你应该尝试低碳饮食的8大好处

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其实,低碳水化合物饮食法在世界各地已经不是什么新鲜事,它因为阿特斯金饮食与其它的减肥计划闻名于世,除了可以有效的当助减肥与减少飢饿感,能更好的控制胰岛素与血糖上升之外,你还知道低碳水化合物饮食对我们人体有哪些好处吗?

知识便利贴|阿特金斯饮食法:

阿特金斯饮食法(Atkins diet),是美国医生罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)创造的一种颇具争议的减肥饮食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品,即不吃任何淀粉类、高糖分的食品,而多吃肉类、鱼。其核心是控制碳水化合物的摄入量,从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成,以消耗脂肪为主的代谢模式,阿特金斯饮食法被认为属于「食物盲从」,只有薄弱的证据支撑其在减肥方面的有效性。目前相关的研究导出不同的结论,有些认为这种饮食法可以降低低密度脂蛋白(LDL),但会提高高密度脂蛋白(HDL),认为可以因此降低心血管疾病的发生。但有些研究认为可能导致诱发心血管疾病,冠心病,心律失常,骨质疏松,肾结石。根据目前华人普遍饮食规律,无法长期坚持不吃碳水化合物。并且由于多吃高蛋白质食物会增加肾的负担,所以该方法并不适合有肾脏病的人使用。

低碳饮食身体将会如何运作

我们先了解身体采用低碳水化合物饮食的好处,是由于葡萄糖减少或在某些情况下,几乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中,都会发现葡萄糖或其它可以变成葡萄糖的分子,无论是穀类、豆类、淀粉类蔬菜、水果及各种甜味添加剂,甚至于我们很爱吃的坚果与种子,都含有碳水化合物。然而,一旦我们身体开始减低碳水化合物的比例,无法提供葡萄糖给与能量的时后,就会开始将体内的皮下脂肪分解为由离脂肪酸及甘油,供应给身体器官与肌肉日常运作使用,所以,你就会开始感受到体重减轻的状况,这也就是为何采用低碳饮食法会减肥的原理!那低碳饮食对我们又有什么好处?

好处 1 更快降低体重

你一定有经验当我们专注于减肥这件事的时后,对于卡路里的摄取就会变成一个计算的重点,但如果你将注意力转移到正确的低碳饮食方式时,你就会渐渐的不在那么专注于计算卡路里,但是,这并不表示卡路里不重要,只是你采用低碳饮食时你比较不会感到肌饿,因此,也就不会那么斤斤计较那一点卡路里了。在2014年由美国国立卫生研究院进行的一项研究发现,在12个月内采用低碳饮食的人比低脂饮食的人,在于体重、体脂与心血管危险因素都下降不少。那为低碳饮食何体重会减少呢?因为,当我们吃进过多过高碳水化合物的时后,就会造成胰岛素大量分泌以控制血糖的平衡,而胰岛素又被称为脂肪储存激素,所以,过多的胰岛素分泌会造成脂肪快速的被身体囤积起来,因此,如果采用低碳饮食就能让身体的肝醣储存量降低,当体内肝醣耗尽时就会被迫使用脂肪做为能源使用,另外,这样也可以减低胰岛素的分泌与脂肪的储存,让体重快速减轻。

减低胰岛素的分泌与脂肪的储存,让体重快速减轻。

好处 2 保持脑部认知功能

通常我们一般人在蛋白质的摄取都会保持稳定,但对于碳水化合物及脂肪的摄取会忽高忽低,而我们的身体在摄取过高的碳水化合物时,就如同前项所说的会堆积脂肪减少脂肪的消耗,因而造成肥胖的状况,另外,碳水化合物会產生三种形式的醣,而醣对于我们的大脑也会造成一定程度的影响,所以,当心情低落的时后你就会想要吃点甜食,瞬间心情就会变的比较好,但在2012年的生理学杂誌(The Journal of Physiology)有发表过一篇报导,指出高糖饮食及缺乏ω-3脂肪酸,对于脑部认知能力的影响,研究人员认为,胰岛素抵抗程度高的人可能会让脑部出现较低的血液流量,所以大脑的运作能力就会降低,这是因为胰岛素有一种「血管舒放」的功能,可增加血液流量将葡萄糖送到身体各部细胞内,这也包括我们的脑部细胞,而当摄取过多及过高的碳水化合物时,「血管舒放」的功能就会降低,让脑部组织的运作降低,这也就是吃太饱时人容易昏昏欲睡的原因。

