每天10分钟的人鱼线训练 用这2招强化腹内外斜肌

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对于许多要在求身材外型的男生而言,拥有6块或8块肌根本已经是最基本配件,要更进一步的炫耀出自己的腹肌,就必须加强锻炼大家常常会遗忘的腹内外斜肌,这也就是大家所称的「人鱼线」,这两条位于骨盆上方身体两侧的线,在许多古希腊的雕刻艺术品上都可以看到,它象徵著男性腹肌线条的魅力之外,也被冠上一个很神化的名称「太阳神阿波罗的腰带」。话说回来,这两条线的角度刚好是由腹内斜肌所构成,在加上它的位置大约是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌训练动作是无法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌这块肌肉。因此,以下将针对有效刺激腹内外斜肌的动作,教你如何每天用2个动作10分钟的时间,来打造出性感的人鱼线!

你是否都遗忘了侧腹肌的锻炼?现在开始每天10分钟吧!

增强腹直肌的视觉度

如果你要有个紧实的腹部线条,那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼,它们也统称为斜腹肌或侧腹肌,主要是负责稳定与旋转身体的功能,将它练强壮除了可有助于身体平衡外,还能加强腹直肌的视觉度。

侧腹肌可有助于身体旋转动作稳定外,还能加强腹直肌的视觉度。

动作 1 转体卷腹

在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作,而腹斜肌我们就必须採用转体这个动作,才能有效且刺激到这部份的肌肉,因为,腹斜肌主要作用是控制身体旋转,当我们身体向右转的时后,右边肌群会收缩左边肌群会拉伸,向左转的时后则是相反。

转体卷腹要开始操作时,首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段,接著以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上,双脚可以固定于地面或离开地面,双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉,用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带,感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒,然后再缓慢回复起始位置,接著左手往右大腿侧方向带,反覆交叉的操作。

我们身体向右转的时后,右边肌群会收缩左边肌群会拉伸,向左转的时后则是相反。

我们来了解转体卷腹的动作:

动作 2 雨刷式

在转体卷腹这个动作结束之后,请立刻接著做雨刷式这个动作,顾名思义就是把双腿併拢如同汽车雨刷一样左右摆动,主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群。

首先,一样在地面铺上瑜珈软垫,身体仰躺在瑜珈垫上双手臂向身体两侧张开平贴地面,双脚併拢约略离开地面,接著用侧腹肌的力量控制双腿往左右摆动,让腹肌两侧感受到挤压的状态,这里要注意上半身尽量固定不要晃动过大,双脚併拢并保持紧绷。

主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群。

我们来了解雨刷式的动作:

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