佈不均,这时就是缺少平衡感。

步骤1:採站姿,双手贴在身体两侧。

步骤2:双手打直往上举,将上半身往前倾斜,双手打直,右脚往后抬起,身体呈现180度水平。

步骤3:停留停留3-5个呼吸后换边。

战士三式 Warrior pose 3 ©indiaincredibletours.com

5 弓式 Bow pose

每一位运动员都需要足够的核心才能稳定身体、提升运动表现,当然,包括游泳选手也是。透过弓式能伸展到腹部的肌群,帮助紧绷的肌肉打开

步骤1:趴在瑜伽垫上,将双腿往后勾起。

步骤2:双手抓住脚踝,将上半身抬起。

步骤3:停留3-5个呼吸后休息。

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