用深蹲测试你的协调活动能力

88

热爱运动的你,是否为了提昇运动表现,总在研究什么是「对的姿势」﹖在你急著把身体练壮、肌力练粗之前,运动健护教练甘思元(Kenny)提醒,别只在运动当下做对姿势!体态、关节的动作模式才是最根本的基础。下文透过「深蹲」动作,观察身体在双脚下蹲时的协调活动能力和对称性,让你了解自己习以为常的动作模式正不正常、运用在运动上能不能有效率。

用深蹲测试你的协调活动能力

正确的动作模式是所有训练的基础

体态要好,前提是身体的关节排列位置要对。就像车子的齿轮要卡对位置一样,关节排列位置正确,身体的功能才能变好。动作模式则像车子的传动力,卡好的齿轮也要有好的传动力才能够让车子移动。如果有转不动或不稳定的齿轮,车子一样无法前进。

所以,我们的身体除了体态好外,关节的动作模式是否正常,也决定了身体运动的能力。其中动作模式的关键就是关节的移动性与稳定性。

在你急著想把身体练壮、肌肉练粗之前,一定要先确定你最重要的几个关节功能是否正常。否则,腿练壮了,髋关节反而容易受伤;手臂练粗了,反而让肩关节痛到不行。

对于这些重要关节运动时的功能评估,我们称之为「功能性动作检测」(Functional Movement Screen, FMS),从中我们可以检视出什么是没有效率和功能不佳的运动,再透过运动健护训练,让有活动障碍的关节变得有效率且功能正常—这就是提升运动表现的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,体能训练)所有训练的基础。

功能性动作检测(FMS)测试动作-深蹲

目的

透过观察四肢与躯干的活动度与稳定度,了解一个人在身体下蹲时,躯干与四肢的协调活动能力,特别是肩关节、髋关节、膝关节和踝关节的活动度,左右两侧是否对称,及胸椎、腰椎的活动度与稳定度。

标准动作

蹲到自己可以的最低位置时,需维持以下姿势:

1. 上半身躯干与脛骨(小腿骨)维持平行,或躯干与地面接近垂直。

2. 髋关节低于膝盖。

3. 双膝在双脚的正上方。

4. 棍子的垂直位置不超过脚尖。

5. 棍子保持水平。

与日常生活、运动的关係

「蹲」是日常生活与运动中最重要的基本动作之一。坐下、蹲下、跳高、跳远⋯⋯等需要双脚同时下蹲的动作,深蹲都是其中一个基本要件。特别是用错或不会用臀部(髋关节)时,不但不容易让蹲的动作顺畅,也很可能会让膝盖、髋关节或腰部受伤,必须特别注意。

Step 1 两脚与肩同宽,两脚尖朝向正前方。手握棍子置于头上,双手肘弯曲90 度,确认手握棍子的位置。

Step 2 手肘伸直,将棍子高举往头顶上方。

Step 3 慢慢蹲下到可以保持稳定的最深位置。脚跟要著地。脸和胸口朝前,尽量将棍子保持在头顶上方。最多做3次。

Step 4 如果不能完成深蹲,可以在脚跟下垫个板子再做。

Step 5 脚跟垫板子示范。

微信公账号
- 广告 -
上一篇文章如何使用毛巾来进行惊人的握力训练
下一篇文章开始跑步之前,你应该要知道的事