哑铃深蹲训练 让你翘臀、瘦腿一次拥有!

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深蹲」是日常生活中经常伴随出现的动作,比方说搬东西、绑鞋带、蹲马桶等。你或许会以为深蹲只是训练腿部肌群的一种伸展运动,但其实深蹲是非常有助于腿部及臀部肌群力量的训练,腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定,然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。

深蹲的好处

增强肌肉力量:常做深蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下半身的肌群,腿部的力量增强,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松。

改善血管功能:可以扩张动脉血管,减少心脏外周阻力,可以增加血管壁的弹性,有效地降低血压。

促进新成代谢:当做深蹲时,会加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了,回心血量也会增加,就会有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

减肥:深蹲时能消耗很多热量,可以减掉身上多餘的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。

强健骨骼:深蹲可增强腰部以及髋关节、膝盖和踝关节的灵活性,并延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中。

1 站姿深蹲

双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖不要超过脚尖,重心放在屁股,起来背不也要保持直立。

2 深蹲推举

双手握举哑铃,放置在肩膀两侧,然后下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持腹部核心收紧,推举哑铃时一定要挺直腰背。

3 手提深蹲

单手握住哑铃,背部打直,稳定后下蹲。起来时背部依然要打直,不可以弯曲。

4 弓步深蹲

双手握住哑铃,背部打直,呈公布的姿势,稳定后下蹲。起来时背部依然要打直,不可以弯曲,之后换脚。

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