高碳水会让你脑部容易昏昏欲睡。

好处 3 降低心脏病与代谢综合症

在2012年发表于美国流行病学杂誌上的一个研究报告,发现低碳水饮食在降低某些代谢综合症与心脏病风险比低脂饮食更有效,这个研究分析了来自多个国家总共2788人,以23项目随机进行对照实验,研究低碳水化合物饮食(碳水化合物百分比≤45%)与低脂饮食(脂肪百分比≤30%),对于代谢风险因素的影响,结果显示,低碳饮食与低脂饮食都可降低体重并改善代谢风险,但是采用低碳饮食的这组会提高高密度脂蛋白(HDL)与增加好的胆固醇,加上低密度脂蛋白(LDL)也有所降低,并大幅度减少三酸甘油酯(Triglyceride),由此研究可以得知,满足脂肪含量较高的低碳饮食,可以帮助克服心脏疾病因素。

低碳水饮食在降低某些代谢综合症与心脏病风险比低脂饮食更有效。

好处 4 降低第二型糖尿病风险

在2005年Upsala医学期刊上发表的一项研究中,对两组肥胖的第二型糖尿病患者,测试了两种不同膳食组合物对血糖控制和体重的影响,一组16名肥胖的第二型糖尿病患者,使用低碳水化合物饮食(男性为1800卡路里,女性为1600卡路里),其中碳水化合物为20%、蛋白质为30%与脂肪为50%。另外一组,将15名肥胖第二型糖尿病患者,放在高碳水化合物饮食中作为对照组。他们的饮食由男性和女性相同的卡路里组成,食物佔比大约60%的碳水化合物、15%的蛋白质和25%的脂肪。这项研究计划里,采用低碳饮食这组对于葡萄糖的影响非常的快速,在六个月之后明显发现患者的体重都有大幅下降。另外,纽约州立大学布鲁克林分校的内分泌研究人员指出,高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素大量分泌,因而增加罹患糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险,因此,透过许多的研究表明,低碳水化合物饮食是能有效降低第二型糖尿病的发生风险,也是第二型糖尿病最天然的治疗饮食方式。

好处 5 断绝癌细胞的能量

有研究表明,过于精製的碳水化合物和糖分含量较高的饮食,会造成人体自由基的损伤,并且实际上会给癌细胞能量,可能会帮助它们更快地增殖。另外,也有研究指出,摄入过多的碳水化合物会影响前列腺癌,在小白鼠的肿瘤实验中,喂食无碳水化合物生酮饮食(NCKD)这组,比喂食高碳水高糖份的西方饮食这组,明显的肿瘤变小存活时间变长,由此可得知血糖与肿瘤组织的生长,有著相对的关係存在。

好处 6 减少对食物的渴望

采用低碳饮食的最大好处之一是,你能吃更多健康的蛋白质与脂肪来取代碳水化合物与糖分,因为,摄取过多的碳水化合物会刺激胰岛素分泌,导致血糖上下起伏与生长素释放肽(GHRP)的增加,当生长素释放肽(GHRP)增加时瘦素(Leptin)就会降低,这时人体就会產生飢饿增加对于食物的需求与渴望,当你减少碳水化合物增加蛋白质与脂肪摄取时,就能让身体充满饱足感也较不易飢饿。

当生长素释放肽(GHRP)增加时瘦素(Leptin)就会降低,这时人体就会產生飢饿增加对于食物的需求与渴望。

好处 6 减少对食物的渴望

采用低碳饮食的最大好处之一是,你能吃更多健康的蛋白质与脂肪来取代碳水化合物与糖分,因为,摄取过多的碳水化合物会刺激胰岛素分泌,导致血糖上下起伏与生长素释放肽(GHRP)的增加,当生长素释放肽(GHRP)增加时瘦素(Leptin)就会降低,这时人体就会產生飢饿增加对于食物的需求与渴望,当你减少碳水化合物增加蛋白质与脂肪摄取时,就能让身体充满饱足感也较不易飢饿。

 

当生长素释放肽(GHRP)增加时瘦素(Leptin)就会降低,这时人体就会產生飢饿增加对于食物的需求与渴望。

好处 7 拥有更好的肠道消化

在2008年美国胃肠病学会杂誌上发表的一项研究说明,一群患有中度与高度大肠激躁症(IBS)的人,在接受非常低碳水化合物饮食(每日20g)经过四周之后,大多数的患者对于腹痛、大便习惯与生活品质都有获得改善。这正因为减低碳水化合物比例,增加蛋白质、蔬菜与脂肪的摄取量,有效的帮助减少消化道坏菌產生,让肠胃症状获得纾解。

好处 8 改善情绪增加幸福感

根据阿德莱德大学精神病学和医学院的研究人员,在16周内针对患有多囊性卵巢综合症(Polycystic ovary syndrome简称PCOS)的病患做了一个研究,主要是比较采用低蛋白质高碳水化合物(LPHC)饮食和高蛋白质低碳水化合物(HPLC)饮食,对于女性的生理激素和心理影响的研究报告,在经过实验前后的忧鬱与焦虑量表分析之后,发现HPLC饮食似乎有助于自然平衡激素,并大幅减低忧鬱的症状增加内心的幸福感,所以,低碳水化合物饮食似乎也有助于平衡某些人的神经递质功能,从而改善心理情绪。