如何使用毛巾来进行惊人的握力训练

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为何要练握力呢?你是否也有这样的疑问!握力除了关係到许多训练动作之外,它还会引响到我们的日常生活,你想想看,凡举平常的扭转喇叭锁、提袋子或抓握杯子等等都会用到握力;训练时有推跟拉的动作也都会用到它,所以,握力训练对我们来说是十分重要的却又容易忽略的一环。

如何使用毛巾进行惊人的握力训练?

那我们要用什么东西来做训练呢?握力这项训练关係到前臂与手掌这两个部分,除了常见的握力器、哑铃杠铃可以训练到之外,我们也可使用随手可得的毛巾来做训练喔!这篇我们将针对握力训练的方式与动作来做解说,让大家可以在平时就能更有效率的练习握力。(前臂训练点这)

握力训练的类型

当我们要使用毛巾来做握力训练前,首先要来了解不同的方式会產生不同的施力角度,这里我们分为捏、抓与挤压这三个经常使用的动作来解说。

1.捏(Pinching):使用手指前端做一个夹或抓的动作,这通常会使用在抓取小东西或是捏东西时出现。

2.抓(Gripping):这里的抓是指透过手掌合起与前臂的组合產生出力量,通常都是拉或推的动作会用到。

3.压(Crushing):这个压是属于用手掌与前臂的力量来挤压东西,一般来说都是抓握这个动作。

握力训练的肌肉部位

虽然,握力给人的感觉好像只有手指头的力量,但你实际尝试一下就会发现这个动作会带动前臂的肌肉群,因此,握立是需要训练手指跟前臂肌肉。

A.前臂肌肉

前臂的肌肉在某些动作的参与程度会比较高,特别是在抓握这个动作上会涉及到肱橈肌、橈侧伸腕长肌与伸指肌等等的前臂肌群,简单来说就是可以让你手掌握起成拳头所会动用到的肌肉。

前臂肌肉群。

由于毛巾的抓握训练主要会涉及到压(Crushing)和抓(Gripping),因此在每种变化中将在一定程度上使用到上面所说的大部分肌肉,徵招肌肉的比例取决于压(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式,这些可能会略有些变化。

B.手掌肌肉

手掌这里的肌肉几乎在所有形式的运动中与前臂环环相扣,下面这张图是手掌部位的运动相关肌肉,无论我们是压(Crushing)、抓(Gripping)或捏(Pinching)都一定会起动它,所以对于毛巾的握力训练它就具有时分高的参与比例,因为,我们必须确保手掌与手指可以抓牢毛巾。

手掌肌肉群。

毛巾上拉训练与肌肉的变化

加强背部肌肉可能对改善日常生活功能,帮助投掷力量的转移以及协助肩部复合体的伤害预防具有各种意义。虽然存在多种版本的上拉,但目前还没有文献能比较出它们之间的差异。而2017年时,研究人员特别找来15名健康的男性与女性来执行测试,分别以标准的引体向上(pull-up)、悬掛式引体向上(Suspension pull-ups)与毛巾引体向上(Towel pull-ups)这三种来做分析,研究中分析了背阔肌,肱二头肌,中斜方肌和后三角肌的肌电图(EMG),每个受测者在每个上拉都进行三次的重复动作;握持宽度为肩宽的1.5倍,在每次上拉变化期间记录每个肌肉群的归一化(%MVC)肌电图值。最后发现背阔肌,肱二头肌或后三角肌之间不存在显著差异,而对于斜方肌中段毛巾引体所能提供的肌肉活动,明显低于传统式的引体向上,但使用毛巾引体上的背阔肌刺激性更高。

有研究用三种引体向上来做肌肉差异性的分析。

另外,毛巾引体向上涉及在执行上拉动作时手部与前臂的力量,能有效率的透过它来进行握力强度的锻炼,有许多的主观性说明强调与标准式上拉相比,悬架引体向上与毛巾引体向上这两个动作,都更具有挑战性与训练性。虽然,这项研究没有考虑肌电图的抓握报告,但如果握力是你的训练目标,那你就必须尝试用毛巾来做训练,同时,也会增加背部大肌群的成长。

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