跑者必做:6个高效的核心肌群锻炼

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提升跑步表现有什么窍门吗?无论健身水平是高是低,很多跑者低估了核心肌群的重要性,然而,强健的核心肌群是提升耐力、优化跑姿的关键。

强健的核心肌群有助保持正确跑姿

跑步的时候,尤其当身体重心在双脚之间交替时,腰盆、身躯的稳固、以至整个身体的稳定性是由背部与核心肌群来保持的。而肌肉与骨骼之间的连接部位,如脊柱、肩胛带和腰盆,对保持应有的挺直跑姿起到支持作用。

因此,强壮、稳定的上身肌群是保持正确跑姿的前提。如果核心肌群比较弱,身体很可能会用其它低效的动作来弥补这一缺陷。结果:前推力下降,并且每一步的效率也将随之而减少。所以,上半身的力量锻炼是跑者必不可少的训练项目。

强健的核心肌群有助防止运动受伤

说到强健的核心肌群,除了它对跑步表现的影响之外,其它好处也不容忽视。跑后背痛是跑者常见的伤患,这通常是背部肌肉较弱的表现。跑步是对身体肌群要求很高的运动,跑步时身体所受的各种压力可能是体重的几倍。每一小步对身体所施加的的压力,积少成多,将会导致椎间盘由于液体减少而缩小。当出现这种情况的时候,身体对冲击力的缓和作用就会下降。但是,别担心,睡觉的时候身体会补充所失去的体液,椎间盘也就恢复到它原来的大小。然而,越强健的核心肌群越能更好地应对跑步时身体的各种力量需求,越能有效地保持脊柱直立,从而更能防止在运动时受伤!

6个背肌、核心肌群锻炼

以下这些自重训练可以随时、随地进行。它们对提升跑步时所需的力量、稳定性尤其有效。另外,如果跑步后,你还想多做一些额外的练习,它们是很好的选择。而且,这些练习也适合其他运动粉丝们,不仅仅限于跑者哦!

8~12次/组,共3组

每组锻炼间休息90秒

每周安排2次锻炼时间(两次锻炼间休息48小时)

确保锻炼前做15分钟的热身

1. LUNGE AND TWIST(弓步转体)

准备:

两脚与腰同宽,紧缩核心肌群。向左右伸直双手、与肩同高、掌心向前。

具体动作:

左脚前跨成弓步。注意:左膝盖不要越过左脚尖。向左转身、保持姿势2秒(你的双肩是否快碰到耳朵了?记住要沉肩哦!)然后,上身转正,再向右重复以上步骤。

 

2. LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING(低平板支撑加抬腿)

准备:

以低平板支撑姿势开始,用右手支撑身体。确保右肘、右肩垂直成一直线,紧缩核心肌群(当然啦〜〜)。臀大肌与双腿准备就绪,骨盆保持稳定。肩、腰与腿尽量成一直线。将左手放于左大腿或腰上。

具体动作:

抬左腿。全程紧缩核心肌群。双腰与地面垂直、腰盆挺直。左腿前移动、保持姿势2秒,再向后移动、保持姿势2秒。爽保稳定、有控制地完成动作,让锻炼绩效最大化。返回准备姿势,换左手作支撑,重复以上的步骤。

 

 

3. MARCHING BRIDGE(桥式抬腿)

准备:

平躺于垫子上,紧缩核心肌群。尽量让下背部平贴垫子。两脚成直角、双脚掌紧贴垫子。两手放于身旁、掌心朝下。

具体动作:

通过脚跟用力将腰部抬起、紧缩臀肌。肩、腰、膝成一直线。右腿保持直角、抬起并保持姿势2秒钟、全程勾起脚掌。有控制地将腿放回原位,换左腿重复以上的步骤。

4. QUADRUPED LIMB RAISES(对角伸展)

准备:

四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯,五指尽量张开并向下压。挺背、紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。

具体动作:

右臂向前伸直、左腿向后蹬直,从指尖到脚跟尽量拉伸。全程勾起左脚跟,保持姿势2秒钟后回归原位。换成左臂、右腿重复以上动作 ^o^

5. QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH(对角转身卷腹)

准备:

四肢撑地、双手与肩同宽、膝与腰垂直成直线。双肘微弯,五指尽量张开并向下压。挺背并紧缩核心肌群。上背肌准备就绪、双胛骨张开、双肩远离耳朵。

具体动作:

将右手轻放于后脑。紧缩核心肌群、向前抬左腿、尽量将左膝贴近右肘。跟着,上身向右转,同时左腿向上提,全程大、小腿保持直角弯曲。保持双胯与地面水平。每个动作保持姿势2秒,归原位后换左手、右腿重复以上动作。

 

6. HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE(平板膝碰肘+侧抬腿)

准备:

以高平板支撑姿势开始。双手撑地、与肩同宽并成一直线。双肘微弯、紧缩臀肌、核心肌群以保持背部伸直。肩、腰成一直线。

具体动作:

保持姿势稳健。左膝尽量提至左肘外。然后,左腿上抬,确保大、小腿成一直角。保持姿势2秒钟。全程肩腰成一直线、双腰与地平行、紧缩臀肌和腰腹肌。归原位后换右手、右腿重复以上动作。

 

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