4个伸展操 避免跑者膝盖痛

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当你快速地跑完几公里上坡,或是你才刚开始接触跑步,跑者膝就有可能会找上你,因为膝盖骨附近的肌腱,不断地刺激膝盖骨的周围,造成膝盖骨下隐隐作痛及发炎。这种类型的疼痛,又与髂脛束所引起的不同,当有这样的疼痛状况时,实在让人很难让人继续有跑下去的动力。

如果现在的你已经有一点有跑者膝的状况,而且跑完之后有更加恶化的情况时记得做R.I.C.E动作(休息、冰敷、加压、抬高),为了避免情况恶化,你需要的是加强及伸展你的股四头肌、小腿肌及膕旁肌,并藉由横向的训练动作来加强膝盖关节,并增加灵活度。

接著来看看四个最有效的训练动作。股四头肌-靠墙蹲动作这是一个相当简单地靠墙坐的动作,更没有场地的限制,而且对于增强股四头肌效果非常的好。

1. 背部靠墙站好,双脚离墙壁约莫两步的距离,并与臀部同宽。接著 双脚下蹲,背部沿著墙壁往下滑,直到膝盖呈现90度,这时你的膝盖应该在脚踝的正上方,所以应该再适时的调整脚步与墙壁之间的距离,保持大腿与地面平行。

2. 持续30~60秒后起身,在重复做这个动作3组。

3. 如果想要更有挑战性,可以试著在下蹲时提起左脚的后脚跟几秒,再换边提起右脚,这样更能够同时训练到小腿肌。

腿后肌-反手前弯伸展

无力的股四头肌与紧绷的膕旁肌,相当容易让你膝盖受伤。但是可以藉由这个腿后肌伸展动作放松你的膕旁肌与肩膀。

1. 双脚与臀部同宽,双手在背后握住,并保持双脚伸直,身体下弯,让胸部靠近大腿,这时双手顺势往上摆并且超过你的头。

2.放松后颈的肌肉,如果这样的动作实在太难,可以放下双手,并将双手抱著双腿后方,让你的膝盖微弯。持续这个动作30秒,接著慢慢地抬起身体。

小腿肌-推墙伸展

利用靠墙小腿肌伸展来伸展与放松你的小腿肌,这样的动作可以有助于舒缓跑者膝的问题。

1. 面向墙壁约一个手臂长的距离。

2. 左脚向前跨,右脚往后,并保持双脚平行。

3. 弯曲左膝,并伸直下压右膝。

4. 动作持续20~30秒后换脚。

侧边腿部肌群-侧边弓箭步蹲摸脚

许多人经常忽略掉膝盖侧边的肌肉的锻炼,导致膝盖关节的周围变得脆弱,藉由横向的训练方式,帮助加强腿部的侧边肌肉,并利用不同方向的弓箭步动作来训练整体的臀、腿部肌群。

1. 一开始双脚站直,并向右边跨一大步,做弓箭步蹲动作,并用左手碰触右脚,另外在右脚的动作上,膝盖不能超过超过脚踝的侧边,并保持胸口挺直,并将重心放在右脚上。

2. 撑住右脚回到站姿,再换另一隻脚做弓箭步蹲,才算完成一组动作。

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